¡Hoy es el Día Mundial de los Cereales! Fuente de energía, fibra, proteínas y vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Además, la oferta es bien variada, ya que existen diferentes tipos de cereales, incluyendo también los pseudocereales, que podemos tomar para enriquecer nuestra alimentación. ¡Vamos a ver cuáles son y todas sus propiedades!
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Índice de contenidos
¿Qué son los cereales?
Los cereales son plantas gramíneas en forma de frutos maduros, enteros y secos. Provienen de la familia de las poáceas y proporcionan energía por los carbohidratos de absorción lenta que contienen. Además, aportan proteína, fibra y vitaminas del grupo B, así como minerales esenciales como el fósforo o el hierro.
¿Sabías que el cereal es un alimento legendario? Como lo lees, se trata de un ingrediente consumido por humanos y animales a lo largo de toda la historia. Además, siempre ha destacado por su versatilidad, ya que el cereal se puede utilizar desde para la preparación de bebidas como la cerveza, la leche o la bebida vegetal (de avena, arroz…), hasta para la elaboración de productos cosméticos.
A nivel nutricional, es importante priorizar la ingesta de cereales integrales, es decir, los que conservan el grano entero con todas sus partes (semilla, germen y salvado). De esta forma, podemos obtener sus beneficios, lo cual no sucede con la ingesta de cereales refinados, por ser sometidos a procesos químicos antes de ser molidos.
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Tipos de cereales que existen y sus propiedades
Sí, hay vida más allá del trigo o el arroz, y es que son muchos (y cada vez más) los diferentes tipos de cereales que podemos incluir en nuestra dieta diaria. Para tomarlos con el yogur o el clásico tazón de leche, los cereales traen consigo una buena dosis de energía y variedad de nutrientes que fortalecen nuestro organismo.
A continuación, vemos cuáles son las principales variedades de cereales y sus propiedades nutricionales.
Trigo
El trigo es el cereal por excelencia y, el que más se consume desde la antigüedad. A partir de los granos del trigo triturados podemos hacer harina y elaborar otros productos como pan, sémola o cerveza. Sus principales aportes son en forma de energía, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro o el zinc.
Centeno
El centeno es uno de los cereales más nutritivos, ya que, en comparación al trigo, su aporte de fibra es mayor y tiene un menor índice glucémico. Asimismo, es fuente de ácido fólico, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo A y B.
A pesar de ser de la misma familia, el centeno contiene menos gluten respecto el trigo, por lo que puede ser más digestivo. Se utiliza mayoritariamente para hacer harina y productos panificados. Pero, ¿sabías que el centeno también se usa para elaborar bebidas como la cerveza?
Espelta
Junto al centeno, la espelta, proveniente de la familia del trigo, también es uno de los tipos de cereales con menor contenido de gluten. De ahí que sea un cereal mucho más digestivo que el trigo común. Asimismo, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares, a regular el colesterol y a reforzar el sistema inmunitario.
Como otros tipos de cereales, la espelta proporciona vitaminas del grupo B y E y minerales como hierro, zinc, magnesio o fósforo. Su índice glucémico, además, es más bajo que el trigo común y es un alimento nutricionalmente más rico que este.
Maíz
De sabor muy dulce, el maíz es uno de los tipos de cereales que más juego da en la cocina. En forma de palomitas, como mazorca asada, en harina o en ensaladas… tiene el don de la versatilidad. Es rico en carbohidratos, fibra y vitamina C, y apto para celíacos, ya que no contiene gluten.
Arroz
Como el trigo, el arroz es otro clásico en el mundo del cereal, especialmente si hablamos de cereales sin gluten. La versión integral es más interesante nutricionalmente, ya que conserva el grano entero y, por ende, aporta la fibra que contribuye a atenuar el índice glucémico. El principal aporte del arroz es energético, por su alto contenido en almidón.
Cebada
La cebada es rica en fibra y antioxidantes como el selenio, el zinc o el cobre. Su escaso contenido en gluten la asemejan al centeno o la espelta. Se trata de uno de los tipos de cereales que más se utiliza para elaborar la cerveza.
Avena
Uno de los tipos de cereales en tendencia y que cada vez gana más adeptos es la avena, siendo su consumo muy extendido en la actualidad. No es para menos, teniendo en cuenta su alto aporte en fibra, proteína, vitaminas del grupo B, y por ser un alimento rico en hierro y zinc, entre otros minerales.
La avena proporciona energía y es una buena aliada para reducir los niveles de colesterol malo y regular la presión arterial. Puede encontrarse en formato de harina, pero lo más común es adquirirla en copos, los cuales se utilizan especialmente para elaborar bizcochos, galletas y otras preparaciones de repostería. Además, la avena protagoniza muchos desayunos en forma de gachas o porridge.
Tipos de pseudocereales y sus beneficios
Todos hemos oído hablar de los cereales, pero ¿y los pseudocereales? Nos referimos a la quinoa, el trigo sarraceno o el amaranto, todos sin gluten y originarios de las semillas de flores, y no de las gramíneas como los cereales. No obstante, nutricionalmente son muy similares, ya que los pseudocereales comparten textura, sabor, aspecto y propiedades con los cereales.
Quinoa
La quinoa destaca por su alto aporte de proteínas en comparación a otros tipos de cereales y pseudocereales. Además, su lista de beneficios es infinita: rica en vitaminas del grupo B, C y E, fibra, omega 6 y minerales como el hierro, el calcio, el fósforo y el potasio. Y, como la mayoría de pseudocereales, su índice glucémico es muy bajo.
Además, la quinoa es un pseudocereal muy versátil, pudiendo incluirse en desayunos con yogur y leche (como quinoa hinchada), hasta en ensaladas, cremas y sopas.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno tiene un índice glucémico bajo, por lo que su ingesta provoca menos picos de glucosa. Por ello, es una opción interesante para sustituir el trigo en desayunos para celíacos y comidas aptas para quienes no toleran el gluten.
Además, la suma de propiedades que contiene el trigo sarraceno es más que atractiva: aporta una gran cantidad de fibra, omega 3, vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como el hierro o el cobre.
Amaranto
Quizá no has oído mucho hablar del amaranto, pero lo cierto es que no faltan motivos para incluirlo en la dieta. Este pseudocereal es una opción especialmente interesante para personas con intolerancia alimentaria al gluten. Se puede ingerir en crudo mezclado con el yogur, por ejemplo, o como harina para elaboraciones de panadería y pastelería sin gluten.
El amaranto también es un buen aliado para los deportistas por su alto aporte energético y contenido de proteínas de alta calidad. ¿Sabías que incluye ocho de los nueve aminoácidos esenciales? También aporta una buena dosis de fósforo, magnesio y calcio, que protegen el sistema óseo.
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¿Qué cereales son más saludables y nutritivos?
A nivel nutricional, por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, y por su bajo índice glucémico, el centeno, la espelta, el trigo sarraceno, la quinoa y la avena se consideran los cereales más sanos y nutritivos. Estos salen ganando, especialmente, si se comparan con otros como el trigo común, el arroz o el maíz, cuyo aporte nutricional es más escaso, más allá de la mera energía que pueden proporcionar.