Una dieta equilibrada es la que contiene todos los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud. La clasificación de alimentos se ha llevado a cabo con el fin de identificar mejor dónde encontrar estos nutrientes. Si te interesa conocer más sobre la alimentación saludable, échale un vistazo al Máster en Dietética y Nutrición. Conocerás en profundidad el valor nutritivo de los alimentos para elaborar dietas personalizadas.
Índice de contenidos
Funciones de los alimentos
Por regla general, los alimentos cumplen las siguientes funciones básicas:
- Suministrar la cantidad necesaria de energía (calorías) para llevar a cabo el trabajo físico y psíquico necesario.
- Aportar los nutrientes plásticos (proteínas) que participan en la regeneración de músculos, huesos y otras estructuras.
- Proporcionar elementos reguladores como vitaminas, minerales y agua, esenciales para producir las reacciones químicas de las funciones anteriores.
Nutrientes y alimentos: ¿cuál es la diferencia?
Los alimentos son los elementos que nosotros ingerimos diariamente y que todos conocemos. Por ejemplo, carne, un plato de espaguetis, verdura… o, incluso, un simple vaso de agua.
Los nutrientes, en cambio, son las sustancias químicas que llegan a nuestras células para que puedan ejercer sus funciones como seres vivos. Con ellos, podemos realizar una primera clasificación que te mostramos a continuación.
Clasificación de los nutrientes
Los nutrientes se clasifican como sigue:
- Glúcidos. Son aquellos que nos aportan energía, es decir, hidratos de carbono.
- Proteínas. Forman estructuras como huesos, piel o esqueleto, así como nuestras defensas, transmiten impulsos nerviosos y se hallan involucrados en el metabolismo, entre otras funciones.
- Lípidos. Su función más destacada es hacer acopio de energía en nuestro cuerpo, aunque también son necesarios para la piel, las hormonas, etc.
- Sales minerales y vitaminas. Son los reguladores. Sin ellos, la mayoría de las reacciones químicas en nuestro cuerpo no serían posibles.
- Agua. Sirve de medio para estas reacciones químicas y para eliminar las sustancias sobrantes del organismo.
Necesidades diarias de nutrientes
Las cantidades que te proporcionamos aquí son variables. Dependen del sexo, la edad y de la actividad de cada persona. A su vez, las características de cada uno (metabolismo, posibles enfermedades, clima…) influyen en el porcentaje adecuado de alimentos que se han de ingerir. En este sentido, las proporciones vinculadas a la clasificación de alimentos sería esta:
- Glúcidos, se recomienda que copen el 50-55 % de los nutrientes que ingerimos.
- Proteínas, algunos expertos recomiendan que abarquen el 20 % de la dieta. Sin embargo, resulta difícil establecer un porcentaje fijo, porque varía en función de las particularidades de cada uno.
¿Conoces la relevancia de los aminoácidos? Componen las proteínas y unos son más importantes que otros. Concretamente, los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no puede fabricar y por ello, hemos de incluirlos en nuestra dieta. Son los que forman las proteínas de alto valor nutricional.
- Lípidos, se recomienda que sean un 30-35 % de nuestra dieta. De nuevo, depende mucho de la clase de lípidos que sean. El 7-8 % deberían corresponder a grasas saturadas, el 15-20 % a grasas monoinsaturadas y el 5 % a grasas poliinsaturadas.
- Minerales y vitaminas, las cantidades necesarias de cada uno son distintas, y las hallamos en tablas elaboradas por nutricionistas.
- Agua, la cantidad recomendada difiere con la persona y la actividad. Una orientación general puede ser consumir diariamente el 3 % del peso de la persona.
Clasificación de alimentos
Es difícil elaborar una dieta y escoger los alimentos en base a la clasificación de los nutrientes, porque desconocemos qué nutrientes integran cada uno de los alimentos que tomamos.
En este sentido, los expertos han elaborado clasificaciones de los alimentos como la pirámide nutricional o los siete grupos de alimentos. Así, sin conocer los nutrientes todos podemos saber orientativamente la cantidad y el tipo de alimentos debemos consumir para mantener una dieta saludable.
La pirámide nutricional
Los niveles de esta pirámide se basan en las cantidades de cada tipo de alimento que resultan recomendables consumir en un día. De esta manera, encontramos:
- Primer nivel: pan, cereales y pastas, debiendo consumir 6-7 raciones al día.
- Segundo nivel: fruta (2-4 raciones) y verdura (2-3 raciones).
- Tercer nivel: pescado, huevos, frutos secos y aves (1-3 raciones) y leche, yogur y quesos (2-3 raciones).
- Cuarto nivel: carnes y embutidos. En pequeñas cantidades.
- Quinto nivel: Grasas y dulces. En pequeñas cantidades.
Los siete grupos de alimentos
Esta clasificación de alimentos se elaboró en los años 70 atendiendo a la clases de nutrientes predominantes en cada alimento. En este contexto, se recomienda consumir a diario alguno de los alimentos de cada grupo para conseguir una dieta equilibrada:
- Leche y derivados, grupo 1. Son alimentos proteicos e intervienen en la creación y mantenimiento de las estructuras del organismo.
- Carne, pescados y huevos, grupo 2. Estos alimentos aportan proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas del grupo B y hierro. En el caso del pescado, su principal aporte es en grasas omega 3 y los huevos son portadores de nutrientes esenciales.
- Patatas, legumbres y frutos secos, grupo 3. Son carbohidratos y, por tanto, aportan energía. Las legumbres son ricas en proteínas y fibra y los frutos secos en grasas monoinsatuadas y poliinsaturadas, así como en vitamina B.
- Verduras y hortalizas, grupo 4. Ya sea en crudo o cocinadas, las verduras aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. También son ricas en fibra, tienen un importante porcentaje de agua, son bajas en hidratos, proteínas y grasas.
- Frutas, grupo 5. Sus propiedades se asimilan a los alimentos del grupo 4. Las frutas son ricas en azúcares saludables y tienen un aporte calórico reducido.
- Cereales, dulces, azúcares y derivados, grupo 6. Son fuentes de hidratos de carbono, pero en el caso de los dulces y azúcares de mala calidad, aportan un escaso valor nutricional y pocas vitaminas. Además, las grasas saturadas de estos alimentos tienen efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Por ello, se trata de alimentos que se deben consumir de forma ocasional.
- Grasas, aceite y mantequilla, grupo 7. Estos alimentos tienen un aporte calórico similar a los del grupo anterior.
Clasificación funcional de los alimentos
Esta clasificación de alimentos equivale a la de los nutrientes (glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales) de acuerdo con su nutriente predominante. Así, tenemos:
- Alimentos energéticos: constituyen una fuente de calorías para llevar a cabo nuestra actividad física e intelectual. Integran este grupo los lípidos y glúcidos. En consecuencia, los alimentos serían las grasas, frutos secos, cereales, dulces, yema de huevo y otros.
- Alimentos plásticos: para el crecimiento y renovación de las estructuras. Son alimentos ricos en proteínas como la leche y sus derivados, la carne, los pescados, la clara de huevo, las legumbres, los frutos secos y los cereales.
- Alimentos reguladores: equilibran el metabolismo y otros procesos químicos del cuerpo. Pertenecen a este colectivo las vitaminas y los minerales. Los alimentos en los que más se encuentran son las verduras, las frutas, la leche y sus derivados y el huevo.
Clasificación de alimentos según su origen
Es una clasificación más general y no tiene en cuenta los nutrientes como sí ocurre en las anteriores. Divide los alimentos, según su origen, en:
- Vegetal: verduras, frutas, cereales.
- Animal: carnes, leche y huevos.
- Mineral: agua y sales minerales.
Recomendaciones para una dieta saludable
Las cantidades recomendadas en las anteriores clasificaciones son siempre orientativas. No resulta perjudicial si, tomando la pirámide nutricional como base, un día consumes más verduras y menos frutas, por ejemplo.
Además, también hemos señalado que las cantidades de vitaminas y minerales esenciales varían según de qué vitamina o mineral se trata.
Por ello, te recomendamos que dispongas de tablas de clasificación de alimentos que, además de glúcidos, lípidos y proteínas, incluyan vitaminas y minerales. Oriéntate por las cantidades diarias recomendadas por la edad, sexo y actividad. Por último, es muy recomendable que acudas a un especialista. Te facilitarán las recomendaciones necesarias para seguir una correcta alimentación.