Alimentación y deporte son un binomio inseparable. En función de como nos alimentamos, rendiremos menos o más en el ejercicio. Y lo mismo a la inversa. Mantener un estilo de vida saludable no pasa solamente por llevar una dieta sana y equilibrada, ¡hay que moverse! Pero, ¿qué comer después de entrenar para incrementar resultados? ¡Te lo contamos! Y si quieres prepararte como entrenador personal para idear planes adecuados a objetivos concretos, fórmate con el Curso Preparador Físico y ayuda a los demás a tener una mejor calidad de vida.
Índice de contenidos
Cómo influye la alimentación en el rendimiento físico
El sedentarismo o inactividad física es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Mantenerse en activo y realizar ejercicio con frecuencia es sinónimo de salud. Pero, la alimentación también juega un papel fundamental en este sentido. Somos lo que comemos. Por tanto, dependiendo de lo que comamos, el rendimiento físico será mejor o peor, así como los resultados que obtendremos. Saber qué comer después de entrenar, nos ayudará a reponer los músculos tras un intenso entrenamiento.
El cuerpo necesita energía para funcionar y cubrir las necesidades básicas diarias. Por ello, la comida es el combustible que nos ayuda a cumplir con nuestra práctica deportiva y que, a la vez, contribuye a la reposición de los músculos tras el ejercicio.
La energía la obtenemos de la glucosa y de la grasa en función del tipo de deporte que llevemos a cabo. Por ejemplo, en las actividades aeróbicas como el ciclismo, el baile, la natación o el aerobic, el músculo recibe la energía de las grasas. Por ello, estos deportes contribuyen principalmente la pérdida de peso. En cambio, cuando realizamos la fuerza con pesas, el cuerpo obtiene la energía de las reservas de glucógeno. En este caso, lo que se consigue es un aumento de la masa o tonificación del músculo.
Qué comer después de entrenar: 5 alimentos imprescindibles
¿No sabes qué comer después de entrenar? Te damos 5 alimentos que no pueden faltar en tu dieta de deportista y que te ayudarán a recuperar los músculos. ¡Toma nota!
Plátano
Es una de las frutas imprescindibles entre los deportistas. Es rico en potasio, posee fibra y aminoácidos que contribuyen a la relajación de los músculos. Asimismo, su alto contenido en carbohidratos también nos ayuda a reponer el glucógeno que gastamos durante el ejercicio.
Huevos
Los huevos son una buena opción para después de entrenar. Tienen solo 80 calorías por unidad y una gran cantidad de proteínas. Una buena tortilla de dos huevos es una buena opción para reponer fuerzas y reparar las fibras musculares. Además, aportan vitaminas, contienen antioxidantes y son fuente de omega 3, ácidos grasos que benefician nuestra salud.
Batido de avena
¿Qué comer después de entrenar? Los batidos son otra buena alternativa para ingerir después de realizar deporte. La avena incluye hidratos de carbono que nos ayudan a recuperarnos de la práctica física y, además, contribuyen a controlar el nivel de azúcar en sangre. Además es una gran fuente de proteína, aporta fibra y es un cereal bajo en azúcares. Nos ayudará a recargar pilas y regenerar la masa muscular.
También puedes hacerte un batido de frutas. Si eres runner , el zumo de la granada, por ejemplo, es un buen aliado para incrementar la resistencia y conseguir una recuperación mejor y más rápida.
Frutos secos
Los frutos secos aportan grasas saludables que ayudan a asimilar las proteínas y carbohidratos ingeridos. Si no sabes qué comer después de entrenar, un puñado de nueces y almendras te ayudará a restaurar energías. Además, te ayudarán a bajar el colesterol y a regular la presión sanguínea.
Leche o yogur
La leche tiene proteínas de calidad y cuenta con azúcares que nos ayudan a recuperarnos del esfuerzo físico. Además, ¿sabías que es una de las bebidas que mejor nos hidrata? Así lo confirma algunos estudios realizados. ¿Prefieres la leche vegetal? ¡También es una buena elección!
Si te apetece más, puedes optar por un yogur, eso sí que sea natural y si quieres puedes añadirle cereales integrales o frutos rojos. Si tu intención es aumentar la masa muscular, toma un yogur griego, ya que contiene una mayor proporción de proteínas.
Qué no comer después de entrenar
Sabes qué comer después de entrenar, pero ¿tienes dudas acerca de los alimentos que es mejor evitar si acabas de hacer ejercicio? Esto es lo que debes tener en cuenta:
- Verduras. Al no contener las calorías suficientes para reponer los hidratos de carbono y las proteínas, no se consideran el mejor alimento a ingerir después de hacer ejercicio. Evidentemente, deben estar presentes en nuestra dieta, pero en cuanto a la propuesta de comidas post-entreno, quedarían al margen.
- Carnes rojas. Según afirman algunos expertos del mundo del fitness, las grasas saturadas que contiene este tipo de carne reducen la función metabólica.
- Refrescos azucarados. Ralentizan el metabolismo y son nulos en cuanto a aporte nutricional.
- Chocolate y comida procesada. Las calorías de este tipo de alimentos echan a perder todo el esfuerzo deportivo realizado. Son grasas de mala calidad y es mejor optar por el cacao en polvo, que es mucho más recomendable.
- Café. Al acabar de hacer ejercicio el cuerpo se está más deshidratado y con el café se acentúa el efecto.
¿Qué se puede comer después de hacer ejercicio?
En relación a qué comer después de entrenar, también hay que tener en cuenta el tipo de ejercicio que se realiza y los objetivos del deportista.
Si trabajamos el cardio, lo ideal es ingerir después una mezcla de proteínas y carbohidratos que contenga entre 100 y 300 calorías. Mientras que, si tu objetivo es trabajar la fuerza, deberás priorizar la ingesta de proteínas (entre 15 y 20g) y combinarla con hidratos de carbono y grasas saludables (aguacate, frutos secos…).
Eso sí, en cualquier caso, es muy importante comer dentro de la hora siguiente de la práctica de ejercicio, que es cuando nuestro organismo absorberá más fácilmente los nutrientes.
Qué se debe comer antes de entrenar
Tan importante es saber qué comer después de entrenar como antes de iniciar la actividad física. Si te preguntas qué comer antes de entrenar cardio, debes saber que al iniciar el entrenamiento, tu cuerpo empezará a quemar las reservas de glucógeno. Por tanto, se hace necesaria una buena ingesta de hidratos de carbono como fuente de energía. Los plátanos, el arroz, la quinoa, la pasta, la avena… son alimentos adecuados.
De lo contrario, si tu entrenamiento es de fuerza, el cuerpo necesita una buena dosis de proteína para ayudar a recuperar las pequeñas roturas que se producen en las fibras musculares durante el ejercicio. Los huevos, la crema de cacahuete, los yogures griegos, la leche o bebida de soja son alimentos proteicos.
Ahora que ya sabes qué comer después de entrenar, ¡haz que tus entrenamientos sean mucho más productivos! Ganarás en salud, bienestar y te sentirás mucho más activo.