El pilates es una de los métodos de entrenamiento más extendidos en la actualidad. ¿Te gustaría iniciarte en su práctica pero no puedes ir al gimnasio? ¡No te pierdas este post! Te contamos cómo puedes practicar pilates en casa con una propuesta de ejercicios para principiantes.

También puedes formarte como entrenador personal de esta y otras actividades físicas con este Curso de Personal Trainer. Así podrás crear sesiones de entrenamiento totalmente personalizadas y trabajar el rendimiento de cada persona de acuerdo a sus propias necesidades.

¿Qué es el pilates?

Los orígenes del pilates se remontan al siglo XX, cuando Joseph Hubertus Pilates ideó el método para mejorar su propio equilibrio físico y mental. Para ello, estudió cómo fortalecer el cuerpo humano a través del ejercicio y buscó la forma de establecer una conexión física y mental.

El pilates es un ejercicio de carácter anaeróbico que promueve el control de la respiración y la capacidad de concentrarse en la práctica del movimiento. Es decir, es una técnica que combina la fuerza muscular con la relajación, pasando por el control de la respiración y de la mente.

Se trata de un método de entrenamiento que aporta estabilidad y contribuye a corregir la postura corporal. Pero además, como sucede en el yoga, el pilates va mucho más allá de ser una actividad puramente física, ya que también se busca la conexión entre cuerpo y mente. Se trata de una disciplina cada vez más popular. Pilates en casa, en gimnasios o centros de bienestar… cada vez son más las personas que se apuntan a su práctica.

¿Qué beneficios tiene practicar pilates?

Los ejercicios de pilates en casa o en los centros deportivos suelen ser suaves y, normalmente, los puedes realizar tumbado/a o sentado/a. Como te mostramos a continuación, los beneficios son infinitos tanto a nivel físico como psicológico. ¡Empieza a beneficiarte de ello y suma en bienestar!

Aumenta la concentración

Esta disciplina parte de emplear la mente para controlar el cuerpo y encontrar el equilibrio entre ambos. Por ello, uno de los principios característicos del pilates es la concentración, a partir de la cual se logra controlar el movimiento, así como la respiración.

Conforme avances la práctica de ejercicios de pilates, verás como tu concentración va en aumento y cada vez conseguirás un mayor equilibrio.

Ayuda a controlar el estrés

Al igual que sucede con el yoga, si decides practicar pilates en casa, también te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad. Una vez acabes la sesión, sentirás una sensación de calma y paz interior. Además, también liberarás la tensión corporal. Por tanto, conseguirás una mejora tanto a nivel psicológico como fisiológico.

Favorece el sueño

Como el pilates es una actividad que promueve la relajación, otro de los beneficios que se obtienen de su práctica es que nos ayuda a conciliar el sueño. Entre inhalación y exhalación se eliminan toxinas y se consigue una mejor oxigenación tanto interna como externa, y esto contribuye también a un buen descanso.

Mejora la autoestima

La capacidad de coordinación, agilidad y fuerza que se adquiere a raíz de la práctica de pilates refuerza el autoestima. Asimismo, los cambios que conseguimos a través del pilates también nos impulsarán a mejorar nuestros hábitos y a llevar un estilo de vida más saludable.

Corrige la postura corporal

Practicar pilates mejora la postura y aumenta la elasticidad. Asimismo, los músculos lumbares y abdominales se hacen más fuertes. Por lo que tendrás más flexibilidad y una mayor resistencia física.

Además, se trata de una actividad que se practica con poco material y, por ello, también es muy fácil realizar los ejercicios de pilates en casa.

5 ejercicios para practicar pilates en casa

¡Anímate a practicar esta rutina de pilates en casa! Con estos sencillos ejercicios puedes comenzar a familiarizarte con esta disciplina. Eso sí, llega hasta donde puedas sin forzar la postura para evitar sufrir lesiones.

Roll up

El roll up es un sencillo ejercicio que consiste en sentarse con las piernas estiradas e intentar coger los pies con las manos (llega hasta donde puedas). Realiza series de este ejercicio de 15 segundos repitiéndolo unas 10 veces. Verás que a medida que vas practicando el ejercicio, serás más flexible y cada vez te será más fácil controlar la postura. ¡Ser constante es la clave!

Con este tipo de ejercicio trabajarás especialmente el abdomen y, por otro lado, relajarás los hombros y los músculos de las piernas.

Spine twist o giro de columna

Es uno de los ejercicios de pilates en casa para espalda más conocidos. ¿Quieres ponerlo en práctica? ¡Muy fácil! Siéntate con las piernas juntas y los brazos estirados a los lados. Inspira y a la vez gira el tronco tres veces hacia un lado y vuelve a posición mientras expiras. Posteriormente repite el mismo procedimiento en el otro lado. Realiza tres repeticiones en cada dirección.

Con el ejercicio spine twist o giro de columna ejercitarás la zona muscular del tronco.

La sierra

La sierra es uno de los mejores ejercicios de pilates en casa para fortalecer la zona de la cintura. Siéntate en la esterilla abriendo piernas y brazos. Seguidamente, gira el tronco a la vez que inhalas e intenta llegar al pie izquierdo con la mano derecha. Después, realiza lo mismo a la inversa procurando mantener la espalda recta, sin forzar. Repite unas cuatro o cinco veces en cada lado y reposa.

La tijera

Para realizar la tijera túmbate, estira las piernas lo máximo que puedas colocándolas en un ángulo de 90 grados. En esta posición, abraza una pierna mientras que la otra queda estirada. Aguanta unos segundos y realiza la misma acción con la pierna contraria. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Mediante esta postura trabajarás las piernas y la espalda.

Rolling back

El rolling back – conocido también como la mecedora – consiste en ponerse tumbado sobre la esterilla abrazando las piernas hacia el pecho. En esta postura, debemos mecernos suavemente de arriba hacia abajo intentando controlar la respiración y el movimiento. Recuerda inspirar al llevar la espalda al suelo y expirar cuando vuelvas a la posición inicial.