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El veganismo como filosofía de vida
El veganismo, también conocido como vegetarianismo estricto, no solo se basa en consumir alimentos de origen vegetal. La diferencia entre el menú vegano y el vegetariano es que el primero también excluye de su alimentación aquellos productos que derivan de los animales, como la leche, los huevos o la miel.
Esta corriente y filosofía de vida tiene como objetivo el máximo respeto a los animales, oponiéndose a su explotación en todos los sentidos, no solo en su consumo. Los productos estéticos y la vestimenta en los que se utilizan animales o derivados también son rechazados por la corriente vegana. El veganismo está en contra del especismo de la raza humana, ya que consideran que se discrimina a los animales porqué se les considera una especie inferior.
En España, ya son 40.000 las personas que han hecho del veganismo su estilo de vida. Esta corriente, que cada vez cuenta con más adeptos, ha impulsado nuevos modelos de negocio y ha hecho que muchas empresas fabriquen productos específicos para ellos. Por ejemplo, cada vez hay más marcas de cosmética y moda que se unen a los ideales del veganismo al evitar el uso de animales en el proceso de fabricación de sus productos. Por otro lado, cada vez abren más tiendas y restaurantes que ofrecen productos y menús 100% veganos y vegetarianos.
¿Quieres saber más acerca de la dieta vegana? ¡Sigue leyendo nuestro post!
Menú vegano
Por desconocimiento o por novedad, muchas veces se asocia el vegetarianismo y el veganismo con corrientes saludables y dietas de adelgazamiento. Pero no tiene porqué ser así. Este tipo de dieta suprime muchos alimentos que contienen nutrientes esenciales que hacen funcionar correctamente nuestro organismo. Si no queremos que sea perjudicial para nuestra salud, debemos sustituir dichos alimentos por otros de origen vegetal que contengan los mismos nutrientes. Por este motivo, es esencial informarse sobre el tema, formarse y acudir a un dietista profesional. No es recomendable empezar una dieta vegetariana o vegana sin la supervisión de un profesional.
Si acudimos a un especialista, él podrá asesorarnos correctamente y supervisar la dieta para que sea sana, equilibrada y no afecte a nuestro organismo. Como hemos comentado, debemos estar muy bien informados para seguir esta corriente alimenticia. Una dieta vegana equilibrada puede ser muy saludable y ayudar a prevenir enfermedades. Así que, ya sea por motivos médicos o éticos, escoger esta corriente no es una mala opción siempre y cuando haya un seguimiento médico.
¿Qué alimentos encontramos en un menú vegano?
La clave para diseñar un menú vegano es saber qué alimentos podemos consumir para sustituir a los que hemos eliminado de nuestra dieta. A continuación, vamos a equiparar valores nutricionales entre alimentos de origen vegetal y animal.
Proteínas
Una de las discusiones más polémicas sobre la dieta vegetariana o vegana es la falta de proteínas. En la dieta vegetariana, podemos consumir proteínas mediante la ingesta de huevos. Pero en una dieta vegana donde quedan excluidos, debemos buscar otra fuente de proteínas. Los frutos secos como el cacahuete y algunas legumbres como las alubias aportan dicho nutriente. Pero la mayoría de especialistas complementan el menú vegano con espirulina o alga nori desecada en forma de polvo, ya que se puede añadir en cualquier comida.
Minerales
Para consumir los niveles de calcio necesarios, podemos reemplazar la leche de origen animal por leche de almendras, de avena, de soja o de arroz. Otros alimentos que pueden formar parte de un menú vegano y que aportan una gran cantidad de calcio son las espinacas, la soja, la col rizada y el berro.
Igual que con las proteínas, debemos buscar otra fuente de hierro que no sea la carne. Las verduras de hoja verde, las lentejas y garbanzos, las patatas o las semillas de sésamo son algunos de los alimentos de origen vegetal que aportan hierro a nuestra dieta. Los expertos recomiendan comer estos alimentos con otros que contengan vitamina C, ya que este nutriente ayuda a nuestro organismo a absorber el hierro.
El alimento que contiene más potasio es la carne de pollo y de cerdo. En un menú vegano podemos cambiar esta fuente de potasio y optar por plátanos, ciruelas, sandía o manzanas.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono no son un problema para una dieta vegana. La pasta, el arroz, las legumbres, la fruta y las verduras contienen carbohidratos tanto simples como compuestos. Por este motivo, no hay que preocuparse por el nivel de hidratos de carbono en un menú vegano.
Vitaminas
La vitamina B12 es la más complicada para los veganos, ya que solo la proporcionan alimentos de origen animal. La soja y algunos cereales la contienen, pero no aportan la cantidad suficiente a nuestro organismo. Lo aconsejable es acudir al nutricionista para que nos prescriba algún suplemento alimenticio que contenga esta vitamina.
Una dieta vegana aporta más vitamina C a nuestro organismo que una dieta cárnica, debido al alto consumo de cítricos. Por lo tanto, no debemos preocuparnos por la falta de este nutriente. En cambio, la vitamina D la podemos encontrar mayoritariamente en alimentos de origen animal. Y aunque podemos incluir setas y aguacate en nuestra dieta, los especialistas recomiendan otras medidas. Una de ellas es tomar el sol durante 15 minutos diarios porqué los rayos solares también aportan esta vitamina. En invierno, lo más recomendable es tomar un suplemento vitamínico que contenga este nutriente.
Grasas saludables
El omega 3 es un ácido graso saludable muy beneficioso para nuestra salud cardiovascular. Se encuentra mayoritariamente en el pescado, y por este motivo, debemos buscar otros productos sustitutivos. Si seguimos una dieta vegana, las semillas de lino y de chía, la quínoa, el aguacate o las nueces son buenas opciones para aportar este nutriente a nuestro organismo.