Hacer deporte a primera hora de la mañana significa para muchos la mejor forma de empezar el día, ya que es una manera de sentirse más activo y con más energía. Pero, entrenar en ayunas: ¿sí o no? ¿Tomamos el desayuno antes o después de practicar ejercicio? Hoy profundizamos en este tema que causa tanta controversia para conocer todas las caras del ayuno en relación al deporte. ¿Te gustaría entender mejor cómo utiliza el cuerpo los nutrientes en el ejercicio y cuáles son las necesidades nutricionales del deportista? Fórmate con nuestro Curso de Nutrición Deportiva online y especialízate en este campo de trabajo.
Índice de contenidos
Ejercicio en ayunas: todo lo que debes saber
Con el entrenamiento en ayunas, al tener unos bajos niveles de glucógeno, el organismo utilizará las grasas almacenadas como fuente de energía durante el ejercicio. Es decir, a medida que las reservas de glucógeno y la insulina bajan, el cuerpo recurre a las grasas como forma de combustible.
Seguramente habrás escuchado que es mejor entrenar en ayunas ya que así se consigue quemar más grasa y también habrás oído que, a la inversa, esta práctica puede fomentar la pérdida del músculo. Vamos a ver qué hay de cierto en estas creencias.
¿Se quema más grasa haciendo ejercicio en ayunas?
Algunas investigaciones recientes constatan que practicar ejercicio en ayunas nos ayuda a quemar más grasa durante los entrenamientos y también en las horas posteriores.
Un ejemplo lo encontramos en el estudio tunecino realizado durante el ayuno del Ramadán. Y es que, según se comprobó durante 29 días a través de la práctica deportiva de este grupo de personas, y en comparación a otro colectivo que había entrenado después de comer, entrenar con el estómago vacío favorecería la quema de grasa corporal.
No obstante, es importante apuntar que ayunar antes de hacer ejercicio no significa que podamos perder más peso. Si este es tu objetivo, lo más recomendable es que consultes tu caso con un especialista en nutrición deportiva para que te guíe durante este proceso y puedas alcanzar tus objetivos. Recuerda que perder peso pasa principalmente por crear un déficit calórico. Es decir, hay que quemar más calorías de las que ingerimos. ¡Así de simple!
Cómo afecta el ayuno al rendimiento deportivo
Eso sí, a pesar de verificarse ese incremento en la combustión de grasas hay que tener en cuenta algunas consideraciones. Si tus entrenamientos son de alta intensidad, no es buena idea entrenar en ayunas ya que puede afectar a tu salud y, además, tu rendimiento deportivo también se verá perjudicado.
Por lo que el ayuno sería compatible con ejercicios de intensidad baja o moderada y teniendo en cuenta que no deberemos pasar más de 12 horas con el estómago vacío, ya que esto sería perjudicial para nuestra salud.
¿Entrenar en ayunas nos hace perder músculo?
Por otra parte, antes de entrenar en ayunas debes saber que si tus entrenamientos son intensos, tu cuerpo requerirá tirar de los depósitos de glucógeno para poder mantener el ritmo, ya que, en este caso, no será suficiente con el aporte de grasas.
Si haces ejercicio en ayunas, tus niveles de glucosa serán escasos y el organismo buscará glucosa en otras zonas, produciéndose la glucogenésis o la quema de masa muscular. Y es aquí donde el cuerpo descompone las proteínas de los músculos para obtener la energía que necesita para rendir en la actividad física.
En conclusión, si haces entrenamientos de alta intensidad o ejercicios de fuerza con pesas lo más indicado es comer algo antes para conseguir un rendimiento óptimo en la actividad. Si, de lo contrario, haces ejercicio moderado y quieres quemar un poco más de grasa puedes probar a entrenar en ayunas. Al final todo depende de tus objetivos y del tipo de ejercicio físico que realices.
Qué comer después de entrenar en ayunas
Después de entrenar en ayunas es importante reponer los nutrientes que requiere nuestro organismo para un buen funcionamiento. Por ello, será esencial reforzar el consumo de carbohidratos para recuperarnos de la actividad física y rendir mejor en las próximas sesiones de ejercicio. El plátano, el pan, los cereales, la pasta o el arroz siempre son buenas opciones para reponer fuerzas después de los entrenamientos.
Entre los alimentos que debemos comer después de entrenar no pueden faltar aquellos que sean ricos en proteínas ya que son indispensables para fortalecer los músculos. Las legumbres, los yogures, los huevos y el atún son alimentos ricos en proteína que no deberán faltar en tu dieta.
Deporte y ayuno intermitente: ¿son compatibles?
Seguro que últimamente habrás oído hablar del ayuno intermitente. Se trata de un método que se ha hecho muy popular en los últimos tiempos y que cada vez gana más adeptos. El objetivo de este plan es perder peso pero sin verse perjudicada la salud. Este tipo de dieta se basa en ayunar durante unas horas determinadas del día.
En este caso, los expertos insisten en la importancia de contar con asesoramiento nutricional para realizar este tipo de ayuno y no se recomienda en personas que han sufrido o sufren algún tipo de trastorno alimenticio, tampoco en niños y embarazadas, ni en personas de la tercera edad.
Tipos de ayuno intermitente
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente como son los siguientes. Según los especialistas, el primer paso para iniciarse en este hábito es comenzar por el protocolo 16/8 o el TRE.
- 16/8: se ayuna durante 16 horas y se puede comer durante 8 horas.
- Time restricted eating (TRE): la ingesta de comida se realiza en periodos de luz del día y se empieza a ayunar cuando anochece.
- Ayuno en días alternos: se ayuna unos días sí otros días no.
- One Meal a Day (OMAD): se basa en realizar una única comida a lo largo del día.
Cómo entrenar en ayuno intermitente
Practicar ejercicio físico haciendo ayuno intermitente sería una opción pero con algunos matices según los especialistas. Lo más recomendable es combinar estos hábitos alimenticios con la práctica de entrenamientos funcionales de baja a media intensidad.
Sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular o si tus entrenamientos exigen una alta resistencia, el ayuno no es la mejor opción para ti.