Aunque hacer ejercicio físico es muy importante para nuestra salud, el sobreentrenamiento es la otra cara de la moneda, ya que que puede ser la causa de lesiones y alteraciones en el humor, entre otras muchas consecuencias negativas. Si el ámbito del entrenamiento y el deporte te despierta interés y quieres aprender a instruir a los demás en la actividad física, ¿por qué no formarte con el Máster en Personal Trainer? Aprenderás a promover una práctica deportiva correcta, alineada a la prevención de lesiones y adaptada a las necesidades y objetivos de cada persona.
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¿Qué es el sobreentrenamiento y cuáles son sus síntomas?
En nuestra era de sobre información, muy a menudo podemos recibir información acerca de la importancia que tiene ejercitar nuestros cuerpos, aunque sintamos cansancio o nos supere la pereza. Pero eso sí, hay que hacer un uso responsable de la actividad física y aprender a escuchar nuestro cuerpo. Cuando este necesita recuperarse nos manda una serie de señales que, de ignorarse, pueden derivar en un exceso de la actividad física.
El sobreentrenamiento es la respuesta al estrés derivado de una continuada y excesiva práctica de ejercicio físico. Igualmente, esta exposición a altas cargas de entrenamiento sin descanso, se caracteriza por reducir la capacidad del rendimiento. No obstante, aún no existe un diagnóstico fiable que lo identifique, por eso en estos casos, se evalúa el estado físico del deportista, así como el psicológico y hormonal.
Los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento son muy variables, pero los más comunes suelen ser:
- Alteración del sueño.
- Sensación de cansancio constante.
- Pesadez muscular y pequeños dolores.
- Falta de coordinación en los movimientos.
- Cambios de humor, sobretodo irritabilidad y apatía.
- Alteraciones en la frecuencia cardíaca cuando el cuerpo está en reposo.
- Falta de atención.
¿Cuál es la causa de sobreentrenarse?
La causa principal es el excesivo trabajo físico. Por otro lado, también puede ser originado por desequilibrio en la alimentación y la hidratación, ya que los alimentos adecuados favorecen la recuperación. Por eso, si no nos nutrimos e hidratamos correctamente y seguimos realizando una actividad física muy intensa, va a reducirse nuestra energía y rendimiento de forma considerable.
Según los expertos, no solo hablamos de una excesiva realización de deporte, ya que también se puede deber al estrés y los problemas de nuestro día a día, que absorben la energía y no contribuyen a la recuperación después de la actividad física.
Aun así, también cabe apuntar que existe el sobreentrenamiento positivo, que es el proceso natural por el que el resultado es la adaptación y mejora del rendimiento, pero incluyendo fases de detención y recuperación en los entrenamientos deportivos.
¿Cómo recuperarnos de una excesiva práctica física?
Si nos hemos sobreentrenado, como solución se aconseja descansar para recuperarse y evitar hacer ejercicio de alta intensidad. Además, es recomendable beber mucha agua y tener una diera equilibrada. Eso sí, la solución más completa es asistir al fisioterapeuta para que nos ayude a relajar los músculos sobreentrenados.
Tipos de sobreentrenamiento
Hay dos formas de clasificar los entrenamientos excesivos. Por un lado, pueden distinguirse dos tipos según el tiempo de duración:
- De corto plazo: es difícil de distinguir de la fatiga después de un entrenamiento y al cabo de una semana o dos, el deportista vuelve a restablecer sus reservas para lograr una mayor recuperación.
- A largo plazo: es una situación de desequilibrio originado de la excesiva práctica de ejercicio de corto plazo, que se ha mantenido en un tiempo demasiado prolongado.
Por otro lado, los tipos de sobreentrenamiento se pueden distinguir según si está localizado, dándose en un músculo o un grupo de músculos, o si es general, que afecta al deportista de manera generalizada:
- Localizado: es a causa de movimientos repetitivos que producen sobrecargas como contracturas o desgarros por el sobreuso.
- General: se debe a la frecuencia y al volumen de trabajo de intensidad elevada.
5 consejos para prevenir el sobreentrenamiento
Existen una serie de consejos que entrenadores y deportistas deben tener en cuenta para evitar sobreentrenarse.
1. Controlar del ritmo
En la práctica de ejercicio físico, es importante no aumentar las dificultades a un ritmo demasiado alto. Es decir, el aumento de las cargas de peso o del ritmo de correr, por ejemplo, debe realizarse paulatinamente, ir demasiado rápido causa lesiones y frustraciones.
2. Entrenamiento personalizado
Tener un plan de entreno individual es clave también para evitar el sobreentrenamiento. Y es que el ejercicio debe estar basado en tus propias capacidades físicas, teniendo en cuenta el trabajo o las obligaciones familiares para no estresar el cuerpo y la mente.
3. Respetar los descansos
La recuperación muscular es esencial para realizar entrenamientos de calidad. Descansar y dormir es el modo que tiene nuestro cuerpo de suministrarse de energía física y mental, para poder entrenar o competir con garantías de éxito.
4. Alimentación saludable
Como hemos visto, si nos falta hidratación o nutrientes, nuestro cuerpo no se recupera bien. Por tanto, llevar una dieta equilibrada, sana y variada es fundamental para dar la talla en la actividad física.
5. Escuchar las señales del cuerpo
Cuando empezamos a notar fatiga o mareos, es imprescindible que dejemos de forzar a nuestro cuerpo dado que este nos está avisando que ya ha alcanzado su máximo rendimiento. Parar cuando nuestro cuerpo nos manda señales nos ayudará a no sobreentrenarnos.
Las consecuencias de sobreentrenarse
Cuando padecemos sobreentrenamientos de forma muy seguida, nuestro cuerpo puede verse muy perjudicado y ello puede conllevar unas consecuencias del sobreentrenamiento muy negativas:
- Nuestros músculos también sufren estrés, por lo que llegará un momento que si los sobreforzamos pueden romperse. Cuanta más tensión mental acumulemos, más tensión física tenemos.
- No descansar puede provocar cambios en la liberación hormonal. Sin un control adecuado del descanso puede que tengamos cambios de humor y déficit en el rendimiento.
- Los cambios en el ritmo cardiaco son otra de las consecuencias que puede contribuir a sobreentrenarnos y poner en riesgo la salud.
- Se produce un exceso de fatiga y aumento del riesgo de lesiones.
Todos los deportes pueden causar una sobrecarga de ejercicio si el deportista no controla sus capacidades y las fuerza. Uno de los deportes donde es más común sobreentrenarse es en el ciclismo, sobre todo en la época de primavera y verano, cuando los ciclistas empiezan a ver que hay más horas de luz y quieren aprovecharlas.
Los síntomas más claros para detectar sobreentrenamiento en el ciclismo son el hecho de no poder completar el mismo kilometraje logrado en los últimos meses y la disminución de fuerza muscular.