Las vitaminas del grupo B son micronutrientes indispensables, ya que intervienen en múltiples funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo. Hablemos de los tipos de vitamina B, sobre qué acciones cumplen, por qué son tan importantes para la salud y en qué alimentos se encuentran. ¿Quieres ampliar tus conocimientos sobre la ingesta de nutrientes esenciales? Estudiar dietética y nutrición es tu mejor opción para comprender el papel que ejercen los macro y micronutrientes en la salud.
Índice de contenidos
¿Qué son las vitaminas del grupo B?
Las vitaminas del grupo B son micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, pero este no puede generarlas por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta.
Hablamos de vitaminas hidrosolubles, es decir, no se almacenan en el cuerpo, sino que deben reponerse en la medida necesaria. Si bien es cierto que pueden perderse sus aportes por el lavado de los alimentos con agua, si se ingieren en exceso también se expulsarán a través de la orina debido a su reducida biodisponibilidad. De ahí que sea importante incluirlos en la dieta pero en pequeñas cantidades.
En general, los diferentes tipos de vitamina B promueven la obtención de la energía a través de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además, contribuyen a la formación de glóbulos rojos y participan en el mantenimiento de las funciones cerebrales y el sistema nervioso.
Tipos de vitamina B y sus beneficios
Como hemos visto, dentro de los tipos de vitaminas, las del complejo B protegen la salud cerebral, neurológica y cardiovascular, además de potenciar nuestra respuesta inmunitaria ante la aparición de diferentes enfermedades.
Y, ¿a qué vitaminas nos referimos? ¿Cuales son los diferentes tipos de vitaminas del grupo B? Existen hasta 8 clases y cada una cumple unas funciones y nos aporta unos beneficios determinados.
Entre las vitaminas del grupo B, el ácido fólico y la vitamina B12 son dos de las más importantes. La primera participa en la prevención de malformaciones congénitas y su papel es fundamental en el embarazo. Mientras que, si hay un déficit de la B12, puede producirse anemia perniciosa.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 o tiamina se encarga de favorecer la salud muscular y de mantener las funciones cerebrales. Pertenece a las coenzimas que participan en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
La dosis recomendada de tiamina es de 1 mg al día en adultos sanos. Si se produce una falta de vitamina B1 puede deberse a llevar una mala alimentación, alcoholismo, disfunciones hepáticas y cardíacas, estrés oxidativo o insuficiencia renal, entre otros factores de riesgo.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 tiene un rol fundamental en la liberación de la energía obtenida a través de los carbohidratos, las proteínas y los lípidos.
Sus principales beneficios se concentran en la salud ocular, el cuidado de la piel y de las mucosas. Además, se encarga de sintetizar otras vitaminas como la B3, la B6 y el ácido fólico. La riboflavina también se implica en la sintetización de la hemoglobina y favorece la absorción del hierro.
La ingesta indicada de vitamina B2 es de 1,4 mg en los adultos. Llevar una alimentación escasa en este nutriente, el hipertiroidismo o el estrés son algunas causas de tener una deficiencia de riboflavina.
Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 cumple una importante función en el metabolismo energético de hidratos de carbono, proteínas y grasas. La cantidad aconsejada es de 16mg al día en los adultos.
La niacina contribuye al cuidado del sistema nervioso y protege la piel, así como las mucosas digestivas. Asimismo, permite la eliminación de toxinas del cuerpo y participa en la formación de hormonas esteorides (sexuales o las que se relacionan con el estrés) sintetizadas por la glándula suprarrenal.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La vitamina B5, conocida como ácido pantoténico, se requiere para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas, manteniendo en óptimas condiciones el sistema celular. Además es una de las vitaminas del grupo B que interviene en la formación de la insulina.
La cantidad de ácido pantoténico a ingerir por día es de 5mg, lo cual es fácilmente alcanzable, ya que se trata de una vitamina que encuentra en una buena cantidad de alimentos.
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 interviene en diferentes procesos: por un lado, en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas y, por otro lado, participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina o la adrenalina, entre otros. Por ello, un déficit de piridoxina está relacionado con trastornos psicológicos como la ansiedad y el estrés.
La pridoxina también participa en la formación de hemoglobina y anticuerpos, así como en la síntesis del ADN y el ARN. Por otra parte, mantiene un correcto funcionamiento del sistema nervioso y de las hormonas esteroides, además de reforzar la inmunidad.
Además, ¿sabías que la vitamina B6 es una de las más importantes entre los deportistas? Esto es así porque este micronutriente disminuye el cansancio y la fatiga, a la vez que fomenta la recuperación muscular y el rendimiento físico.
No suele haber un déficit de vitamina B6, ya que está presente en una gran variedad de alimentos y la cantidad mínima a ingerir por día es de solo 1,4 mg, aproximadamente, ya que puede variar en función de la edad, el género, los hábitos, etc.
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7 o biotina es un micronutriente esencial también para el metabolismo energético, la producción de ácidos grasos y el crecimiento celular.
La dosis recomendada es de solo 50 microgramos, por lo que raramente suelen presentarse carencias de biotina.
Vitamina B9 (ácido fólico)
El ácido fólico activa el sistema nervioso y participa en la producción de anticuerpos así como en la formación de glóbulos blancos y glóbulos rojos. Su función es necesaria también para sintetizar los aminoácidos y el ADN. Por ello, asegurar el aporte de estas vitaminas en el embarazo es tan importante.
La vitamina B9 es esencial también para reforzar el sistema inmunitario, reducir el cansancio y promover el bienestar psicológico. La cantidad de ácido fólico a ingerir es de 200 microgramos al día, excepto en mujeres embarazadas que requieren un mayor aporte.
Vitamina B12 (cobalamina)
Por último, la vitamina B12 es imprescindible para garantizar la función cerebral, la formación de la hemoglobina y para el desarrollo de procesos metabólicos.
La B12 es un micronutriente que solo podemos obtener a través de la ingesta de alimentos de origen animal. Por lo que, las personas veganas requieren incluir suplementos de cobalamina para obtener la dosis recomendada, que es de 4 microgramos al día.
Alimentos ricos en vitamina B
Ya sabemos que el cuerpo no puede producir por sí mismo estos micronutrientes, por lo que se deben obtener estos micronutrientes a través de la alimentación.
¿Y qué alimentos son ricos en vitaminas del complejo B? En general, estos micronutrientes se encuentran en fuentes de origen animal (vísceras, huevos, carnes, pescados y lácteos) y también de procedencia vegetal (cereales, vegetales de hoja verde y frutos secos).
- Alimentos que contienen vitamina B1: legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas (especialmente los cacahuetes y las pipas de girasol), huevos, levaduras y carnes de cerdo y vacuno.
- Alimentos ricos en vitamina B2: vegetales de hoja verde, lácteos, cereales, carnes, vísceras (hígados de pollo, cerdo y ternera) y legumbres.
- Alimentos que aportan vitamina B3: cereales integrales, carnes magras, legumbres, huevos, hígados, verduras de hoja verde y frutos secos.
- Alimentos con vitamina B5: se encuentra en una gran multitud de alimentos, pero especialmente está presente en carnes de ternera, levadura de cerveza, huevos, cereales integrales y legumbres.
- Alimentos que contienen vitamina B6: carnes blancas como el pollo, vegetales de hoja verde, aguacate, cereales integrales y frutos secos.
- Alimentos con vitamina B7: carnes, pescados, huevos y lácteos.
- Alimentos ricos en ácido fólico (vitamina B9): vegetales de hoja verde, legumbres, hígados, frutas cítricas y cereales.
- Alimentos que tienen vitamina B12: mariscos (especialmente en mejillones o almejas), carnes, pescados (sardina, caballa…), huevos, lácteos e hígados.
Formarse en alimentación y nutrición humana
Los micronutrientes como las vitaminas del grupo B, entre otras, son elementos clave para que el cuerpo pueda desarrollar las funciones metabólicas y fisiológicas. Tampoco podemos obviar los macronutrientes, las tres principales fuentes de los principales nutrientes que requiere el organismo para tener una buena salud: los carbohidratos, las proteínas y las grasas, teniendo en cuenta además la ingesta de fibra y el consumo necesario de agua.
Como puedes comprobar, la alimentación está regida por unos pilares fundamentales. Conocerlos, saber cómo clasificar los alimentos y adaptarlos a las necesidades de cada persona, satisfaciendo los nutrientes esenciales como los macro y los micronutrientes, es el objetivo de la nutrición humana.
Por todo ello, es tan importante recibir una formación especializada en este ámbito, así como actualizar competencias y habilidades, teniendo en cuenta las continuas investigaciones y avances en materia de nutrición y salud.
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- Grasas: tipos, funciones y distribución.
- Tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles.
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