La dieta hiposódica es la mejor aliada para prevenir problemas de salud como la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ¿En qué consiste una alimentación baja en sal? ¿Qué alimentos son hiposódicos y cuáles conviene evitar por su alto contenido en sodio? Todas las respuestas, a continuación. ¿Quieres dar un paso más allá? Fórmate como técnico en dietética y nutrición para ampliar tus conocimientos y habilidades en la planificación de dietas adecuadas a las necesidades y los objetivos de cada persona.
Índice de contenidos
¿Qué es la dieta hiposódica?
Una dieta hiposódica es un tipo de alimentación donde se reduce el consumo de sodio y sal para prevenir y/o controlar la evolución de enfermedades no transmisibles, como la hipertensión o las patologías cardiovasculares.
El consumo de sodio y sal en la población supera la pauta de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda no superar la ingesta diaria de 2 gramos de sodio, es decir, 5 gramos de sal por persona y día, lo cual equivaldría a una cucharadita de café aproximadamente.
Sin embargo, en todo el mundo, el consumo de sodio está muy por encima del requerido para el buen funcionamiento fisiológico. Según la OMS, la población en general consume de 9 a 12 gr. de sal al día en promedio, es decir, duplican la ingesta recomendada.
¿Para quién está indicada la dieta hiposódica?
Tal y como advierte la OMS, un consumo de sal adecuado (menor a los 5 gramos por día) ayuda a disminuir la tensión arterial y minimiza el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio. Por lo que, es importante que la población en general se ciña a ese promedio en su alimentación diaria.
No obstante, seguir una dieta hiposódica es más recomendable aún en personas con las siguientes patologías y problemas de salud:
- Hipertensión arterial y problemas del corazón.
- Para reducir la retención de líquidos y estimular la circulación sanguínea.
- En casos de insuficiencia hepática.
- En tratamientos con yodo.
- Si se padece insuficiencia renal.
Cómo seguir una dieta baja en sodio y sal: recomendaciones dietéticas
Para seguir una dieta hiposódica hay que reducir el consumo de sodio y sal, sin superar el promedio recomendado. Esto va mucho más allá de añadir sal a las comidas, y es que, cabe tener en cuenta que casi el 80% del sodio está presente en muchos alimentos y productos procesados, como las conservas o los embutidos, por ejemplo.
Un alimento bajo en sodio aportará menos de 140mg. de sodio por cada 100gr. A continuación, vemos cuáles son los alimentos hiposódicos cuyo consumo debe priorizarse y qué recomendaciones dietéticas seguir:
- Carnes de res, aves, huevos y pescados, eso sí, sin añadirle sal. En su lugar se pueden utilizar diferentes especias para darles sabor.
- Panes integrales y cereales sin sal.
- Frutas y verduras, ya que contienen un bajo contenido en sodio.
- Legumbres, pasta y tubérculos (patata, boniato…).
- Productos lácteos como la leche, los yogures naturales y quesos bajos en sodio, como los tipo Burgos, por ejemplo.
- Frutos secos sin sal y semillas.
- Utilizar aderezos y condimentos alternativos a la sal: vinagre, aceite de oliva virgen extra, limón, ajo, cebolla, hierbas aromáticas, etc.
- Emplear procesos de cocinado que potencian el sabor de los alimentos como la cocción al vapor, el cocinado al papillote o a la plancha, así como los estofados y los guisados.
- Priorizar la ingesta de alimentos frescos ante los procesados, ya que los ultraprocesados son ricos en sodio.
- Leer las etiquetas nutricionales para comprobar las cantidades de sal y sodio de los productos.
- Consumir agua natural o de baja mineralización.
Ejemplos de menú de dieta baja en sodio y sal
- Ejemplos de desayunos bajos en sal y sodio: yogur natural con frutos secos y semillas, tortilla francesa con espinacas o zanahoria y queso sin sal, tostadas de pan integral con huevo, tomate aguacate y aceite de oliva virgen extra, gachas de avena con plátano…
- Ejemplos de comidas para seguir una dieta hiposódica: pescado a la plancha o al vapor aderezado con especias y verduras al vapor, guiso de carne de res, patata y guisantes sin sal añadida, filetes de pavo o pollo a la plancha con boniato y crema de verduras, pasta integral o de legumbre con boloñesa casera, salmón a la plancha con crema de patata y zanahoria, paella de arroz con pollo y verduras…
- Ejemplos de cenas con alimentos hiposódicos: tortilla francesa, de verduras y/o de patatas, hamburguesa de pollo casera con crema de calabaza, merluza en salsa verde, dorada al papillote, revuelto de champiñones, patata, huevo y espárragos, ensalada con garbanzos…
¿Qué alimentos evitar en una dieta baja en sodio?
Hemos visto qué se debe comer en una dieta hiposódica, pero ¿cuáles son los alimentos y productos que no están permitidos? Estos son los que se deben evitar por su alto contenido en sal:
- Embutidos, incluidos el jamón cocido y el jamón serrano.
- Conservas y alimentos enlatados: aceitunas, pescados en lata, pepinillos, tomates fritos y triturados, etc.
- Refrescos y zumos concentrados.
- Los platos preparados y las comidas precocinadas.
- Cremas concentradas, sopas de sobre y caldos preparados.
- Alimentos ahumados y curados.
- Aperitivos como patatas fritas, frutos secos salados, galletas saladas, etc.
- Pastelería y bollería industrial, también pueden incluir un alto contenido en sal.
- Frutas en almíbar.
- Salsas comerciales de tomate, mayonesa, mostaza, ketchup, salsa de soja, etc.
- Panes y cereales con sal añadida.
- Algunos medicamentos, ya que pueden contener un alto aporte de sodio (laxantes, sales de fruta…).
- Sal de cocina y mesa, sal yodada, sal marina y sal de apio.
Formarse en dietética y nutrición: la importancia de conocer los tipos de dietas
La alimentación es la mejor medicina para prevenir y curarse en salud. Como acabamos de ver, la dieta hiposódica es un modelo dietético que favorece la salud de los pacientes hipertensos y que, a la vez, previene la aparición de enfermedades cardiovasculares en la población.
Cada persona es un mundo y puede presentar unas u otras patologías, por lo que en nutrición es fundamental adaptar la ingesta a las propias necesidades y requerimientos. Por ello, es importante formarse y conocer cuáles son las bases de una dieta saludable y equilibrada, y cómo garantizar los nutrientes esenciales en cada caso.
La educación nutricional es clave para promover unos buenos hábitos alimentarios y mejorar la calidad de vida de las personas. Sin embargo, en la mayoría de casos no se cuenta con los conocimientos necesarios para tomar decisiones acertadas en materia nutricional. De ahí que formarse en dietética y nutrición sea una tendencia en pleno auge, ya que a través de ello se obtienen las herramientas necesarias para tomar las riendas de la salud.
¿A ti también te gustaría profundizar en el campo de la alimentación y la nutrición? ¿Quieres conocer de primera mano cómo adaptar la dieta a cada etapa de vida y estado de salud? En Instituto DYN puedes ampliar tus competencias sobre ello a través de nuestro curso de dietética y nutrición online. Además, te formarás como coach nutricional para saber cómo asegurar el éxito de los procesos dietéticos y maximizar los resultados deseados.