Lo que comemos previamente al entrenamiento repercute en la energía y el rendimiento que obtendremos. Por lo que es importante saber qué tomar antes de entrenar para que la sesión sea efectiva. Está claro que la base es llevar una dieta sana, variada y equilibrada. Sin embargo, en función de si nuestro objetivo es adelgazar o ganar masa muscular, del tipo de deporte que se practique y de otros factores, es necesario adaptar la alimentación a cada contexto.
A continuación, te explicamos cuáles son los alimentos que aportan más energía para entrenar, acorde a tus propias metas y necesidades. De todos modos, si quieres obtener un conocimiento técnico sobre este tema puedes formarte con el Curso de Nutrición Deportiva y convertirte en un experto/a en la adaptación de la dieta y la actividad física.
Índice de contenidos
¿Qué tomar antes de entrenar para tener energía?
Si decidimos comer antes de entrenar, debemos tomar unos alimentos concretos que nos aporten energía y nos ayuden a combatir el esfuerzo que implica la actividad física. Además, es clave estar bien hidratados. El agua será tu mejor aliado antes de hacer cualquier tipo de deporte.
Eso sí, en función de si tu objetivo es adelgazar o ganar masa muscular, deberás adaptar la ingesta previa a tu entrenamiento para ir alineado/a a tus propósitos, tal y como veremos más adelante. La alimentación debe adecuarse antes y después de los entrenamientos para facilitar la pérdida de peso o aumentar la masa muscular. según la necesidad de cada persona.
En cualquier caso, es importante que dieta y deporte estén alineados y que sean dirigidos por un nutricionista deportivo para hacer un plan personalizado y ajustado a los requerimientos de salud, condición física y necesidades nutricionales de cada paciente.
¿Comer antes de entrenar o hacer ejercicio en ayunas?
Si tu objetivo es perder peso y no realizas un ejercicio de alta intensidad, puede ser una buena opción entrenar en ayunas, ya que ello puede facilitar la quema de grasas. No obstante, lo más recomendable es acudir a un nutricionista para que valore cada caso acorde a las necesidades y fines personales.
De lo contrario, si la actividad física es exigente y el propósito es ganar masa muscular, los expertos recomiendan comer un tiempo antes de entrenar para aumentar el rendimiento, tener energía y disminuir la degradación del músculo.
Eso sí, tampoco es recomendable hacer ejercicio con el estómago lleno. Por lo que la ingesta debe hacerse entre 90 y 60 minutos antes de activar el cuerpo.
¿Qué comer antes de entrenar para adelgazar?
¿Qué comer antes de entrenar para tener energía si el objetivo es perder peso? Bien, en este sentido, lo más recomendable es optar por aquellos alimentos que faciliten la quema de grasas durante el ejercicio. Prioriza aquellos ricos en proteína y los que contengan carbohidratos de absorción lenta, y compleméntalos con una pequeña cantidad de grasas buenas. ¡Te explicamos cuáles son!
Bebidas estimulantes para tomar antes de entrenar
Te recomendamos que, antes de hacer deporte, consumas bebidas estimulantes como café o té, ya que activarán tu metabolismo y te harán perder peso. Tomar este tipo de bebidas antes de hacer ejercicio trae muchos beneficios; regulan nuestro organismo y nos proporcionan un bienestar inigualable.
Carbohidratos saludables
Se trata de elaborar recetas que contengan carbohidratos de absorción lenta. Estos nos aportarán la energía que necesitamos antes de cada entrenamiento. Si quieres saber qué tomar antes de entrenar, te proponemos una receta con una de las combinaciones saludables más ricas: unas tostadas de pan integral con mantequilla de cacahuete y plátano. Este combo, además de estar delicioso, te cargará bien las pilas, ya que estos alimentos poseen propiedades que mantendrán los niveles de azúcar en sangre.
Proteína
La proteína es uno de los nutrientes esenciales que deben formar parte de nuestro día a día. Puedes elaborar recetas ricas en proteína a partir de alimentos saludables. Una de las mejores combinaciones es el clásico plato de huevos revueltos con aguacate. Esta maravillosa mezcla te ofrece la proteína saludable del huevo y las grasas beneficiosas de la fruta, que harán que tengas un entrenamiento perfecto. Otra opción también válida es un yogur con fruta y un puñado de frutos secos.
¿Qué tomar antes de entrenar para ganar masa muscular?
Si quieres saber qué tomar antes de entrenar para ganar masa muscular, lo más importante es que lleves una dieta alta en calorías. Es decir, deberás crear un superávit calórico. Esto lo conseguirás haciendo una buena combinación entre los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas buenas.
Aumentar la ingesta de carbohidratos antes de entrenar
Para crear ese superávit la clave es aumentar considerablemente la ingesta de hidratos de carbono complejos o polisacáridos. Ejemplo de ello son las frutas y verduras, la pasta integral, el arroz, la quinoa, la patata, las frutas deshidratadas, la avena, etc. Ten en cuenta que los carbohidratos son el combustible para el entrenamiento, por lo que es idóneo tomarlos antes de activar el cuerpo.
Reforzar el consumo de proteínas después del ejercicio
Por otra parte, la proteína debe consumirse de forma constante, pero especialmente debe formar parte de los alimentos para después de entrenar. Así, compensarás el desgaste y repararás las fibras musculares tras el esfuerzo físico. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, la recomendación es consumir entre 1,5 y 1,8 gr de proteína por cada kilo de peso corporal. Alimentos como la pechuga de pollo, el pavo, el salmón, el atún, los huevos, el yogur griego, los mariscos y otros ricos en proteína serán tus aliados.
Consumir grasas buenas para favorecer la ganancia de masa muscular
El consumo de grasas saludables también es indispensable, ya que mejorarán la integridad de nuestras células y nos harán ganar masa muscular. Las grasas saludables se encuentran en algunos alimentos como, por ejemplo, los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y las semillas de chía, de lino…
Ejemplos de comidas para aumentar masa muscular
Para que te hagas una idea más clara sobre qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular, te damos algunas ideas de recetas:
Pollo y arroz
Esta rica combinación de carbohidratos y proteína les dará a tus músculos la energía suficiente para enfrentarse a un entrenamiento y aumentar su tamaño. Son alimentos que no pueden faltar en tu dieta si tu objetivo es ganar masa muscular. Además, puedes sazonar esta combinación de la forma que más te guste para hacer que tu receta tenga un sabor inigualable.
Gachas de avena, plátano y arándanos
Este porridge te llenará de energía para realizar un buen entrenamiento de fuerza.
La avena está constituida en su totalidad por hidratos de carbono que te aportarán una buena dosis energética para explotarla haciendo deporte. Mezcla la avena con bebida vegetal o leche y la mitad del plátano hecho puré. Lleva al microondas un minuto aproximadamente, hasta obtener una mezcla pastosa. Añade como toppings la otra mitad del plátano y los arándanos, que te aportarán fibra, vitaminas y minerales y, ¡a disfrutar! También puedes añadir un puñado de nueces o frutos secos a tu gusto.
¿Es necesario tomar creatina antes de hacer ejercicio?
La creatina es un suplemento que podemos tomar antes de hacer ejercicio si nuestro objetivo es ganar masa muscular. Si bien es cierto que podemos obtener un aumento de masa muscular notable a partir de los alimentos, la cretina nos ayudará a potenciar los resultados de una forma más rápida.
Puedes tomar este suplemento de diversas formas: en batidos antes o durante el entrenamiento para que tus músculos se sirvan de la energía que obtendrás. La creatina puede ayudarte a ganar un poco más de musculatura, pero es importante que la tomes de forma diaria para que sea efectiva y que estés practicando ejercicio de forma frecuente, ya que contrariamente puede conllevar una deshidratación.