Más allá de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), nuestro organismo se nutre de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Sin embargo, como alertan los nutricionistas, estos nutrientes escasean en la dieta de una gran parte de la población. El calcio, el hierro, el potasio, la vitamina D o el ácido fólico son algunos ejemplos de ello. ¿Quieres obtener un conocimiento especializado en este ámbito? Fórmate como Experto en Nutrición y contribuye a promover una alimentación completa y saludable.
Índice de contenidos
Diferencia entre vitaminas y minerales
Vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales para un buen funcionamiento del organismo. Son sustancias que debemos ingerir en pequeñas cantidades y que favorecen la reparación de los tejidos y la protección del sistema inmunitario, así como la prevención de enfermedades.
Si bien es cierto que la ingesta de estos micronutrientes es clave en todas las etapas de vida, las vitaminas y minerales para niños juegan un papel fundamental, ya que contribuyen a un crecimiento adecuado tanto a nivel físico, como cognitivo.
Eso sí, en relación a los micronutrientes es importante conocer la diferencia entre vitaminas y minerales.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias químicas orgánicas complejas que se requieren para un correcto funcionamiento y desarrollo celular. Existen dos grandes tipos de vitaminas:
- Vitaminas liposolubles. Son las que se disuelven en las grasas y se almacenan en el organismo, como las vitaminas A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles. Se disuelven en agua y no son almacenables en el cuerpo. Por lo que se trata de vitaminas que debemos reponer a través de la ingesta alimentaria diaria. Ejemplo de ello son la vitamina C y las vitaminas del grupo B y el ácido fólico.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son sustancias inorgánicas que se obtienen de la tierra o del agua, y que son absorbidas por los animales y las plantas, a través de los que obtenemos dichos nutrientes. Podemos distinguir entre dos tipos de minerales:
- Macrominerales. Hablamos de aquellos minerales que el cuerpo necesita en dosis más elevadas. En este grupo encontramos el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el azufre, el cloro y el sodio.
- Oligoelementos. Son los minerales que se ingieren en pequeña cantidad como el manganeso, el selenio, el yodo o el hierro.
12 vitaminas y minerales esenciales y qué alimentos los contienen
Existen diferentes tipos de micronutrientes, pero a continuación recogemos una clasificación con algunas de las más esenciales vitaminas y minerales y sus funciones principales. También te explicamos qué alimentos contienen estos nutrientes para incluirlos en la dieta y enriquecer la alimentación.
1. Vitamina A
La vitamina A destaca por su potencial en propiedades antioxidantes y la capacidad de protección sobre las células de los radicales libres, los cuales causan el envejecimiento prematuro. Asimismo, tiene muchos beneficios para cuidar la salud visual.
Esta vitamina la puedes ingerir a través de las zanahorias, la lechuga, las espinacas, las coles, el melón, la calabaza, el boniato y el mano.
2. Vitamina B
Las vitaminas del grupo B en general promueven la energía y protegen las funciones inmunológicas. Además, son fundamentales para hacer efectiva la absorción del hierro.
- B1 (tiamina): proporciona energía y favorece el funcionamiento celular. Está en alimentos como la leche de vaca, las pipas de girasol, los cereales integrales, la carne de cerdo/ternera o el tahini.
- B2 (riboflavina): ejerce una función estimulante y mejora las funciones del organismo. Además, ayuda a mejorar la digestión y facilita la absorción de proteínas. Está presente en los productos lácteos, los huevos, las verduras de hoja verde, las carnes magras, las vísceras (hígado, riñón…), las nueces, las legumbres y los cereales.
- B3 (niacina): aporta energía y es una de las vitaminas para deportistas más importantes. La encontramos en la leche, los huevos, los cereales, el arroz, las legumbres, los pescados y las aves de corral.
- B6 (piridoxina): contribuye a la producción de anticuerpos y de hemoglobina. Además, facilita la descomposición de las proteínas y regula los niveles de glucosa en la sangre. La contienen el atún y el salmón, las legumbres, las carnes de cerdo, res y aves, los cereales de granos enteros, las nueces y los plátanos.
- Ácido fólico o B9: promueve la producción de glóbulos rojos, interviene en el sistema nervioso y evita la anemia. Son alimentos ricos en ácido fólico los cereales, los vegetales verdes, las legumbres, las frutas cítricas, los frutos secos y las semillas.
- B12 (cobalamina): metaboliza las proteínas y mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo, junto a la vitamina B6 y el ácido fólico promueven la formación de glóbulos rojos en la sangre, previniendo la anemia. La vitamina B12 la contienen las carnes de aves y ternera, los pescados y mariscos, los huevos, los lácteos, los cereales y las vísceras.
3. Vitamina C
Refuerza el sistema inmunitario y nos ayuda a prevenir enfermedades. Por otra parte, la vitamina C también facilita la absorción del hierro y permite que el cuerpo produzca colágeno.
Las frutas cítricas (naranja, limón, pomelo…), los pimientos (especialmente el pimiento rojo, las fresas, el kiwi, el tomate y las verduras como el brócoli, son alimentos ricos en vitamina C.
4. Vitamina D
La vitamina D es la mejor aliada para unos huesos sanos y fuertes. Como seguramente sabrás, la luz del sol favorece la formación de vitamina D en el organismo, pero también hay alimentos muy ricos en este micronutriente: atún, caballa, bonito, sardinas, boquerones, huevos, quesos y leche de vaca,
5. Vitamina E
La vitamina E ayuda a mejorar el aspecto de la piel y evita la aparición de manchas e imperfecciones. Las almendras, las nueces, las semillas de girasol, el tomate y las hortalizas de hoja verde son alimentos que la contienen.
6. Vitamina K
La principal virtud de la vitamina K es que previene la coagulación y activa la circulación sanguínea. Para obtener estos beneficios puedes reforzar tu ingesta con alimentos como las espinacas, el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, los arándanos y los higos.
7. Calcio
El calcio es uno de los macrominerales más importantes. De este mineral depende el estado de salud de los huesos y de los dientes. En adultos de 19 a 70 años de edad la cantidad recomendada por día de calcio es de 1000 miligramos, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
Para obtener sus beneficios es importante incluir en la dieta productos lácteos, sardinas, frutos secos, semillas de sésamo, de chía y de amapola, algas, legumbres y verduras verdes como el brócoli o la espinaca. Su absorción es mejor con unos buenos niveles de vitamina D y de fósforo.
8. Magnesio
El magnesio participa en la actividad de varias enzimas y en la síntesis de las proteínas. Por lo que es un mineral que ayuda a mantener los músculos y los huesos en condiciones favorables.
El trigo integral, los frutos secos, las espinacas, el tofu, el aguacate, el chocolate puro, las pipas de calabaza y la quinoa son ticos en magnesio.
9. Fósforo
Junto con el calcio, el fósforo cuida de la salud ósea y dental y, al mismo tiempo, ayuda a favorecer las proteínas del crecimiento y la formación de energía.
El fósforo se encuentra en alimentos como la avena, el pescado, el pan integral, la leche, la carne y la soja.
10. Cobre
El cobre participa en la producción de glóbulos rojos en combinación con el hierro. Asimismo, ejerce un papel fundamental en el cuidado del sistema nervioso, las defensas, la circulación sanguínea y la salud ósea.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en cobre: mariscos, frutos secos, tubérculos, cereales integrales y verduras de hoja oscura.
11. Zinc
El zinc es un mineral que refuerza la inmunidad y que está involucrado en el crecimiento de las células y en el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. Asimismo, cuida la piel, las uñas y la salud capilar.
Los mariscos, las espinacas, los anacardos, la carne de cerdo y de cordero y el chocolate puro son ricos en zinc.
12. Hierro
El hierro es un oligoelemento clave para un buen desarrollo muscular y también para el transporte de oxígeno a las células.
La ingesta de proteínas animales y vegetales junto a la vitamina C favorecen la absorción del hierro. Este lo contienen alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las carnes de pavo, pollo y ternera, los pescados, los mariscos y los moluscos especialmente.
¿Necesito suplementos vitamínicos?
A excepción de la recomendación médica y por regla general, las vitaminas y los minerales se obtienen a través de una alimentación variada, rica y saludable. En principio, si tu dieta cumple con estos requisitos estarás obteniendo los beneficios de los micronutrientes.
No obstante, en algunos casos puede requerirse añadir algún tipo de suplemento para reforzar la ingesta en el caso de darse algún déficit vitamínico. Es el caso, por ejemplo, de mujeres embarazadas, niños y adolescentes, veganos y vegetarianos y otros casos como en enfermedades crónicas, en que puede ser necesario incluir un suplemento vitamínico.
Eso sí, la base siempre será la alimentación y el resto, como su propio nombre indica un complemento o un extra añadido, si así lo indica el especialista médico.