“¿Qué comemos hoy”. ¿Cansado/a de la misma pregunta y de no saber cómo planificar las comidas diarias? Organizar un menú semanal saludable es la clave. De esta forma, sabemos que comer cada día y, además, satisfacemos todas las necesidades nutricionales. ¿No sabes por dónde empezar? ¡Síguenos! Te guiamos para elaborar un plan de dieta semanal variado, sano y equilibrado. Y recuerda que, si quieres formarte en la Elaboración de Dietas, también puedes hacerlo con nosotros, online o a distancia y con tutorías personalizadas.
Índice de contenidos
¿Qué hay que comer semanalmente?
Antes de planificar tu menú semanal saludable es fundamental saber qué raciones necesitamos para cubrir los requerimientos nutricionales y estar en buenas condiciones de salud.
Frutas y verduras
De acuerdo a la pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, se recomienda consumir entre 3 y 4 piezas de fruta al día, así como entre 2 y 3 porciones de verdura. Recuerda que una buena parte de tu plato debe estar formada por alimentos vegetales y que, además, puedes incorporarlos en tu dieta en forma de batidos naturales.
Lácteos
Debemos consumir entre 2 y 3 lácteos al día. Preferiblemente, de origen semidesnatados y bajos en grasas. Leche, yogures y quesos no pueden faltar en tu alimentación.
Carbohidratos
En relación a los hidratos de carbono hay que tener en cuenta la siguiente clasificación para elaborar un menú semanal saludable:
- En cuanto al arroz, pasta, quinoa y otros cereales la recomendación de consumo oscila entre 2 y 4 veces a la semana en forma de guarnición, o bien un día a la semana como primer plato.
- Por otra parte, en relación a la ingesta de pan, se recomiendan entre 60 y 120 gramos al día, pero todo depende de los demás carbohidratos que se incorporen en las demás comidas.
Proteínas
En este grupo debemos considerar los siguientes alimentos que se incluirán en la dieta de 1 a 3 veces por semana y de forma alternada:
- Carnes blancas: pavo, conejo y pollo.
- Pescados azules y blancos: salmón, merluza, sardinas, lubina…
- Legumbres: garbanzos, soja, lentejas, alubias, guisantes…
Por otro lado tenemos el huevo, el cual se recomienda uno al día si no hay problemas de salud, y los frutos secos de 3 a 7 veces a la semana.
Aceite de oliva
Y por último (y no menos importante) uno de los grandes protagonistas de nuestra dieta es el aceite de oliva que debemos consumir de forma diaria (unas dos cucharadas aproximadamente), pero eso sí, con moderación.
Ejemplo de menú semanal saludable
Para facilitarte la tarea te damos algunas ideas con las que completar tu menú semanal de comidas de forma rápida y fácil. ¡Apunta!
Desayunos
Para empezar el día con energía puedes optar por estas opciones de desayunos saludables:
- Tostada de tomate y aguacate con yogur
- Porriadge de avena con yogur, nueces y manzana.
- Rebanada de pan integral con tomate y tortilla de calabacín
- Queso fresco batido con fruta y un té o café.
- Tostada de plátano y crema de cacahuete.
- Crepes con fresas, frutos rojos y chocolate 85% cacao.
- Tortitas de avena, manzana y canela.
Comidas
Primeros platos: aquí hay varias opciones pero lo más recomendable es apostar por los vegetales en forma de ensalada, sopas o cremas de verduras. Aquí van algunos ejemplos para tu menú semanal saludable:
- Crema de puerros y manzana.
- Puré de zanahoria y calabaza.
- Verduras al horno o al vapor.
- Ensalada de atún, brócoli y pimiento con quinoa.
Segundos platos: en este caso los grandes protagonistas serán las carnes y los pescados y, como guarnición, podemos optar por la patata, el arroz, la pasta o las legumbres como decíamos anteriormente.
- Berenjenas rellenas con pollo y huevo duro.
- Lubina al horno con cebolla y patata panadera.
- Espaguetis salteados con gambas y quinoa.
- Garbanzos con espinacas.
- Salmón con miel y mostaza acompañado de judías verdes.
¿Y de postre? Fruta o yogur, o la combinación de ambas, siempre es un acierto.
Meriendas
Para la merienda algunas alternativas para tu menú semanal saludable son un pudín de chía con fruta al gusto, un puñado de frutos secos y una pieza de fruta, un yogur con una onza de chocolate negro, encurtidos o hummus casero, por ejemplo.
Cenas
Y en cuanto a cenas fáciles y saludables te proponemos…
- Ensalada de berenjena, rúcula, tomate y queso acompañada de una tostada de crema de guisantes y huevo con albahaca.
- Brochetas de pavo y verduras.
- Hummus de lentejas o de garbanzos con ensalada variada de aguacate, aceitunas, tomate, pimiento y cebolla.
- Sopa clara de fideos.
- Tartar de tomate y jamón con pechuga de pollo a la plancha.
- Merluza rellena con verduras en papillote.
- Bocadillo de tortillas con jamón, queso y canónigos en medio.
Batch cooking: tu aliado para planificar las comidas semanales
Seguramente hayas oído hablar del batch cooking. Y es que, si de planificar las comidas diarias se trata, este es uno de los métodos más efectivos y que más nos facilitan la organización del menú semanal. Hablamos de cocinar en tandas. Es decir, se trata de preparar comidas durante todo un día para después congelar las raciones e ir consumiéndolas a lo largo de la semana.
Además de conocer qué proporciones de nutrientes deben formar tu dieta y de planificar las comidas para tenerlo todo a punto durante la semana, tirar del batch cooking puede ayudarte también a optimizar tu tiempo, a desperdiciar menos comida y a planificar mejor la lista de la compra.
Esto es tan fácil como que de un mismo procedimiento culinario o método de cocción, obtenemos dos o tres platos. Por ejemplo, podemos preparar un salteado de verduras y utilizarlo para completar un plato de arroz con pollo salteado, para hacer una tortilla o como guarnición de algún pescado, entre otras posibilidades.
Algunos tips que debes tener en cuenta si te decantas por esta técnica:
- Los guisos con líquido incorporado conservan mejor sus propiedades. Por ejemplo, un tofu en salsa es una mejor opción que hacerlo a la plancha en este caso.
- Procura preparar los aliños y las salsas por separado para mantener su sabor, textura y jugosidad.
- Opta siempre por alimentos de temporada.
- Presta atención a la caducidad y consume primero aquellos alimentos que no aguanten hasta finales de semana.
En definitiva, si quieres planificar tu menú semanal saludable puedes ayudarte del batch cooking. Así, en pocas horas tendrás preparada la comida de toda la semana y te asegurarás de seguir una dieta nutritiva, variada y equilibrada.