¿Cuántos de vosotros hacéis deporte? ¿Cuántos conocéis las mejores vitaminas para deportistas que recomiendan los expertos? Si tienes una ligera intuición pero quieres profundizar en el tema, te recomendamos que sigas leyendo. Hoy hablaremos de las vitaminas y los minerales que nos aportan más energía y nos ayudan a mantener nuestros músculos y huesos en forma.
Si quieres especializarte en dieta deportiva, descubre nuestro Curso de Coaching Nutricional. Puedes convertirte en un profesional del sector y aconsejar a deportistas qué alimentación es más acorde con su metabolismo y estilo de vida. ¿Te animas?
Índice de contenidos
Las vitaminas para deportistas más recomendadas
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales para nuestra salud, sobre todo si llevamos un ritmo de vida ajetreado. Sin ellos nos costaría un sobre esfuerzo llegar a todas las actividades que realizamos durante la semana: trabajo, familia, ocio… Si queremos afrontar el día a día con vitalidad, debemos acostumbrarnos a seguir una dieta sana y equilibrada. Porque la variedad de propiedades de cada alimento nos aporta la energía que necesitamos para funcionar.
Sin embargo, cuando hacemos deporte, podemos tener alguna carencia nutricional. Sencillamente porque nuestro metabolismo está gastando más energía. De hecho, está comprobado que si hacemos deporte y no ingerimos los micronutrientes necesarios, podemos sufrir un importante desgaste físico y mental.
Así que toma nota. Repasamos los minerales y vitaminas para deportistas que no pueden faltar en tu dieta. Si hasta ahora no lo tenías en cuenta, te animamos a que lo hagas. Verás como mejoras el rendimiento en tus entrenamientos.
Empecemos por las vitaminas para deportistas…
¿Cuáles son las vitaminas imprescindibles en los deportistas? ¡Lo vemos!
Vitamina C
La vitamina C es útil para recuperar los niveles de hierro en nuestra sangre. Este mineral es muy importante, nos ayuda a no sentirnos cansados, fatigados o estresados. Así que si te gusta hacer deporte y sentirte bien, no olvides reponer tus niveles de hierro, porque cuanta más energía gastemos más cantidad debemos recuperar.
Esta vitamina facilita la liberación de testosterona y estimula el sistema inmunitario. Además, se caracteriza por sus propiedades antioxidantes y por ser un aliado contra el cortisol, la hormona relacionada con el estrés y la ansiedad. Estados que suelen afectar a los deportistas especialmente en sus periodos de sobrecarga en que se eleva el riesgo de sufrir lesiones.
Si quieres aumentar los niveles de vitamina C de tu organismo, puedes encontrarla en todas las hortalizas (sobre todo en los tomates, los pimientos y las patatas) y en la fruta (principalmente en los cítricos y las fresas).
Vitamina E
Entre las vitaminas para deportistas, las del grupo E son especialmente efectivas para la reducción de la fatiga muscular y de los dolores musculares que achacan al cuerpo después de hacer ejercicio.
La dosis de vitamina E que requiere el adulto es de 800mg. No obstante, esto puede variar en función de la alimentación y del tipo de ejercicio físico que se practique.
Los alimentos que más vitamina E contienen son los aceites de girasol y oliva, las semillas o las hortalizas como las espinacas y el brócoli. Asimismo, también es importante que completes tu dieta con el consumo de frutos secos como los pistachos, las nueces o las almendras.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B participan directamente en la producción de energía porque regulan el metabolismo energético. Es decir, ayudan a convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Por este motivo, este grupo de vitaminas es tan importante para los grandes atletas y profesionales del deporte.
Estas vitaminas refuerzan el sistema inmunológico y mejoran la absorción de los macronutrientes. Por ello, éstas están consideradas como unas de las mejores vitaminas para deportistas.
Las principales fuentes de vitamina B son los pescados como la sardina y el salmón, las legumbres, la yema del huevo, el hígado y los frutos secos.
…Y ahora los minerales
Además de las vitaminas para deportistas citadas, ¿qué minerales potencian el rendimiento físico? El magnesio es uno de los principales, pero hay otros más. ¡Sigue leyendo!
Magnesio
La ingesta de este mineral es clave, ya que interviene en distintos procesos fisiológicos, previniendo daños en músculos y articulaciones. Además, también es esencial su contribución sobre el mantenimiento del balance electrolítico y del metabolismo energético.
El magnesio nos ayuda a la hora de contraer y relajar el músculo. Si no tenemos la cantidad suficiente de este mineral, es más fácil que suframos calambres musculares. Los bajos niveles de magnesio en sangre también pueden provocar debilidad, incluso provocar una bajada de tensión. Así que si quieres afrontar tus actividades deportivas con vitalidad, no olvides incluir cereales y verduras en tus menús, ya que son las fuentes principales de magnesio.
Hierro
Entre las vitaminas para deportistas, el hierro es una de las más esenciales. Sin embargo, habitualmente, este mineral se encuentra en niveles más bajos de los requeridos en las personas que practican actividad física.
Es muy importante que nuestro organismo no esté desprovisto de hierro, sobre todo si mantenemos una rutina de ejercicio constante. Además, debes saber que podemos sufrir bajadas de hierro muy fácilmente, mismamente a través del sudor o durante la menstruación. Así que si te notas más fatigado de lo normal en tus entrenamientos, procura recuperar tus niveles de hierro comiendo carnes rojas, algo de marisco como almejas o berberechos, legumbres, huevo, cereales integrales o frutos secos.
Calcio
Todos sabemos que el calcio es muy bueno para nuestros dientes y nuestros huesos, pero también es vital para nuestra musculatura. Igual que el magnesio, el calcio también ayuda a que los músculos puedan contraerse y relajarse con facilidad. Además, este mineral también participa en el impulso de la sangre y en su coagulación.
Por lo tanto, es muy recomendable que no eliminemos de nuestra dieta las fuentes de calcio, como la leche o sus derivados. También puedes encontrarlo en las legumbres, las verduras y en las espinas de los pescados pequeños.
Sodio
¿Sabes que perdemos sodio durante y después de realizar ejercicio? Este es el motivo por el que los expertos recomiendan beber agua y otras bebidas isotónicas mientras practicamos deporte.
El sodio es una de las vitaminas para deportistas más necesaria. Y es que este marcomineral participa en la transmisión del impulso nervioso, y por eso, lo gastamos fácilmente. Así que procura reponer constantemente los niveles de sodio, pero ten en cuenta que no todos necesitamos la misma cantidad. Esto depende de cuánto sudamos, de la intensidad del ejercicio e incluso de las condiciones ambientales. Para saber cuánta cantidad de sodio necesita tu cuerpo es aconsejable que recurras a tu entrenador personal o a un especialista, pero cuanto más hidratado estés, mejor.
Zinc
Otro de los minerales esenciales es el zinc. Éste contribuye a la correcta sintetización de las proteínas y potencia la liberación de testosterona. Además, fortalece el sistema inmunitario, mejora los procesos de cicatrización y actúa contra la fatiga. ¿Dónde ingerir este mineral? A través de una alimentación rica en productos de mar, carnes, lácteos, cereales y frutos secos.
.
¿Cuáles son los nutrientes que necesita un deportista?
Junto a las vitaminas para deportistas, hay otros nutrientes que no pueden faltar en la alimentación de las personas que se dedican al deporte o que lo practican de forma regular. La dieta juega un papel fundamental en la calidad del rendimiento físico. Es el motor que nos dota de la energía necesaria para cumplir con nuestros retos deportivos.
Además de vitaminas y minerales, estos son los nutrientes esenciales de la dieta del deportista:
- Carbohidratos. Son la principal fuente energética para el organismo. El arroz, la pasta, las legumbres y fruta.
- Grasas que no superen el 20% de la alimentación total y que, mayoritariamente sean saludables.
- Proteínas que construyen y reparan los tejidos musculares. Componen el 15% de la dieta.
- Agua. Es fundamental para evitar la deshidratación en el deporte, conseguir un rendimiento deportivo óptimo y un buen estado de salud.
¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos para hacer deporte?
No estrictamente. Es fácil pensar que para evitar perder estos micronutrientes es recomendable tomar suplementos vitamínicos para practicar deporte. Sin embargo, no tenemos ninguna evidencia médica que nos lo recomiende.
Lo cierto es que solo en caso de tener alguna pérdida importante de vitaminas o minerales, es recomendable recurrir a este tipo de complementos. Pero como ya hemos visto, con una dieta sana y equilibrada es suficiente para conseguir los nutrientes que necesitamos para afrontar nuestras actividades deportivas y el ajetreo del día a día.
Una excepción pueden ser las personas que siguen una dieta baja en calorías o vegetariana. En este caso deben consultar a su especialista para saber si deben tomar algún suplemento multivitamínico y mineral de dosis baja.
Nos gustaría recordar que los productos como barritas energéticas o las proteínas en polvo no deben sustituir ninguna comida. No son recomendables porque no son ningún equivalente de una dieta sana y equilibrada. Aunque sean fácil de consumir para las personas más activas, debemos intentar adquirir la energía que necesitamos directamente de los alimentos. Por lo tanto, la principal fuente de vitaminas para deportistas es una dieta sana i equilibrada.