El pilates es una de los métodos de entrenamiento más extendidos en la actualidad. ¿Te gustaría iniciarte en su práctica pero no puedes ir al gimnasio? ¡No te pierdas este post! Te contamos cómo puedes practicar pilates en casa con una propuesta de ejercicios para principiantes.
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Índice de contenidos
¿Qué es el pilates?
Los orígenes del pilates se remontan al siglo XX, cuando Joseph Hubertus Pilates ideó el método para mejorar su propio equilibrio físico y mental. Para ello, estudió cómo fortalecer el cuerpo humano a través del ejercicio y buscó la forma de establecer una conexión física y mental.
El pilates es un ejercicio de carácter anaeróbico que promueve el control de la respiración y la capacidad de concentrarse en la práctica del movimiento. Es decir, es una técnica que combina la fuerza muscular con la relajación, pasando por el control de la respiración y de la mente.
Se trata de un método de entrenamiento que aporta estabilidad y contribuye a corregir la postura corporal. Pero además, como sucede en el yoga, el pilates va mucho más allá de ser una actividad puramente física, ya que también se busca la conexión entre cuerpo y mente. Se trata de una disciplina cada vez más popular. Pilates en casa, en gimnasios o centros de bienestar… cada vez son más las personas que se apuntan a su práctica.
¿Qué beneficios tiene practicar pilates?
Los ejercicios de pilates en casa o en los centros deportivos suelen ser suaves y, normalmente, los puedes realizar tumbado/a o sentado/a. Como te mostramos a continuación, los beneficios son infinitos tanto a nivel físico como psicológico. ¡Empieza a beneficiarte de ello y suma en bienestar!
Aumenta la concentración
Esta disciplina parte de emplear la mente para controlar el cuerpo y encontrar el equilibrio entre ambos. Por ello, uno de los principios característicos del pilates es la concentración, a partir de la cual se logra controlar el movimiento, así como la respiración.
Conforme avances la práctica de ejercicios de pilates, verás como tu concentración va en aumento y cada vez conseguirás un mayor equilibrio.
Ayuda a controlar el estrés
Al igual que sucede con el yoga, si decides practicar pilates en casa, también te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad. Una vez acabes la sesión, sentirás una sensación de calma y paz interior. Además, también liberarás la tensión corporal. Por tanto, conseguirás una mejora tanto a nivel psicológico como fisiológico.
Favorece el sueño
Como el pilates es una actividad que promueve la relajación, otro de los beneficios que se obtienen de su práctica es que nos ayuda a conciliar el sueño. Entre inhalación y exhalación se eliminan toxinas y se consigue una mejor oxigenación tanto interna como externa, y esto contribuye también a un buen descanso.
Mejora la autoestima
La capacidad de coordinación, agilidad y fuerza que se adquiere a raíz de la práctica de pilates refuerza el autoestima. Asimismo, los cambios que conseguimos a través del pilates también nos impulsarán a mejorar nuestros hábitos y a llevar un estilo de vida más saludable.
Corrige la postura corporal
Practicar pilates mejora la postura y aumenta la elasticidad. Asimismo, los músculos lumbares y abdominales se hacen más fuertes. Por lo que tendrás más flexibilidad y una mayor resistencia física.
Además, se trata de una actividad que se practica con poco material y, por ello, también es muy fácil realizar los ejercicios de pilates en casa.
Dolor lumbar: cómo fortalecer la espalda con pilates
Como te veníamos comentando, el pilates es una actividad que nos ayuda a mejorar la postura corporal. Esto es esencial para mantener una espalda sana y prevenir lesiones. Si sufres de dolor de espalda te proponemos una serie de ejercicios de pilates para fortalecer tus lumbares. ¡Toma nota!
Elevación de pelvis
Para hacer este ejercicio de pilates en casa, sube la pelvis sin tocar el suelo. Siente como se articula la columna y acaba despegando la espalda hasta que tus hombros queden apoyados. Realiza unas 10 repeticiones.
Estiramiento de piernas
El estiramiento contribuye positivamente a la salud de la espalda. Túmbate boca arriba y sube una pierna, y con la ayuda de una toalla, estírala colocando el pie en el centro. Procura hacer el ejercicio sin levantar la pelvis del suelo. Mantente así durante unos segundos intercambiando una y otra pierna y, para acabar, las dos a la vez.
Posición de descanso
Esta es otra postura sencilla de pilates en casa que puedes realizar para mejorar el dolor lumbar.
Siéntate sobre los talones y deja caer el cuerpo apoyando los brazos al frente en el suelo. Si sientes dolor en las rodillas puedes ponerte un cojín, así te será más cómodo.
Mantén esta posición y realiza varias respiraciones. Sentirás que tu espalda se llena de aire y que, al exhalar, se destensa y se relaja.
Plancha abdominal
Apoya los antebrazos y haz fuerza. Eleva las rodillas del suelo y procura quedarte en posición de plancha, intentando no subir el glúteo demasiado. Esto hará que la zona lumbar no se hunda.
5 ejercicios para practicar pilates en casa
¡Anímate a practicar esta rutina de pilates en casa! Con estos sencillos ejercicios puedes comenzar a familiarizarte con esta disciplina. Eso sí, llega hasta donde puedas sin forzar la postura para evitar sufrir lesiones.
Roll up
El roll up es un sencillo ejercicio que consiste en sentarse con las piernas estiradas e intentar coger los pies con las manos (llega hasta donde puedas). Realiza series de este ejercicio de 15 segundos repitiéndolo unas 10 veces. Verás que a medida que vas practicando el ejercicio, serás más flexible y cada vez te será más fácil controlar la postura. ¡Ser constante es la clave!
Con este tipo de ejercicio trabajarás especialmente el abdomen y, por otro lado, relajarás los hombros y los músculos de las piernas.
Spine twist o giro de columna
Es uno de los ejercicios de pilates en casa para espalda más conocidos. ¿Quieres ponerlo en práctica? ¡Muy fácil! Siéntate con las piernas juntas y los brazos estirados a los lados. Inspira y a la vez gira el tronco tres veces hacia un lado y vuelve a posición mientras expiras. Posteriormente repite el mismo procedimiento en el otro lado. Realiza tres repeticiones en cada dirección.
Con el ejercicio spine twist o giro de columna ejercitarás la zona muscular del tronco.
La sierra
La sierra es uno de los mejores ejercicios de pilates en casa para fortalecer la zona de la cintura. Siéntate en la esterilla abriendo piernas y brazos. Seguidamente, gira el tronco a la vez que inhalas e intenta llegar al pie izquierdo con la mano derecha. Después, realiza lo mismo a la inversa procurando mantener la espalda recta, sin forzar. Repite unas cuatro o cinco veces en cada lado y reposa.
La tijera
Para realizar la tijera túmbate, estira las piernas lo máximo que puedas colocándolas en un ángulo de 90 grados. En esta posición, abraza una pierna mientras que la otra queda estirada. Aguanta unos segundos y realiza la misma acción con la pierna contraria. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
Mediante esta postura trabajarás las piernas y la espalda.
Rolling back
El rolling back – conocido también como la mecedora – consiste en ponerse tumbado sobre la esterilla abrazando las piernas hacia el pecho. En esta postura, debemos mecernos suavemente de arriba hacia abajo intentando controlar la respiración y el movimiento. Recuerda inspirar al llevar la espalda al suelo y expirar cuando vuelvas a la posición inicial.