Hasta hace poco existía la creencia de que, al practicar un deporte específico (por ejemplo, correr), había que entrenar únicamente un grupo muscular específico (en este caso, las piernas). Es decir, el deportista se centraba en el grupo de músculos que intervenían en ese deporte para potenciarlos. En la actualidad, esta modalidad ha cambiado. Es mucho más eficaz plantear rutinas de entrenamiento cruzado para lograr un mejor rendimiento físico en general.
Sigue leyendo para conocer qué es este tipo de entrenamiento, sus beneficios y cómo formarte como entrenador personal.
Índice de contenidos
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado – también conocido como Cross Training – es un tipo de entrenamiento que consiste en añadir a la rutina habitual otras modalidades deportivas. De esta manera, al incorporar otra clase de ejercicios, mejora la condición física.
Siguiendo el ejemplo inicial, correr todos los días puede ser monótono o puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones. En este sentido, un entrenamiento cruzado permite añadir semanalmente varias sesiones de elíptica, bicicleta, máquina de remo o natación. Son disciplinas que pueden, o no, alejarse de la actividad principal y, dentro de estas actividades combinadas, se incluyen movimientos donde se trabajan otros grupos de músculos.
Los beneficios del Cross Training
Como hemos visto, el Cross Training apuesta por incluir una actividad complementaria a la actividad base que, bien planificada, permite descansar de la principal y potenciar otras facetas.
Es importante saber que el Cross Training se ajusta a los distintos niveles de condición física. La rutina puede adaptarse al estado físico y necesidades del deportista, para que este saque el máximo provecho de cada entrenamiento. Además, se puede realizar tanto en gimnasio como al aire libre, una peculiaridad que permite cambiar de entorno.
Y, ¿qué otros beneficios tiene el entrenamiento cruzado? De forma específica, estos son los principales pros para los deportistas que lo practican:
Mejora la condición física general
La combinación de distintos ejercicios permite trabajar varios grupos musculares. Si el deportista incorpora el trabajo de flexibilidad, fuerza y actividad aeróbica, ejercita todo el cuerpo y mejora su condición general.
Se activan otros grupos musculares
Este tipo de entrenamiento ayuda a ejercitar las fibras musculares y ángulos. Así pues, permite al deportista salir de la limitación que supone entrenar día tras día los mismos músculos en la misma disciplina deportiva.
Previene lesiones
Combinar ejercicios reduce el desgaste y el impacto de las articulaciones y los músculos. Además, previene la sobrecarga de determinadas áreas, una causa habitual de sufrir lesiones. Una sesión de carrera se puede combinar al día siguiente con una de flexibilidad. De esta forma, se alterna una actividad de alto impacto con otra de baja intensidad.
Ayuda a salir de la rutina
Entrenar siempre los mismos ejercicios resulta monótono y aumenta el riesgo de desmotivarse y abandonar la actividad física. Introducir motivaciones nuevas en las rutinas es beneficioso y positivo, ya que ayuda al deportista a marcarse nuevos objetivos y a seguir progresando.
Es una buena forma de perder peso
Se ha demostrado que combinar varios tipos de ejercicios en sesiones de más de 30 minutos es una de las formas de entrenamiento para bajar de peso que mejor funcionan.
Promueve una gran variedad de patrones motores
El entrenamiento cruzado fomenta no repetir siempre los mismos movimientos. La variedad de actividades permite integrar patrones motores novedosos y, a su vez, proporcionar a los grupos musculares experiencias motrices que no se habían incorporado hasta entonces.
Cómo planificar un entrenamiento cruzado para running, ciclismo y natación
El Cross Training se puede aplicar a cualquier tipo de disciplina deportiva y nivel. Así, un deportista puede adaptar su rutina según su condición física y sus necesidades. Actividades como el running, el ciclismo o la natación son combinables con otras prácticas deportivas para sacar el máximo provecho al entrenamiento.
Cross Training para runners
El Cross Training es una de las modalidades de entrenamiento más practicada por los runners por las ventajas que ofrece en varias situaciones. Si un deportista retoma la actividad tras un parón, es una buena forma de introducirlo. Así se va adaptando de manera progresiva y combinando las diferentes actividades. Otra situación es cuando está preparando una prueba deportiva. Si, por ejemplo, entrena para una maratón, es una buena manera de no provocar sobrecargas durante los entrenamientos.
Una actividad interesante en la modalidad cruzada para running será una sesión de running pool. El trabajo en el agua no produce cargas musculares y actúa como drenaje linfático. Se elimina el impacto, manteniendo la intensidad. Otras actividades pueden ser una sesión con máquina de remo o bicicleta. El remo es un aparato de fuerza para trabajar el tren superior y no carga las piernas. Una sesión de bicicleta es una buena opción para mantener el tren inferior activo, pero sin sobrecarga excesiva.
Cross Training para ciclistas
Tras una larga sesión de bicicleta, los músculos de las piernas necesitan descanso. No obstante, aquellos deportistas que quieran mantenerse activos pueden realizar una sesión de bicicleta elíptica. Así, continuarán trabajando piernas, pero con menor esfuerzo. También una sesión suave de natación para relajar la musculatura puede ser una opción interesante.
Cross Training para nadadores
En el caso de practicar natación, crear una rutina cruzada es muy sencillo. El deportista puede incluir ejercicios de fuerza como máquina de remo o una sesión para trabajar piernas en elíptica. También ejercicios de flexibilidad o una sesión de máquinas pueden ser buenas opciones de combinación.
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