Muchas personas no son conscientes de la importancia que tienen los ejercicios de estiramientos. Hay bastante confusión al respecto y no se sabe ciertamente qué es un ejercicio de estiramiento y para qué sirve. Vamos a aclarar todas las dudas que tengas sobre este tema. Te mostraremos algunos ejemplos prácticos y sencillos para que empieces a practicar. ¡Vamos a ello! Si quieres guiar a los demás para que potencien su rendimiento físico, el Curso Entrenador Personal Online es la formación que estás buscando. ¡Conviértete en Personal Trainer!
Índice de contenidos
Qué son los ejercicios de estiramientos
Un estiramiento podríamos definirlo como una tensión que aplicamos al músculo en sentido opuesto a sus fibras para alargarlo. De esta forma conseguimos estirar el músculo, los tendones, ligamentos, articulaciones y fascias. Entonces, ¿hay que estirar? Todas las personas que practican algún tipo de deporte deberían hacerlo. ¿Por qué? ¡Sigue leyendo y te lo contamos!
Para qué sirven
Los estiramientos tienen infinitos beneficios para tu cuerpo:
- Ayudan a flexibilizar todos tus músculos, reduciendo así la tensión que se ha ido generando en ellos durante los periodos de actividad física, disminuyendo la probabilidad de lesión.
- Mejora tu postura corporal.
- Alivia la fatiga muscular generada con el esfuerzo.
- Favorece la recuperación del músculo. El estiramiento aumenta su oxigenación y la circulación de sangre.
- Favorece la elasticidad que, a su vez, mejora el rendimiento de la musculación y la tiene preparada para cualquier movimiento intenso.
Como ves, son muchas las ventajas que tiene estirar tu cuerpo. Pero seguro que ahora te estarás preguntando: ¿cuándo debo estirar?
La importancia de estirar bien: ¿antes o después de entrenar?
Hay muchas opiniones al respecto, como las que defienden que estirar afecta al rendimiento deportivo. Sin embargo, los diferentes estudios científicos vienen a contradecir esta idea. Debes entender que los ejercicios de estiramientos no puedes realizarlos en cualquier momento. Por ejemplo, si los practicas en frío y estos no se llevan a cabo de la forma correcta, sentirás dolor, incluso podrías llegar a lesionarte.
Si estiras con el músculo en caliente, no tendrás problemas. ¿Esto significa que deben hacerse después de entrenar? No siempre es así. Se pueden realizar antes y después, solo que, en ambos casos, los ejercicios de estiramiento serán distintos.
Estiramientos antes de la actividad física
Antes de entrenar, el estiramiento debe ser suave. No debes prolongarlo, ni aplicarle intensidad (ni que esta vaya de más a menos). Si ejecutas un estiramiento muy completo, estarás preparando a tu cuerpo (y sobre todo a tu cerebro) para algo que no se va a corresponder con la actividad de fuerza o potencia que vas a llevar a cabo después. Aumentas así el riesgo de lesiones o roturas. Por lo tanto, los estiramientos antes del ejercicio tienen que estar orientados a despertar el músculo y estimular sus receptores, y no a variar su longitud.
Estiramientos después de la actividad física
En este caso, aplicar ejercicios de estiramientos más intensos será mucho más correcto. Al encontrar los músculos tensos, contraídos, y en excitación, ejecutar un estiramiento más completo y prolongado, orientado a cambiar la longitud del músculo, es una buena idea. Te proporcionará todos los beneficios que se han comentado anteriormente. Y es aquí donde sí tienes que dedicarle tiempo y preparar a tu cuerpo para que empiece a relajarse. Así, descansarás mejor y tendrás la musculación más preparada para la próxima actividad que realices.
Tipos de estiramientos
¿Qué tipos de estiramientos puedes realizar? Hay básicamente tres: estiramientos externos o pasivos, los internos o activos, y en tensión activa. Vamos a profundizar un poco más sobre cada uno de ellos.
- Los estiramientos externos (o pasivos) son los más comunes. Suelen realizarlos todas las personas tras el entrenamiento. En estos la tensión produce una tracción externa y en ella no se implica a ningún grupo muscular antagonista.
- Los estiramientos internos (o activos) provocan una fuerza de tracción que se produce en el interior de una parte de tu cuerpo o segmento corporal. Aquí, la tracción interna es ejercida por el músculo antagonista del que pretendemos estirar.
- En los estiramientos de tensión activa se combinan la contracción muscular agonista y una acción externa de estabilización. Este estiramiento tiene mayor incidencia en los músculos de los miembros que en los del tronco y son ideales para cuando ya hemos calentado el músculo. Dentro de este grupo están los ejercicios de tensión activa excéntricos y concéntricos.
Ejemplos de ejercicios de estiramientos básicos más recomendados
Aquí van una serie de ejercicios de estiramientos básicos y sencillos para que comiences lo antes posible. ¡Toma nota!
Extensión de cuello
Con las manos detrás y los dedos entrelazados, empuja la cabeza hacia adelante poco a poco. Podemos utilizar las manos para presionar la cabeza cuando hagamos los estiramientos laterales de cuello: utiliza la mano izquierda para estirar el cuello por el lado izquierdo; para la parte derecha utiliza la otra mano.
Estirar la espalda
Si buscas ejercicios de estiramiento de espalda, prueba a realizar este. Siéntate de rodillas en una esterilla puesta en el suelo y extiende los dos brazos hacia delante, quedando la cabeza entre ellos. Mantén la postura y siente cómo se estira la espalda. Quédate el tiempo que haga falta hasta que notes sus efectos.
Estiramiento de isquiones
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante, intenta tocar con tus manos la punta de los dedos de los pies. Es un estiramiento muy completo que también hace hincapié en los glúteos y en la espalda baja. Altamente recomendable.
Extensión de cuádriceps
Este es uno de los ejercicios de estiramientos de piernas más básicos. En la misma colchoneta, siéntate con una pierna estirada hacia delante. Flexiona la otra hacia atrás, tocando la suela del pie con el glúteo. Cuando termines haz lo mismo con la otra pierna. Ejerce la tensión que tu flexibilidad te permita.
Estiramiento de sóleo
Apoya la punta del pie en una pared o escalón y tensiona la zona, doblando un poco la rodilla para que el estiramiento se note más en el sóleo y no en el gemelo. Después hazlo con la otra pierna.
Como puedes observar, los ejercicios de estiramientos son muy útiles y necesarios. Aportan muchos beneficios para tu cuerpo e incrementan tu rendimiento deportivo. Te relajan después de una actividad intensa o te preparan para realizarla. Sigue todos los consejos que te hemos dado y, si eres de los que no suelen estirar después de un entrenamiento, ya puedes comenzar a practicar.