La evidencia científica ha demostrado que el consumo de alimentos ultraprocesados incrementa el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad o la diabetes, y algunos tipos de cáncer, por ejemplo. En el Día Europeo de la Obesidad profundizamos sobre cuáles son estos productos que perjudican nuestra salud y por qué es importante evitarlos en la dieta. ¿Te gustaría ampliar tus conocimientos en este campo de la salud? Fórmate como Experto en la Prevención del Sobrepeso y especialízate.

¿Que son los alimentos ultraprocesados?

Los ultraprocesados son aquellos alimentos elaborados de forma industrial con sustancias propias de alimentos que incorporan múltiples aditivos. Entre ellos, destacan ingredientes como la sal, el azúcar, las harinas refinadas, los aceites y grasas vegetales de baja calidad, los saborizantes, los colorantes y los potenciadores del sabor, que se caracterizan por aportar calorías vacías, ya que tienen un escaso o nulo aporte nutricional y, que a la vez, perjudican la salud.

Así pues, los alimentos ultraprocesados son lo contrario a aquellos alimentos que consumimos al natural y que deben tener el máximo protagonismo en la dieta, como son las frutas y verduras, las legumbres, los frutos secos, los pescados y las carnes.

5 ejemplos de productos ultraprocesados a evitar

A modo de ejemplo, a continuación exponemos una lista de alimentos ultraprocesados que son perjudiciales para la salud y que debemos evitar en la dieta si queremos mejorar la alimentación y calidad de vida. Para evitar su consumo, además de saber identificar dichos productos, lo más indicado es planificar las compras y las comidas con alimentos sanos y nutritivos, y sobre todo, evitar tener en casa este tipo de productos, ya que así no habrá la tentación de consumirlos.

Zumos envasados

A pesar de que los conocemos como zumos de frutas, este tipo de bebidas tienen un porcentaje mínimo o nulo de fruta, ya que están preparados a base de azúcar añadido. La mejor opción es siempre comprar la fruta entera y comerla al natural o exprimirla para hacer zumo en casa.

Refrescos y bebidas energéticas

Los refrescos, muy consumidos por gran parte de la población y de forma habitual, tienen un alto contenido en azúcar y son carentes en vitaminas, minerales y fibra alimentaria.

Asimismo, las bebidas energéticas, que aparentemente pueden parecer una opción aliada para deportistas que buscan mejorar el rendimiento físico y mental, también son productos ultraprocesados que contribuyen al aumento de riesgo de infarto y a padecer enfermedades cardiovasculares.

Lácteos azucarados

En este caso, se trata de los lácteos que llevan azúcar añadido, más allá del azúcar intrínseco que presentan en forma de lactosa. ¿Yogures de sabores y con trocitos de fruta? Más de lo mismo, también forman parte de este grupo, ya que están basados en azúcares añadidos y colorantes. Este tipo de productos son muy consumidos por la población infantil, ya que los padres creen que son una opción saludable, pero nada más lejos de la realidad.

Comida precocinada

Hablamos de esos productos precocinados que imitan comidas caseras: canelones, lasañas, pizzas, cremas o sopas, pescados y carnes rebozadas, patatas fritas, sandwiches, etc. Este tipo de preparaciones son altas en sodio, harinas, azúcares y aceites refinados y, por ende, se asocian a un mayor riesgo de tener sobrepeso.

Bollería, galletas y snacks

Galletas, cereales azucaradas, gominolas, magdalenas y todo tipo de bollería procesada junto al pan blanco, son productos ultraprocesados a evitar, ya que además, al incrementarse su consumo, también se desplazan otros alimentos protectores como las frutas y verduras, los frutos secos y las legumbres.

Consumo de ultraprocesados y obesidad

Cada vez hay más estudios que demuestran la influencia que ejerce el consumo de productos ultraprocesados en la prevalencia de la obesidad. De hecho, en los últimos años se constata un alarmante aumento de la ingesta de estos productos, que desplazan a otros ricos en fibra, vitaminas y minerales, hidratos de absorción lenta y grasas saludables.

A nivel mundial, la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de muerte prematura. Mientras que, España, según la Encuesta Nacional de Salud, en 2017 se registraba que más del 50% de los adultos mayores de 18 años presentaban algún tipo de sobrepeso.

Asimismo, la obesidad infantil también es otra de las problemáticas de nuestra sociedad. Y es que España es uno de los países europeos con mayor porcentaje de niños con sobrepeso.

Teniendo en cuenta las consecuencias de comer alimentos ultraprocesados, que acarrean un mayor predisposición a padecer obesidad y otras enfermedades cardiovasculares o cáncer, es fundamental concienciarnos sobre la importancia de reducir el consumo de este tipo de productos.

¿En qué se diferencian los alimentos procesados y ultraprocesados?

Sabemos qué es un alimento ultraprocesado y por qué no es recomendable consumir este tipo de productos. No obstante, es importante saber identificarlos correctamente y no confundirlos con los alimentos procesados, que sí son buenas alternativas para incorporar en la dieta de forma regular.

Los alimentos procesados sí se consideran en la mayoría de casos adecuados, ya que conservan la calidad del alimento. Algunos ejemplos de estos productos son los siguientes. Eso sí, hay que consumirlos con moderación:

  • Aceite de oliva.
  • Pescados congelados.
  • Verduras y frutas cortadas o congeladas.
  • Conservas de verduras y legumbres.
  • Pan 100% integral.
  • Chocolate 85% o más de cacao.
  • Harinas de garbanzo, frutos secos, espelta, avena, centeno…
  • Pastas integrales o de legumbres.
  • Carnes no procesadas.
  • Frutos secos.
  • Semillas.
  • Leche UFT, pasteurizada, yogures naturales y kéfir.
  • Bebidas vegetales no azucaradas ni edulcoradas.
  • Derivados de la soja (tempeh, tofu…).
  • Especias.
  • Quesos.
  • Mantequilla.
  • Infusiones y café.

La importancia de leer las etiquetas nutricionales

Como vemos, existen alimentos no procesados (los más recomendables), procesados y ultraprocesados. No obstante, aunque sí es fácil saber que las frutas y las verduras son productos totalmente saludables, sí puede generarse confusión entre otros muchos productos que, ‘a priori’, parecen saludables, pero no lo son.

Por ello, es fundamental saber leer las etiquetas nutricionales cuando vamos a hacer la compra. Así podremos priorizar aquellos alimentos naturales y procesados que tengan pocos ingredientes (de uno a cinco, sería lo ideal) y con cantidades reducidas de azúcares, harinas refinadas y aceites vegetales refinados.

Igualmente, hay que valorar las características de cada producto. Por ejemplo, si en un paquete de pechuga de pavo envasado vemos que solo tiene un 60% de pavo, ese alimento no sería una buena opción, ya que su composición restante está basada en ingredientes que no nos interesan.