Los ejercicios para adelgazar son tus aliados si quieres definir y tonificar todo el cuerpo. ¿Tu objetivo es perder unos kilos y no terminas de conseguirlo? ¿Estás haciendo la dieta adecuada para bajar de peso, pero no ves los resultados que deseas? Piensa que uno de los mejores aliados de la pérdida de grasa es el deporte. Llevar una alimentación sana y equilibrada es esencial, pero también lo es practicar actividad física de forma regular. Síguenos porque te ayudamos a crear un entrenamiento para bajar de peso de forma rápida y efectiva.
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¿Es lo mismo perder peso que perder grasa?
Antes de nada, es importante que diferenciemos entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa. Cuando hablamos de bajar de peso, nos referimos a perder tanto grasa como músculo. Lo cual, hay que controlar, ya que un exceso de pérdida de masa muscular puede suponer un problema de salud a largo plazo.
Por otro lado, la pérdida de grasa se refiere a exclusivamente a ello. De manera que, se reduce volumen y se consigue un cuerpo más definido y tonificado.
La mayoría usamos los términos “perder grasa” y “perder peso” como sinónimos, cuando en realidad son distintos. De hecho, son muchas las personas que realizan dietas radicales con las que pierden peso rápidamente, pero después ganan el doble. Ya sabes, el famoso efecto rebote. Por tanto, cuando queremos adelgazar, realmente lo que necesitamos es perder grasa, no músculo ni densidad ósea.
Por todo ello, según los expertos, no hay que obsesionarse demasiado con lo que dice la báscula, ya que ésta nunca termina de reflejar la realidad de lo que somos. Simplemente hay que utilizarla como una referencia y es mejor guiarse por la cinta métrica o prestar atención a cómo nos va la ropa. Y es que, por ejemplo, el aumento de masa muscular puede hacer que peses lo mismo, pero que hayas bajado alguna talla.
5 ejercicios definir y adelgazar rápido
Si tu propósito es perder grasa, los ejercicios para adelgazar que debes escoger son de tipo full-body. Es decir, aquellos entrenamientos en los que ejercitamos todo el cuerpo en una misma sesión. Asimismo, aunque muchos crean lo contrario, si queremos quemar grasa es imprescindible combinar las sesiones de cardio con ejercicios de fuerza. Al hacer repeticiones que implican un gran esfuerzo muscular, requieren un mayor gasto energético.
¿Buscas una rutina de ejercicios que te ayuden a perder peso? ¡Ficha los siguientes cinco ejercicios y estarás más cerca de tu objetivo! Eso sí, si tu propósito es bajar de peso, lo más recomendable es que acudas a tu médico o especialista para que valore personalmente tu caso y determine un seguimiento adaptado a tus expectativas.
1.- Burpees
El burpee consiste en una serie de cuatro ejercicios para trabajar a nivel cardiovascular o HIIT. Implican un gran esfuerzo muscular y, por lo tanto, facilitan la quema de grasas y calorías. Además, al verse implicados todos los grupos musculares, es un ejercicio que potencia el rendimiento y mejora la condición física.
¿Cómo realizarlo? Colócate de pie, baja haciendo una sentadilla y, después apoya las manos al suelo y desde ahí, da un salto hacia atrás hasta colocarte de forma horizontal. Seguidamente, realiza una flexión y, con un salto hacia adelante, sube hacia arriba y da otro salto.
Lo ideal es que empieces con un entrenamiento moderado de entre cinco y diez burpees al día. Posteriormente, aumenta las repeticiones de forma progresiva y a tu ritmo.
2.- Entrenamiento Hiit
El HIIT (High Interval Training) o entrenamiento con intervalos de alta intensidad es uno de los ejercicios más efectivos para perder peso. Permite reducir grasa y ganar resistencia. ¿Sabes por qué? Es así porque el cuerpo tiene más capacidad de metabolizar la glucosa y la grasa, lo cual facilita que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
La dinámica consiste en mezclar entrenamientos de cardio intensos y períodos cortos de intensidad moderada. Y esto es una de las mejores combinaciones de ejercicios para adelgazar rápido. Puedes practicarlo durante una media hora cada día y conseguirás quemar grasa de forma rápida y, a la vez, entretenida.
Además, ten en cuenta que, si practicas este tipo de entrenamiento seguirás quemando grasa una vez lo termines. Y es que, el cardio ayuda a acelerar el metabolismo incluso cuando ya se ha terminado la práctica deportiva.
3.- Saltos a cuerda
Saltar a cuerda también es otro de los ejercicios para bajar de peso rápido más efectivos y muy fácil de hacer en casa. Así mejorarás su capacidad cardíaca y respiratoria. Y, además, quemarás una gran cantidad de calorías, a la vez que incrementarás tu resistencia.
Uno de los puntos fuertes de saltar a cuerda es que se trabaja el cuerpo de forma integral y simultánea. Con este tipo de ejercicio aeróbico mejorarás tu coordinación y desarrollarás más reflejos. Igualmente, al realizar estos saltos constantes, fortalecerás la estructura ósea y desarrollarás un mayor potencial muscular.
4.- Crossfit
Este es otro de los ejercicios para adelgazar que más se ha popularizado en los últimos años. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad con el que puedes llegar a quemar hasta 700 calorías por hora.
¿Qué ejercicios hacer para adelgazar? El crossfit, sin duda, es una buena elección. Además, la combinación de series variadas aportan una mayor resistencia y flexibilidad, así como incrementan la coordinación, el equilibrio y la agilidad. Eso sí, es importante cuidar la técnica del ejercicio y respetar los descansos para evitar lesiones y favorecer la recuperación muscular.
5-. Spinning
Utilizar la bicicleta estática también es otra buena opción para adelgazar haciendo deporte. Las clases son intensas y se trabajan diferentes intensidades. Con este tipo de ejercicio, puedes llegar a perder unas 600 calorías por hora. Asimismo, podrás fortalecer y tonificar piernas, a la vez que quemar grasa. Si tu objetivo es adelgazar muslos y pantorrillas este es el ejercicio que necesitas.
No olvides que para acelerar el metabolismo siempre es mejor alternar ejercicios de cardio con fuerza. Intenta practicar deporte cinco veces a la semana y, si tienes poco tiempo, como mínimo, realiza actividad física tres días por semana. Y recuerda no dejar pasar más de dos días sin ejercitar tu cuerpo.
Piensa que con 30 minutos diarios de ejercicio, te mantendrás en forma y gozarás de una mayor calidad de vida. Andar rápido, montar en bicicleta, nadar, bailar… elige la actividad que más te guste y ¡disfrútala!
Consejos para adelgazar rápido y sano
Además de seguir un plan de entrenamiento para adelgazar, a continuación, te damos algunos consejos para que te sea más fácil perder esos kilos de más. ¡Toma nota!
- No hagas dietas excesivamente restrictivas. Piensa que, cuánto más prives a tu metabolismo de comer, más retendrás lo poco que ingieras. Así que, haz cinco comidas al día e intenta no saltarte ninguna. De ser así, solo conseguirás acumular más hambre y eso, tarde o temprano, se volverá en tu contra. Ya sabes, el llamado efecto rebote.
- Toma un desayuno completo. Recuerda que es la primera comida del día y donde arranca tu metabolismo.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras. Si algunos los comes crudos, ¡mejor! estos tienen menos calorías.
- Cena pronto y retarda un pelín el desayuno. Según varios estudios, esta práctica favorece la pérdida de peso. Lo suyo es dejar una media de 12 horas.
- Bebe unos ocho vasos de agua al día o, lo que es lo mismo, 2 litros. ¡Es súper importante que te mantengas bien hidratado/a!
- ¿Sabías que la pasta al dente engorda menos? Cocina los carbohidratos menos cocidos y un truco extra: déjalos enfriar. Así el almidón se absorbe más lentamente y se evita el aumento de glucosa en sangre. También puedes hacer lo mismo con el arroz.
- No tomes platos sin apenas sabor. Si lo haces, poco después te apetecerá algo sabroso y más calórico.
- Olvídate de la aceitera y apuesta por un spray para aliñar tus platos, así añadirás muchos menos que 3 o 4 cucharadas.
- Deja las salsas a parte. Sustitúyelas por productos más naturales y ligeros.
- Y, obviamente, no olvides practicar ejercicio físico de forma frecuente. Recuerda la alimentación saludable siempre se complementa con la práctica deportiva.