Está claro que moverse es sinónimo de salud y que el sedentarismo tiene consecuencias negativas sobre nuestro bienestar. Practicar actividad física es un pilar fundamental para llevar un estilo saludable, pero ¿qué tipos de ejercicio son los mejores? ¿Qué beneficios aportan y cuál deberías practicar según tus objetivos y necesidades? ¡Te damos todas las respuestas! Fórmate con el Máster en Personal Trainer para conocer los diferentes tipos de entrenamientos y sus aplicaciones.
Índice de contenidos
Tipos de ejercicio: deportes aeróbicos
Empezamos hablando de los ejercicios aeróbicos, es decir, todos aquellos que efectúan la actividad deportiva mientras respiramos y oxigenamos los músculos. Por esta razón, al implicar a todo el sistema cardiovascular, tienen gran importancia. Tu corazón y pulmones trabajarán a un ritmo adecuado para garantizar la exigente demanda de oxígeno del cuerpo. Los ejercicios aeróbicos movilizan una amplia variedad de grupos musculares a la vez.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Los beneficios de estos tipos de ejercicio aeróbico son muy amplios:
- Mejora la capacidad cardiopulmonar: todo el sistema de corazón, pulmones y sistema circulatorio experimenta una mejoría. Aumenta también el aprovechamiento del oxígeno.
- Control del colesterol: se incrementa el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL) y los triglicéridos.
- Aumento de la capacidad mental: todo el sistema neuronal se encuentra oxigenado y estimulado.
- Mejora en la tensión: los niveles de presión sanguínea se equilibran, mejorando la situación de personas hipertensas.
- Disminución de glucosa en sangre: los ejercicios aeróbicos necesitan extraer el azúcar en sangre para activar los músculos. Por lo tanto, benefician a las personas con diabetes.
- Tonificación general: se produce una reafirmación en todos tus tejidos musculares.
- Estado de ánimo favorable: disminuyen los niveles de adrenalina y aumentan los de endorfinas, provocando una sensación de bienestar general.
Factores en un ejercicio aeróbico
Un ejercicio aeróbico se define según los siguientes factores:
- Frecuencia. Referido a cuántas veces realizamos el ejercicio en un tiempo dado. Una rutina ideal nos podría proponer ejecutar un ejercicio aeróbico cuatro días en semana.
- Duración. Este valor indica el tiempo medio de cada sesión de ejercicios.
- Intensidad. Este factor se refiere al nivel de esfuerzo necesario para efectuar la actividad. Puede ser moderada, cuando el ejercicio nos permite hablar mientras lo hacemos. Pero también intensa, que solo nos permitirá decir algunas palabras antes de pararnos a respirar. Como norma general, se suele decir que un minuto de ejercicio intenso equivale a dos minutos de ejercicio moderado.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos en casa
Antes de hacer cualquier ejercicio aeróbico, aunque sea moderado, es importantísimo efectuar un calentamiento previo que prepare los músculos y sistema cardiorrespiratorio. Algunos ejemplos de ejercicios que conllevan una gran estimulación cardiovascular y que podemos practicar en casa son la bicicleta estática, la máquina elíptica o una cinta para correr.
Todos estos aparatos, de tamaño moderado, nos permitirán realizar una actividad aeróbica efectiva sin salir de casa. En general, contar con la ayuda de un monitor deportivo garantizará que realicemos el ejercicio más adecuado y con la intensidad correcta.
Ejercicios anaeróbicos
Los ejercicios anaeróbicos, también conocidos como ejercicios isométricos, de resistencia o de levantamiento de peso, permiten trabajar y desarrollar la fuerza.
En este caso, hablamos de rutinas cortas y de alta intensidad. Estos tipos de ejercicio están centrados en grupos musculares específicos y no demandan oxígeno para su realización.
Beneficios de los ejercicios anaeróbicos
Al ejecutarse estos tipos de ejercicio sobre grupos musculares concretos, los beneficios solo se producirán en aquellas partes del cuerpo que se están trabajando. Las principales ventajas que se obtienen de esta actividad física son:
- Aumento de fuerza, resistencia y dureza en músculos, tendones y ligamentos.
- Mejora cardíaca.
- Aumento del colesterol bueno (HDL).
- Junto a una dieta adecuada, puede facilitar el aumento de masa muscular o perder peso.
- Favorecen las actividades diarias y mejoran la capacidad de enfrentar esfuerzos comunes.
Factores de un ejercicio anaeróbico
Estos tipos de ejercicio afectan a un único grupo de músculos. Por esta razón, requieren de un mayor estudio previo que los deportes aeróbicos. En una rutina anaeróbica, además, se tienen en cuenta estos factores:
- Intensidad. Cantidad de kilos que se levantan o mueven cada vez. Este factor está directamente relacionado con el peso del deportista.
- Repeticiones. Número de veces que se realiza un movimiento en una rutina dada.
- Frecuencia. Cantidad de veces que se ejecutan las rutinas en un tiempo determinado.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos para hacer en casa
Podrás hacer con facilidad algunos ejercicios anaeróbicos muy eficaces usando únicamente tu cuerpo. Con algo tan sencillo como unas rutinas de flexiones o de abdominales trabajarás grupos musculares muy concretos. Si quieres ser aún más eficaz, puedes añadir ejercicios con pesas para añadir más intensidad al entrenamiento.
Ejercicios de flexibilidad
Las rutinas de estiramientos permiten mejorar la flexibilidad general, que es un factor importante de la forma física. Flexibilidad no es solo la capacidad de un músculo para estirarse, sino también su capacidad para volver al estado original.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento físico, minimizando las posibilidades de sufrir una lesión. Son buenos complementos para los ejercicios aeróbicos, ya que mejoran la capacidad de movimiento. En los ejercicios anaeróbicos, en cambio, funcionan como un excelente amortiguador para evitar daños musculares.
Algunos ejemplos de ejercicios que se centran en la flexibilidad son el taichi, el yoga o el pilates, y todos ellos podrás realizarlos en casa si lo prefieres.
Ejercicios de equilibrio
Las rutinas se ejecutan sobre grupos musculares que intervienen en el equilibrio corporal. Se centran en la columna, la pelvis, las lumbares, el abdomen y los glúteos. Nuevamente, actividades como el taichi o el yoga pueden mejorar nuestro equilibrio.
Beneficios de los ejercicios de equilibrio
El fortalecimiento de estas zonas puede evitar caídas. Es por esta razón que los ejercicios que favorecen el equilibrio son muy recomendados en personas mayores. Las principales razones para trabajar el equilibrio son:
- Mejora de la coordinación: los movimientos musculares se coordinan, por lo que se mejoran los reflejos ante un traspié o caída.
- Eficiencia de ejecución: los movimientos musculares son más eficientes, por lo que se previenen lesiones y mejoran la efectividad de los entrenamientos de fuerza.
- Fortalecimiento neuromuscular.
- Aumento de la estabilidad corporal: fundamental para nuestra vida diaria.
- Mejora de la fuerza muscular: específicamente de aquellos grupos musculares implicados en el equilibrio.
Como ves, la práctica de diferentes tipos de ejercicio mejorará tu salud a múltiples niveles, fortaleciendo áreas y aumentando tu coordinación. Nada impide que comiences a realizarlos en casa, ahora mismo. ¡Una vida más sana te espera!