En los últimos años hemos vivido el boom de las dietas proteicas y bajas en hidratos de carbono. Se ha difundido que los hidratos de carbono no son del todo saludables porque son fuente de azúcares y que por tanto, es mejor eliminarlos de nuestra alimentación. Caso error. Necesitamos los carbohidratos para funcionar, sobre todo los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos.

¿Sabías que si eliminamos estos nutrientes y los sustituimos por una dieta basada en proteínas puede ser peligroso para nuestra salud? De hecho, necesitamos que el 60% de las calorías que consumimos a diario provengan de los hidratos de carbono. Estos nutrientes son los encargados de aportar la energía que necesitan nuestros músculos para funcionar. De modo que si nos los saltamos nos podemos sentir mareados, fatigados e incluso causarnos graves problemas en los riñones.

Interesante, ¿verdad? Ahora puedes ser un experto en la materia cursando alguna de nuestras titulaciones en formación nutrición, o puedes convertirte en un orientador de la alimentación con la formación coaching nutricional. Pero sigue leyendo, hoy te contamos por qué necesitamos hidratos de carbono de absorción lenta.

Hidratos de carbono

¿Qué son?

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son las moléculas que contienen los glúcidos, y es uno de los tres grupos de nutrientes sobre los cuales se basa toda dieta sana y equilibrada. Por si no los recuerdas, estos son las grasas, las proteínas y los carbohidratos.

Tal y como apuntan estudios recientes, los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo. De hecho, se ha demostrado que son la base de una dieta saludable y que por tanto, juegan un papel fundamental en nuestra salud y bienestar.

Evidentemente, si los consumimos en exceso pueden ser perjudiciales, o si comemos más carbohidratos de los que el organismo es capaz de quemar, nos engordamos. Pero está claro que nuestro cuerpo los necesita para funcionar.

Hidratos de carbono de absorción lenta y de absorción rápida

Los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos se denominan así porque nuestro organismo realiza todo un procedimiento para absorberlos y transformarlos en energía. ¿Por qué? Resulta que nuestro cuerpo descompone los hidratos de carbono complejos y los transforma en carbohidratos simples, o de absorción rápida. Una vez los ha convertido, es cuando desprende las moléculas de azúcar poco a poco para absorber su energía.

Precisamente, por tratarse de un proceso lento donde los glúcidos se sueltan de forma paulatina, es lo que los hace tan convenientes para nuestra salud. Al ser trabajados de esta forma, conseguimos que los niveles de azúcar de nuestra sangre se mantengan estables durante más tiempo.

Por otra parte, a diferencia de los complejos, los carbohidratos simples o de absorción rápida son absorbidos muy deprisa por nuestro organismo. El cuerpo no ha de realizar ningún esfuerzo extra para transformarlos en energía. Esto hace que los niveles de azúcar en sangre se desequilibren más fácilmente y que además, se creen las famosas reservas de grasa.

Diabetes y carbohidratos

Efectivamente, las personas diabéticas deben tener especial cuidado con el consumo de carbohidratos, sobre todo con los simples. Aunque deben ser conscientes que no pueden eliminarlos por completo de su alimentación. Como ya hemos comentado, los hidratos de carbono son totalmente necesarios porque nos aportan la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

Sin embargo, los diabéticos deben controlar la cantidad que ingieren para procurar que sus niveles de azúcar en sangre no se descontrolen. Teniendo en cuenta esta premisa, los carbohidratos simples o de absorción rápida son los que deben evitar a toda costa, ya que son los que desequilibran de inmediato los niveles de glucosa en sangre.

Pero, ¿cómo saber cuántos hidratos de carbono pueden tomar? Esta pregunta es difícil de responder, y no solo para los diabéticos. La realidad es que para calcularlo intervienen muchos factores que pueden hacer variar la cantidad de carbohidratos que puede consumir una persona. Depende de su sexo, edad, peso y del grado de actividad física que presente. Por eso, es muy importante que en el caso de una persona diabética se le practique un seguimiento constante de sus niveles de glucosa en sangre después de cada comida.

Carbohidratos para perder peso

Al contrario de lo que sugieren las dietas proteicas, se ha demostrado que las dietas basadas en hidratos de carbono ayudan a perder peso. Sobre todo aquellas basadas en hidratos de carbono de absorción lenta o complejos. Aquí van tres razones más que te convencerán de ello:

  • Las grasas y el alcohol contienen más calorías en peso que los carbohidratos.
  • Estudios demuestran que los hidratos de carbono, sobre todo los de absorción lenta, ayudan a controlar el apetito y por tanto, es menos probable que comamos en exceso.
  • Una dieta alta en hidratos de carbono nos ayudará a quemar fácilmente la energía de la glucosa. Nuestro cuerpo trabaja más y por tanto, no guarda esa energía ni la transforma en grasa corporal. De manera que una alimentación con pocos carbohidratos hará que nuestro cuerpo no trabaje tanto y que genere reservas de grasa.

Es cuestión de alimentos

Los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta son los que nos dejan saciados por más tiempo. Precisamente por eso, porque nos sacian el apetito, nos ayudan a prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Ello no quiere decir que los alimentos con carbohidratos simples sean perjudiciales para la salud. Un ejemplo de ello es la fruta, y para nada debemos eliminarla de nuestra dieta. Pero la diferencia entre ambos es que los de absorción lenta se pueden tomar en cualquier momento.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos y simples

A continuación, te presentamos una lista donde se clasifican los alimentos complejos y los simples para que los tengas en cuenta en tus próximas dietas. ¡Pásate al cambio y completa tu alimentación con carbohidratos!

Ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta:

  • Cereales integrales.
  • Pan integral.
  • Arroz integral.
  • Legumbres.
  • Hortalizas.
  • Algunas frutas como las fresas, las cerezas y los frutos rojos.

Ricos en hidratos de carbono simples de absorción rápida:

  • Azúcar.
  • Miel.
  • Zumos de frutas.
  • Harinas refinadas y derivados, como los dulces y el pan blanco.
  • Algunas frutas como los plátanos o las pasas.

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