¿Has subiendo de peso o has bajando unos cuantos kilos? En tu balance energético tienes la respuesta. Equilibrar la energía que gastamos e ingerimos es fundamental para mantenernos en un peso saludable y prevenir enfermedades como la obesidad. Te explicamos todo lo que debes saber sobre el equilibrio energético, la ingesta y el gasto calórico. Eso sí, si quieres ser un experto/a en este tema puedes formarte con el Curso de Nutrición Deportiva y conocer el aporte de energía, la función del metabolismo y las necesidades energéticas, entre otras cuestiones relacionadas.
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¿Qué es el balance energético y cuántos tipos hay?
El balance energético es el estado de equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos. Obviamente, en este proceso intervienen diferentes factores como la edad, el género o la genética, entre otros. Por ello, los indicadores son distintos para cada persona, tal y como explica la nutricionista Romina F. Díaz en su publicación “Alimentación y balance energético”.
Recordemos que la energía es el combustible que nos mantiene activos, promueve nuestro desarrollo y permite el funcionamiento de los procesos del organismo y de la actividad de los órganos vitales, lo cual se conoce como metabolismo basal o gasto metabólico basal y representa entre el 50 y el 70% del gasto energético total.
Equilibrar la energía es la clave para mantener un peso estable, ya que de esta forma las calorías ingeridas están al mismo nivel que las calorías gastadas a lo largo del día. Por lo que lo ideal es mantener la balanza en equilibrio con un balance energético neutral. Es decir, que el gasto energético sea similar al consumo energético. No obstante, cuando esto no es así, nos encontramos con dos tipos de balances energéticos:
Balance energético positivo
El consumo energético es mayor que la energía gastada, lo cual deriva a un aumento de peso, ya que los el exceso de calorías se almacena en forma de grasa en los depósitos del tejido adiposo del cuerpo. Por lo que, en el caso de comer más de lo que gastamos, es más probable que subamos de peso.
- Si tu propósito es aumentar la masa muscular deberás generar un superávit calórico (equilibrio energético positivo) y, por lo tanto, tendrás que aumentar la ingesta calórica para potenciar el crecimiento muscular.
Balance energético negativo
Se produce cuando el gasto energético es superior a la ingesta y, en este caso, se refleja en una pérdida del peso corporal. Esta puede producirse por un aumento de la actividad física o una reducción en el consumo de comidas.
- Si tu objetivo es adelgazar, deberás crear un déficit calórico (equilibrio energético negativo). Es decir, tendrás que consumir menos calorías de las que gastas o a la inversa, gastar más calorías de las que ingieres.
Balance energético, ingesta y gasto calórico
Para sintetizar lo que representa el balance o equilibrio energético debemos tener en cuenta algunos conceptos clave:
- Ingesta energética: depende de los hábitos alimenticios y es un patrón modificable.
- Gasto energético: responde a la energía que gastamos realizando actividad física y estando en movimiento durante todo el día, lo cual también es adaptable y cambiante.
- Gasto basal: se refiere a la energía que utiliza nuestro organismo para funcionar y sobre ello se incluyen procesos no modificables como el metabolismo y la termogénesis (la capacidad del cuerpo humano para generar calor).
¿De qué factores depende el balance energético?
Los expertos coinciden en que los factores que contribuyen a un equilibrio energético son tanto ambientales como genéticos.
Factores ambientales
La dieta, el ejercicio en nivel y frecuencia de práctica y los hábitos que establecemos en nuestro día a día repercuten a equilibrar o desestabilizar el proceso energético. Igualmente, el descanso, la temperatura ambiental e, incluso, nuestra microbiota, son otros aspectos que inciden en el equilibrio energético.
Factores genéticos
Además de la edad y el género, la composición corporal, el metabolismo basal y el conjunto de la herencia genética puede influir en un 40% del gasto energético de una persona, según corroboran catedráticos de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Navarra.
Cómo calcular mi balance energético
Como te hemos comentado anteriormente, a pesar de que el equilibrio energético será más o menos adecuado en función de la relación establecida entre gasto e ingesta calórica, cada persona tiene su genética, hábitos y características propias. Entonces, ¿cómo sacar el balance energético? Primero deberás conocer con exactitud tu gasto calórico. Para ello puedes recurrir a la fórmula de Harris-Benedict, creada por los fisiólogos y nutricionistas Harris y Francis G. Benedict.
A través de la siguiente ecuación, puedes conocer la tasa de metabolismo basal (TMB) o gasto energético basal teniendo en cuenta nuestro peso en kilogramos, altura en centímetros y edad en años:
| TMB HOMBRES = 66,473 + (13,751 x Peso) + (5,0033 x Altura) – (6,7550 x Edad) |
| TMB MUJERES = 655,1 + (9,463 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,6756 x Edad) |
Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años, 1.65 de altura y 60 kg, el resultado sería: 1.379,6. Este número (TMB) habría que multiplicarlo por el factor de nivel de actividad para calcular las calorías necesarias totales y establecer tu equilibrio energético:
- Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2.
- Ejercicio leve o ligero (caminar entre uno y tres días a la semana): TMB x 1,375.
- Ejercicio intenso (realizar deporte entre seis y siete días a la semana): TMB x 1,725.
- Ejercicio de alta intensidad: TMB x 1,9.
La importancia de un buen equilibrio energético
Mantener un equilibrio energético nos ayuda a tener un estado de salud favorable y a evitar enfermedades como la obesidad, cuya prevalencia en el mundo se ha casi triplicado desde el 1975, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Para equilibrar la energía correctamente y estar más saludables, además de llevar una dieta sana y equilibrada, es esencial mantenernos activos. Nuestro cuerpo está hecho para moverse y, por ello, reacciona negativamente al sedentarismo, dándose una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, como es la obesidad.
Con lo cual, realizar actividad física de forma diaria es una de las mejores formas de prevención de patologías y cuidado de la salud, como recalcan los expertos de la Federación Española de las Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB).