La recuperación muscular es esencial para favorecer el rendimiento deportivo, así como para cuidar la salud física. Y es que, tan importante es moverse, como respetar el descanso de nuestros músculos y articulaciones si queremos obtener mejores resultados y ganar en bienestar. ¿Te gustara aprender más sobre este tema puedes formarte online o a distancia con nuestro Máster en Personal Trainer y convertirte en entrenador personal cualificado.

¿En qué consiste la recuperación muscular?

Cuando hablamos de recuperación muscular nos referimos a la necesidad que tiene el músculo de restablecerse tras la práctica de actividad física.

Durante los entrenamientos, los huesos, ligamentos, músculos y tendones se ven sometidos a un continuo agotamiento energético. Por ello, posteriormente es fundamental respetar la recuperación de los tejidos musculares, especialmente si nos vemos involucrados en entrenamientos de fuerza y de resistencia, los cuales son los que más carga suponen para nuestros músculos.

La recuperación de los músculos es esencial porque, por un lado, si tus músculos están fuertes y activos, obtendrás un mejor rendimiento deportivo. Por otra parte, descansar el cuerpo es una de las principales formas de prevención de lesiones en la práctica de ejercicio.

¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse el músculo?

Seguir un método de entrenamiento adecuado, así como mantener unos buenos hábitos alimentarios y de descanso, marca la diferencia en la pronta o tardía recuperación del músculo.

Ten en cuenta que, por ejemplo, la mayoría de culturistas necesitan mínimo 48 horas para que se dé esa regeneración muscular que les permite volver a rendir en el ejercicio físico.

Con lo que, sobre los entrenamientos de fuerza y de ganancia de masa muscular, diríamos que se tarda una media de 48-72 horas en producirse dicha regeneración.

Señales que advierten de la falta de descanso muscular

Escuchar a tu cuerpo es clave para ver si te has sobreentrenado y saber cuánto necesitas la recuperación muscular. A continuación puedes ver cuales son las principales señales mediante las cuales tus músculos piden una tregua. Eso sí, no tienen porque darse todos los síntomas y, en cualquier caso y bajo toda sospecha, lo más adecuado es consultarlo con el especialista.

  • Dolor muscular prolongado.
  • Menor rendimiento deportivo.
  • Sed continua (aun estando correctamente hidratado).
  • Señales leves que advierten de futuras lesiones (calambres, tirones, punzadas, contracturas…).
  • Mayor predisposición a sufrir patologías de forma frecuente.
  • Insomnio.
  • Frecuencia cardíaca elevada y mayor tensión arterial, entre otras alteraciones en el sistema cardio-respiratorio.
  • Cansancio generalizado.
  • Apatía, estrés e irritabilidad, entre otras alteraciones en el estado de ánimo.

Tips para favorecer la recuperación muscular

Si bien es cierto que respetar el descanso entre entrenamientos es la principal base para conseguir una buena recuperación muscular, también hay otras prácticas y hábitos que podemos reforzar para cuidar nuestros músculos y articulaciones:

Estiramientos y vuelta a la calma

Si hay una regla fundamental en el ejercicio físico esa es la de cumplir con los respectivos calentamientos y estiramientos. De hecho, si disponemos de un corto periodo para entrenar, siempre acortaremos la parte central del ejercicio si fuera necesario, pero nunca dejaremos de estirar para relajar la musculatura. De acuerdo a la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), los estiramientos son útiles para reducir la tensión del músculo y promover su relajación.

Asimismo, es importante que conforme estamos terminando el entrenamiento, aproximadamente en los últimos diez minutos de la sesión, reduzcamos el ritmo para favorecer la posterior recuperación de la musculatura y de las articulaciones. Así, de esta forma, realizaremos una vuelta a la calma progresiva que nuestro cuerpo agradecerá.

Relajación activa

Se ha demostrado que las técnicas de relajación activa como la meditación o el yoga reducen la tensión muscular. Puedes probar el método que mejor se adapta a ti y que más te funcione en este sentido.

Dormir bien

Además de reposar entre sesiones de ejercicio, el sueño también es indispensable en la recuperación muscular. Dormir entre 7-8 horas es fundamental para que se dé esa regeneración y, evidentemente, para contar con un sistema inmunológico fuerte y sano. ¿Sabías que mientras dormimos se reparan y desarrollan los tejidos musculares y, al mismo tiempo, se restaura la mente y el cuerpo? ¡Toma conciencia de ello y procura cumplir con tus horas de sueño!

Baños de agua fría y caliente

¿Conoces el método de Kneipp? Consiste en alternar agua fría y caliente durante 30 segundos y repetir el proceso de unas cinco a ocho veces. Por un lado, el agua fría reduce el dolor muscular, mientras que la caliente relaja los músculos y tendones.

Eso sí, si el entrenamiento practicado ha sido intenso, se recomienda darse un baño de agua fría para estimular la circulación de la sangre de forma equitativa y detener las hemorragias internas.

Hidratación

Hidratarse bien contribuye a acelerar o ralentizar el proceso de recuperación muscular. Por lo que hay que hidratarse antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico. Asimismo, la ingesta de líquido contribuye a que los nutrientes también se asimilen mejor, a  la eliminación de toxinas y a la regulación de la temperatura corporal.

Alimentación rica en carbohidratos complejos y proteínas

Además de hidratarse lo suficiente y de llevar una buena alimentación, ¿sabes que hay alimentos que potencian la recuperación de los músculos? Es importante enriquecer la dieta con proteínas y carbohidratos de absorción lenta a base de alimentos como los huevos, el pescado azul, aguacate, leche, cúrcuma, frutas y verduras, café, jengibre, arándanos…

Descansar entre sesiones de ejercicios aislados

Los entrenamientos que involucran el trabajo de un solo músculo, requieren de un mayor tiempo de recuperación.

Por ejemplo, si practicamos principalmente el curl de bíceps, estaremos exigiendo la fuerza de una sola articulación. Mientras que, si realizamos sesiones compuestas como serían las flexiones, por ejemplo, estamos implicando más músculos además de los bíceps. Por ello, si practicas ejercicios aislados deberás dar más tiempo de descanso a tus músculos.

Técnicas regenerativas

Obviamente, y especialmente si practicas deporte con frecuencia, además de seguir estas pautas para favorecer la recuperación de los músculos, también es recomendable pasar por técnicas y tratamientos como los masajes, la crioterapia, la electroterapia, la hidroterapia u otros métodos adaptados a las necesidades de cada perfil de deportista.