¿Tu propósito es perder peso y no terminas de conseguirlo? Todo lo que necesitas es crear un déficit calórico. ¡No hay más! Ni dietas milagrosas, ni planes nutricionales restrictivos. Adelgazar es posible sin pasar por todos estos procesos, y además, consiguiéndolo de una forma sana. Simplemente se trata de ingerir menos calorías de las que consumes. ¿En qué consiste esto y cómo puedes ponerlo en práctica? ¡Te lo contamos! Eso sí, si quieres ampliar tus conocimientos en el ámbito, empieza a estudiar nutrición y dietética a distancia con nosotros.
Índice de contenidos
Cómo hacer un déficit calórico
Muchas veces tendemos a enfocarnos a una dieta específica y, en muchos casos, restrictiva, para conseguir bajar de peso. Sin embargo, este tipo de dietas suelen tener un principio y un final y, por ello, una vez terminan, la persona vuelve a retomar los hábitos anteriores y, al poco tiempo, vuelve a engordar. E incluso, la ganancia de peso en esta ocasión puede ser peor que antes por el famoso llamado “efecto rebote”.
Entonces, ¿cómo adelgazar de forma sana y efectiva? La clave está en hacer un déficit calórico. Es decir, hay que ingerir menos calorías de las que gastas o, lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que consumes. Así de fácil, ¡sin trampa ni cartón!
Para que lo entiendas mejor: cuando hablamos de déficit calórico nos referimos al estado del cuerpo en un proceso en el que está quemando más calorías de las que ingiere. Con lo cual, partiendo de aquí, como decíamos, solo hay dos caminos:
Aumentar tu tasa metabólica
Debes saber que el metabolismo basal se refiere a la cantidad de energía que consumimos a lo largo del día. Hablamos de las calorías que gasta nuestro organismo simplemente por estar en funcionamiento.
Por otra parte, aquí también juega un papel fundamental el gasto por actividad física y el NEAT. Es decir, la energía que gastamos practicando deporte y manteniéndonos activos durante todo el día, respectivamente.
Por tanto, la suma del metabolismo basal junto al gasto por actividad física da lugar al gasto energético total, y ese responderá a tus necesidades calóricas diarias.
En este sentido, si quieres perder peso, una de las opciones es focalizarte en incrementar tu gasto energético completo.
Reducir las calorías que ingieres.
La otra vía para bajar de peso y quemar grasa es modificar la cantidad de calorías que ingieres cada día. Eso sí, siempre respetando la ingesta de las necesidades nutricionales básicas. Y, de igual modo, cuidando el ajuste de la dieta, para que no sea muy brusco, ya que esto también puede llevar a la larga a comer sin control y a desarrollar el efecto rebote.
¿Te preguntas cuál es la mejor opción? Te diremos que las dos. Los especialistas recomiendan, por un lado, aumentar la tasa metabólica con ejercicio físico regular y, por otra parte, controlar la ingesta de comida. De esta forma, conseguirás adelgazar y, además, tonificar tu cuerpo, de una forma sana y totalmente efectiva.
¿Cómo calcular las calorías que necesitamos?
Hasta aquí muy bien, pero además de saber cómo puedes crear un déficit calórico, también deberás saber cuántas son las calorías diarias que necesitas. Para calcularlo puedes hacerlo de la siguiente forma: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, sería 70 x 26 = 1.820 y 70 x 28 = 1.960. Por tanto, tu rango de calorías que requieres oscila entre las 1.820 y las 1.960. Sobre ello, también deberás tener en cuenta las calorías que gastas practicando ejercicio, ya que en función de ello, irás adelgazando más o menos.
En general, para la mayoría, un déficit calórico de 400-500 calorías al día es suficiente para perder peso con éxito.
¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso?
En realidad, no hay una respuesta única sobre ello, ya que la regla es que para bajar de peso hay que quemar más calorías de las que se consumen de forma diaria.
Como estimación, para la mayoría, un déficit calórico de 400-500 calorías al día suele ser suficiente para perder peso con éxito.
Dieta para déficit calórico: ¿en qué se basa?
Engordamos porque ingerimos más calorías de las que quemamos. Por ello, es fundamental saber qué comer para perder peso con un déficit calórico.
Proteínas
Su ingesta es fundamental, ya que también así te asegurarás de estar perdiendo grasa acumulada, y no agua ni masa muscular. Por este motivo, al reducir las calorías se suele recomendar incrementar ligeramente la cantidad de proteína en la dieta.
Por lo que, como mínimo, las proteínas deben suponer entre un 10 y un 15 % del aporte calórico total. ¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína? Las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos, ¡no pueden faltar en tu despensa!
Hidratos de carbono
Hay bastante controversia en relación a la cantidad recomendada de carbohidratos en un proceso de adelgazamiento. Hay algunos estudios que defienden una mayor efectividad en la pérdida de peso cuando se prescinde más de hidratos que de grasas saludables.
En este sentido, te recomendamos que controles la ingesta de hidratos, pero no los excluyas de tu dieta, pues son una fuente esencial de energía. Eso sí, siempre prioriza aquellos de absorción lenta y que te pueden aportar nutrientes de calidad como son los cereales, la avena, las legumbres, las frutas y verduras, etc. Y deja fuera de tu alimentación los productos elaborados a base de harinas refinadas y azúcares añadidos, puesto que solamente te aportarán calorías vacías, poniendo en riesgo tu objetivo y tu salud.
Grasas
Las grasas saludables también una aportación energética importante. Lo cual significa que tampoco deberán quedar fuera de tu dieta con déficit calórico. Además, piensa que este tipo de alimentos son más saciantes por la grasa que contienen y, en consecuencia, evitarán que tengas mayor tentación de picar entre horas. Eso sí, elige aquellas grasas que sean de origen natural como las que contienen el aguacate, los pescados azules, los cacahuetes, las semillas, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.
No hay por qué prescindir de las gasas de calidad, sino simplemente, deberás controlar su ingesta y consumirlas con moderación. Aunque se pueda pensar lo contrario, estar en un proceso de pérdida de peso no significa tener que prohibirte determinados alimentos porque puedan ser más calóricos. ¡Todo, como siempre, es cuestión de equilibrio!