Aprender a comer sano es un reto para muchos, pero más allá de lo que se pueda pensar, no es tan complicado. Eso sí, es importante conocer en qué consiste una dieta sana y equilibrada y qué hábitos debemos incorporar en la rutina diaria. La nutrición es un pilar fundamental del bienestar y, por ello, en el Día Mundial de la Salud, te guiamos para que puedas alimentarte bien y tener una mejor calidad de vida. ¿Te gustaría profundizar más en este ámbito? Amplía tus conocimientos con el Curso de Dietética y Nutrición + Coaching Nutricional

Cómo debe ser una dieta sana y equilibrada

Para aprender a comer sano y mejorar la alimentación es esencial conocer en qué consiste una dieta saludable y equilibrada, de qué alimentos debe componerse y qué hábitos alimentarios se deben adquirir para cambiar el estilo de vida.

Mucho se habla de la importancia de seguir una dieta sana, variada y equilibrada, pero ¿qué significa esto realmente? Esto es que la alimentación debe aportarnos todos los nutrientes para garantizar el buen funcionamiento del organismo y la prevención de diferentes enfermedades no transmisibles, como la diabetes o el cáncer, y otros tipos de afecciones, además de evitar la malnutrición, tal y como asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Por tanto, una dieta saludable debe estar compuesta por una proporción idónea de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), de micronutrientes (vitaminas y minerales, y antioxidantes) y de fibra. Para ello, debemos dar prioridad a la ingesta de alimentos naturales y buenos procesados, mantener una correcta hidratación y evitar el consumo de productos ultraprocesados, que son nocivos para la salud.

En definitiva, una dieta sana y equilibrada debe ser completa, variada, suficiente en energía, además de que nos resulte placentera y agradable al paladar. Igualmente, la alimentación saludable debe adaptarse a las necesidades y condición de cada persona.

Alimentos naturales y buenos procesados como prioridad

La primera regla para aprender a comer sano es que sepas qué alimentos debes incorporar en tu dieta para conseguir tu propósito. En este caso, deberás dar prioridad a los alimentos mínimamente procesados, o que su procesamiento no ha influido en las propiedades naturales que contienen estos productos.

Por tanto, tu dieta debe basarse fundamentalmente en alimentos naturales y protectores, como son los siguientes:

  • Frutas y verduras.
  • Legumbres
  • Frutos secos.
  • Pescados y mariscos.
  • Tubérculos.
  • Cereales integrales.
  • Huevos.
  • Carnes sin procesar
  • Leche fresca.
  • Especias y semillas.
  • Café e infusiones.

Por otra parte, tenemos los buenos procesados que también deben formar parte de nuestra alimentación. En este caso grupo encontramos alimentos tales como:

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Leche UHT y los lácteos.
  • Pan integral.
  • Chocolate negro o cacao superior al 70%.
  • Legumbres en bote.
  • Bebidas vegetales sin azúcares ni aditivos añadidos. l
  • Pescados en lata.
  • Jamón ibérico.

El agua como bebida principal

Ya sabemos que el agua es vital para la supervivencia, pero es importante recalcar en este caso, que no siempre bebemos la suficiente cantidad que nos permita mantenernos hidratados. Así pues, una de las claves para aprender a comer sano, es reforzar su consumo.

Procura beber más agua de forma diaria y, si lo necesitas, ponte alarmas o recordatorios para incrementar la ingesta. Recuerda que tan importante es alimentarte bien, como beber los dos litros de agua diarios que requiere tu organismo. Además, otro reto para mejorar tus hábitos alimentarios es situar el agua como la bebida principal, dejando de lado los refrescos o los zumos envasados, por ejemplo.

La importancia de evitar los alimentos ultraprocesados

Hasta aquí, perfecto. Sabemos cuáles son los alimentos aliados para aprender a comer sano y no fallar en el intento, pero ahora tocar ver la otra cara de la moneda, los alimentos que no debes evitar en tu dieta: los ultraprocesados.

Hablamos de esos alimentos que están compuestos por ingredientes que nos aportan calorías vacías y escasos nutrientes. Asimismo, son perjudiciales para la salud por la cantidad de azúcares refinados y grasas de mala calidad que contienen. Además, En este grupo podemos encontrar ejemplos como los siguientes:

  • Bebidas azucaras, refrescos y bebidas energéticas.
  • Carnes y pescados procesadas.
  • Pizzas industriales y pastas elaboradas.
  • Bollería, galletas y chucherías.
  • Lácteos azucarados.
  • Zumos envasados.
  • Snacks salados y patatas fritas.
  • Comida precocinada.
  • Cereales y panes refinados.
  • Salsas comerciales.

5 reglas de oro para aprender a comer sano

Para acabar, te damos las principales claves para empezar a comer más sano y mejorar tu estilo de vida. ¡Apunta!

1.- Dieta rica en alimentos de origen vegetal

Una dieta saludable pasa principalmente por la incorporación de alimentos vegetales: frutas, verduras y legumbres. El consumo de estos alimentos da muchísimas posibilidades en las comidas y, al mismo tiempo, es esencial para mejorar el sistema inmunitario y reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

2.- Priorizar el consumo de grasas saludables

Las grasas son necesarias para proteger las membranas celulares, así como para mantener almacenada la energía y estabilizar la temperatura corporal. Eso sí, deben ser grasas de buena calidad, como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, el aguacate y los frutos secos, por ejemplo.

3.- Ingerir proteínas de calidad

Elegir proteínas de alta calidad también determina que una alimentación sea adecuada o no. Por ejemplo, no es lo mismo optar por carnes como el pollo o el pavo, que escoger embutidos con aditivos, sal, azúcares y con escaso porcentaje de carne en realidad. Igualmente, es importante priorizar también el consumo de proteínas vegetales, como las legumbres, que además contienen fibra, así como vitaminas y minerales que favorecen la salud.

4.- Reducir el consumo de azúcares y grasas saturadas

Para alimentarse mejor es esencial limitar el consumo de productos ultraprocesados, aquellos ricos en azúcares añadidos y que contienen grasas vegetales refinadas e hidrogenadas.

¿No sabes cómo sustituir el azúcar? Prueba de incorporar el uso de algún edulcorante y, poco a poco, ir acostumbrando el paladar al dulzor natural de los alimentos. En muchas preparaciones también puedes endulzar con frutas como el plátano o la manzana, o con frutas deshidratadas, como los dátiles o las pasas, con los que puedes reemplazar el azúcar.

5.- Beber agua

Como hemos insistido anteriormente, mantener una buena hidratación también es indispensable en una alimentación saludable. Por ello, recuerda escoger el agua como bebida principal e ingerirla lo suficiente de forma diaria.