Los alimentos que contienen proteínas son indispensables en una dieta equilibrada, variada y saludable. Se trata de uno de los macronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo y un must en las dietas de los deportistas. Descubre aquí los alimentos más ricos en proteína, tanto de origen animal, como vegetal. En Instituto DYN también puedes adquirir una formación completa en el ámbito con el Curso de Nutrición Deportiva Online y profundizar en las funciones de los todos los nutrientes esenciales, entre otras cuestiones relacionadas con la salud y la alimentación.
Índice de contenidos
¿Por qué es importante incluir alimentos que contienen proteínas en la dieta?
A grandes rasgos, podemos decir que consumir alimentos ricos en proteínas es indispensable para que el cuerpo desarrolle satisfactoriamente las funciones vitales. Más concretamente, la ingesta de proteína promueve una respuesta inmunitaria adecuada, regula las reacciones bioquímicas y mantiene fuertes los músculos, los tejidos y los órganos.
La proteína es un macronutriente que obtenemos únicamente por la ingesta de alimentos. A través de su consumo aseguramos los aminoácidos esenciales que necesitamos y, estos, se encuentran en los alimentos con proteína. Estos son algunos de los principales beneficios que nos aporta:
- Protege las articulaciones.
- Es saciante y, por tanto, ayuda a adelgazar.
- Regula la actividad y función de las células.
- Aporta energía
- Contribuye a acelerar el metabolismo.
- Favorece la recuperación muscular.
Eso sí, todo en su justa medida. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo diario debe ser de 0,8 a 1 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Hay que tener en cuenta que un exceso de proteína puede suponer complicaciones en las funciones hepáticas y alterar el metabolismo, entre otros riesgos.
Los 10 alimentos más ricos en proteínas
Como ves, los alimentos que contienen proteínas son esenciales en la dieta y, aún más, si practicas deporte de forma habitual para asegurar un correcto desarrollo y cuidado del sistema muscular.
Existe una gran variedad de alimentos altos en proteína. ¿Crees que solo nos referimos al aún, el pollo o los huevos? ¡Para nada! Hay una gran suma de alimentos ricos en proteína vegetal, como las legumbres o los frutos secos, que además de ser productos con efectos protectores, son ricos en proteína de alta calidad.
A continuación te presentamos los 10 alimentos con más proteínas, tanto de origen animal, como vegetal. ¡Toma nota y consigue una dieta hiperproteica de calidad!
Más abajo también puedes ver con detalle la tabla de alimentos más ricos en proteína animal y vegetal, por cada 100 gramos de producto.
1. Salmón
Entre los pescados más altos en proteína, este uno de los que encabeza las primeras posiciones, con un aporte proteico de hasta 20 gr cada 100 gr.
Además, el salmón uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 y tiene pocas calorías.
2. Pollo
Seguro que si piensas en los alimentos que contienen proteínas en alta cantidad, el primero que pondrías en la lista es el pollo, ¿verdad? Y es que este tipo de carne puede contener hasta 22 gr de proteínas cada 100 gr, y tiene poca carga calórica.
Como proteína animal es una de las imprescindibles especialmente entre los deportistas, ya que contiene aminoácidos esenciales que mantienen y reparan los músculos y las articulaciones.
3. Soja
En la lista de las principales proteínas vegetales no puede faltar la soja. Es uno de los alimentos que contienen proteínas en gran cantidad. Nada más y nada menos que unos 34 gr cada 100 gr.
Contiene una buena suma de aminoácidos esenciales y se postula como la legumbre más rica en proteínas y menos carbohidratos.
4. Huevos
Los huevos son una de las fuentes de proteína por excelencia. Si bien es cierto que siempre está sujeto de polémica, por la relación de su consumo con el aumento del colesterol, todo es cuestión de equilibrio. De hecho, la evidencia científica constata que ingerir un huevo al día no afecta a nuestra salud cardiovascular. Así lo demuestra, por ejemplo, un nuevo estudio publicado en el European Journal of Nutrition.
El huevo es un alimento neutro que puede aportarnos hasta 13 gr de proteínas de alta calidad cada 100 gr, además de grasas saludables, y vitaminas y minerales.
5. Atún
Otros de los clásicos en las listas de alimentos ricos en proteínas es el atún, que puede consumirse en lata o cocinado. Su aporte supera los 20 gr por cada 100 gr.
El atún en lata suele contener un porcentaje más elevado de proteína. Sin embargo, no conviene abusar, ya que también hablamos de un importante contenido en sodio.
6. Queso parmesano
¿Sabías que el parmesano es el queso más proteico? ¡Hasta 28 gr cada 100 gr! Con lo que con una ración ya obtendrás una buena dosis de proteínas. Eso sí, hay que tener en cuenta que es alto en grasas y también en calorías.
7. Semillas
En el grupo de semillas tenemos múltiples opciones. Las pipas de calabaza, por ejemplo, contienen más de 24 gr cada 100 gr.
Puedes incluirlas para conseguir comidas ricas en proteínas y obtener todos sus beneficios nutricionales. Otras alternativas son las semillas de chía, las semillas de lino, de ajonjolí, de cáñamo o las de sésamo, entre otras.
8. Quinoa
Otro de los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal es la quinoa. Este cereal contiene proteína de alta calidad y es una fuente completa de aminoácidos que cuidan tus músculos y estimulan la pérdida de grasa.
9. Almendras
Si buscas una dieta alta en proteínas no puede faltarte un consumo elevado de frutos secos. Para ser concretos, las almendras son las que lideran el ranking, ya que contienen aproximadamente unos 18 gr de proteínas cada 100 gr. ¡Y no solo eso! Son antioxidantes y antiinflamatorias, ricas en fibra, grasas saludables y en vitamina E.
En cuanto a frutos secos, también tienes múltiples opciones: nueces, avellanas, pistachos… ¡para todos los gustos y necesidades proteicas!
10. Cacahuetes
Entre las legumbres, los cacahuetes son los que contienen una mayor cantidad de proteína vegetal. Le siguen las lentejas, los frijoles, los garbanzos y los guisantes.
Tabla con los alimentos que contienen más proteínas
| Alimento | Cantidad de proteína por cada 100 gr |
| Queso parmesano | 28 gr |
| Pollo | 22 gr |
| Atún | 20-22 gr |
| Salmón | 20 gr |
| Huevo | 13 gr |
| Soja | 34 gr |
| Cacahuetes | 24 gr |
| Semillas | 24 – 18 gr |
| Almendras | 18 gr |
| Quinoa | 16 gr |