Los alimentos ricos en hierro son indispensables en nuestra dieta. La deficiencia de este mineral puede incrementar el cansancio y suponer la aparición de afecciones como la anemia. ¿Sabes cómo garantizar la ingesta de hierro recomendada para el buen funcionamiento del organismo? ¿Cuáles son nuestros aliados en la alimentación para suplir la falta de este nutriente? Síguenos porque te damos todas las respuestas! Aunque si quieres adquirir un conocimiento más profundo sobre el tema puedes cursar nuestro Curso de Dietética y Nutrición para conocer cuáles son las necesidades nutricionales de acuerdo a distintos estados fisiológicos y patológicos.
Índice de contenidos
La importancia de este mineral
El hierro cumple una función esencial en nuestra salud. Este mineral participa en el transporte del oxígeno a los tejidos corporales y en la síntesis del ADN. Por ello, asegurar el aporte de hierro necesario es imprescindible para mantener las defensas fuertes.
La anemia ferropénica es la consecuencia más común de la falta de este mineral. Esto es así porque cuando se produce una deficiencia de hierro, nuestro cuerpo pierde capacidad para transportar el oxígeno y de ello deriva el cansancio y los mareos característicos de esta patología.
¿Te falta hierro?
Escuchar nuestro cuerpo es determinante para saber si todo funciona correctamente. Ten por seguro que, si algo no va bien, el organismo te advertirá. Por ello, si crees que puedes tener una falta de este mineral, presta atención a las siguientes señales.
En cualquier caso, si tienes sospechas, lo más recomendable es que acudas al médico para que determine el tratamiento más oportuno, además de incorporar alimentos ricos en hierro en tu dieta diaria.
Cansancio excesivo
Es uno de los signos más característicos de la falta de hierro. Y es que, cuando los músculos no reciben el oxígeno de forma adecuada, el resultado es una gran sensación de cansancio físico y también mental, dado que el cerebro es uno de los órganos que más energía requiere.
Mayor irritabilidad y apatía
A la larga, la deficiencia de hierro también interfiere en el estado de ánimo. Además de causar un mayor cansancio, unos niveles bajos en hierro pueden desencadenar una conducta más irritable, ansiosa o depresiva.
De alguna forma, esta deficiencia crea desequilibrios a nivel psíquico, ya que el hierro interviene en la comunicación que se da entre las neuronas y puede suponer una caída importante de la función del neurotransmisor llamado dopamina, el cual incide en la gestión emocional.
Caída del cabello y uñas débiles
Si se te cae el pelo más de la cuenta o tienes las uñas más descamadas puede que estés llevando una dieta baja de alimentos ricos en hierro. El pelo recibe los nutrientes a través de los vasos sanguíneos del folículo piloso. Cuando el hierro es bajo, el cabello se cae más y se vuelve más quebradizo. Y lo mismo sucede con las uñas, que se vuelven más débiles y pueden presentar estrías.
Piel más pálida
La falta de glóbulos rojos hace que la piel se vea también más pálida y, asimismo, la pérdida de calidad en sangre hace que las heridas cicatricen más despacio.
Dolor de cabeza
Los mareos y los dolores de cabeza son otros síntomas característicos por la falta de oxígeno en la sangre que llega al cerebro.
Propensión a sufrir infecciones
Una carencia de hierro también supone una mayor predisposición a sufrir infecciones en general, ya que el cuerpo no cuenta con las defensas necesarias para evitar la entrada de microorganismos invasores.
7 alimentos ricos en hierro indispensables en la dieta
Si bien es cierto que en los casos de anemia o de hierro más bajo se requieren tratamientos más específicos con la ingesta de suplementos, la alimentación es la base para evitar la falta de este mineral y facilitar su absorción.
La cantidad recomendada de hierro es de unos 18 mg en mujeres y 8 mg en hombres. ¿Sabes cuáles son los alimentos ricos en hierro que no pueden faltar en tu dieta diaria? Seguro que estás pensando en las espinacas como la primera opción de la lista pero nada más lejos de la realidad. Hay otros muchos alimentos que contienen una mayor cantidad de este mineral. ¡Apunta!
Mariscos
Las almejas, los berberechos y los mejillones encabezan el ranking de alimentos ricos en hierro. Y es que, 100 gr de mejillones tienen 4,5 mg de hierro, mientras que una sola ración de almejas contiene 20 mg de este nutriente.
Además, estos mariscos son ricos en otros minerales como el fósforo, el zinc, el calcio o el yodo.
Legumbres
Las legumbres son la base de las comidas ricas en hierro. La soja ocupa la primera posición con 15,7 mg por cada 100 gr. Con un aporte inferior, le siguen las lentejas, los garbanzos y las alubias.
Pistachos
En general, todos los frutos secos son imprescindibles en una dieta rica en hierro. Los pistachos, por ejemplo contienen 3,9 mg de este nutriente por cada 100 gr y son ideales para cuidar el sistema nervioso.
Espirulina
Este alga aporta 28,5 mg por 100 gr y favorece la producción de hemoglobina. Además se puede ingerir en forma de cápsula o en polvo.
Mijo
Es uno de los alimentos vegetales con más hierro: 3 mg cada 100 gr. Asimismo, contiene un alto porcentaje de vitaminas B1, B2 Y B9. De hecho, su ingesta se aconseja en mujeres embarazadas y en periodo de lactancia para potenciar la ingesta de minerales.
Brócoli
Entre las verduras con hierro, destaca el brócoli por su alto contenido en este mineral. Unos 150 gramos de brócoli cocido contienen 1mg de hierro. Además, su alta composición en vitamina C también facilita su absorción.
Carne roja
Las carnes rojas son alimentos ricos en hierro pero su consumo debe ser moderado por su alto contenido en grasas saturadas. Cada 100 gr de carne de cerdo o de ternera obtenemos 2 mg del mineral.
Hierro y vitamina C
Para facilitar la absorción del hierro es esencial combinar la ingesta de alimentos ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C, ya que esta ayudará a asimilar mejor el mineral. Los pimientos, los cítricos o las fresas son opciones aliadas en este sentido.
Por otro lado, es importante espaciar el consumo de alimentos ricos en calcio con los que contienen un alto aporte en hierro, puesto que los lácteos pueden perjudicar la fijación del mineral.