Los alimentos antiinflamatorios son tesoros nutricionales que fortalecen el sistema inmunitario y nos ayudan a mantener una buena salud de forma natural. A continuación repasamos cuáles son los alimentos con propiedades antiinflamatorias imprescindibles en tu dieta y cuáles deberías evitar. ¿Quieres ampliar tus conocimientos en el campo de la alimentación? Conviértete en Experto en Nutrición con nuestra titulación especializada.
Índice de contenidos
¿Qué es un alimento con propiedades antiinflamatorias?
Los alimentos con propiedades antiinflamatorias son aquellos que poseen nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para evitar la inflamación y fortalecer el sistema inmunitario. Dicho de otra forma, hablamos de aquellos alimentos que son los mejores aliados para prevenir resfriados, gripes y otras enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular y digestiva.
Las propiedades deben contener los alimentos para ser denominados como antiinflamatorios son los ácidos grasos omega-3 y los compuestos como el licopeno, los polifenoles, la alicina y los antioxidantes naturales.
10 alimentos antiinflamatorios para una buena salud
Los alimentos con propiedades antiinflamatorias son las frutas y verduras, los frutos secos, las grasas saludables y los productos fermentados.
Más concretamente, estos son los alimentos más antiinflamatorios que, de forma natural, fortalecen la respuesta inmunitaria y ayudan a reducir la inflamación en el organismo:
1. Pescado azul
La sardina, el salmón o la caballa son algunos de los alimentos antiinflamatorios y antioxidantes más potentes dentro de los pescados azules. Son alimentos ricos en omega-3 (EPA y DHA) que contribuyen a reducir la inflamación intestinal y la artritis reumatoide, entre otras afecciones inflamatorias.
2. Frutos secos
Varias investigaciones constatan que los frutos secos son también alimentos con propiedades antiinflamatorias, especialmente las almendras; ricas en calcio, vitamina E y fibra, y las nueces; fuente de ácidos grasos omega-3 que son esenciales para reducir la inflamación.
3. Tomate
El tomate no puede faltar en esta lista de alimentos antiinflamatorios porque, gracias a su composición rica en licopeno (un tipo de carotenoide) favorece la desinflamación. Lo cual se complementa con su alto contenido en vitamina C y potasio.
Eso sí, para maximizar los beneficios del tomate se recomienda consumirlo aliñado con aceite de oliva virgen extra o junto a otras fuentes de grasas saludables como el aguacate, ya que ello facilitará la absorción de las propiedades antiinflamatorias.
4. Brócoli
Fuente de vitaminas A y C, el brócoli reduce la inflamación y evita la oxidación de las células, previniendo enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Ademas, en su composición identificamos la molécula sulforafano con propiedades anticancerígenas y efectos antiinflamatorios que evitan el estrés oxidativo celular, como se constata en el estudio “Evidencias clínicas y moleculares del consumo del brócoli, glucorafanina y sulforafano en humanos”, publicado en la revista Nutrición Hospitalaria.
Las propiedades antiinflamatorias del brócoli se encuentran en el resto de verduras crucíferas: coliflor, rúcula, coles de Bruselas, col lombarda, etc. Estos vegetales son una fuente inagotable de nutrientes, vitaminas y minerales. Así, por ejemplo, son ricos en vitamina E, que contribuye a evitar la inflamación en el organismo.
5. Aguacate
El aguacate contiene una gran suma de propiedades antiinflamatorias como carotenoides, ácidos grasos omega-3, vitaminas A, C y E, que reducen las sustancias inflamatorias del organismo. De ahí que sea un super alimento que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Además, ¿sabías que el aguacate es uno de los mejores alimentos antiinflamatorios intestinales? Su ingesta cuida la salud digestiva, cardiovascular y también el sistema nervioso. Esta fruta, rica en grasas de calidad, combate la inflamación y fortalece la flora intestinal. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a tratar el colon irritable y a disminuir los procesos inflamatorios.
6. Frutos rojos
Si te preguntas cuál es la fruta más antiinflamatoria seguramente la respuesta estaría en los frutos rojos. Las frambuesas, las moras, las fresas, las cerezas y los arándanos son ricos en antocianinas, unos flavonoides que destacan por su gran potencial antiinflamatorio y antioxidante.
Por ello, los frutos rojos son buenas aliadas para disminuir la producción de sustancias que desinflaman el organismo y que, a la vez, fortalecen el sistema inmunitario.
7. Cacao
El cacao puro es muy rico en flavonoides, unos compuestos que reducen los marcadores proinflamatorios. Además, el cacao contiene catequinas y epicatequinas que poseen efectos antiinflamatorios y cuida de la salud cardiovascular.
8. Aceite de oliva virgen extra
En la composición del aceite de oliva virgen extra (AOVE) destaca el compuesto orgánico oleocantal que posee una potente acción antiinflamatoria y antioxidante.
Numerosos estudios científicos avalan que el AOVE contiene unas propiedades esenciales para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, infartos cerebrales, entre otras patologías. Por lo que, no es de extrañar que el AOVE sea el gran protagonista de la dieta mediterránea y uno de los máximos exponentes de la alimentación equilibrada, variada y saludable.
9. Lácteos fermentados
Entre los alimentos antiinflamatorios naturales también están los lácteos fermentados. El kéfir es un gran ejemplo, ya que su composición en bacterias y levaduras digestivas reducen la inflamación intestinal y promueven una buena salud digestiva.
10. Cítricos
El consumo de cítricos también es clave para seguir una dieta antiinflamatoria. La naranja, el limón, la lima, la mandarina y el pomelo son ricos en vitaminas del grupo B y C y en minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio y el cobre. Además, contienen flavonoides y carotenoides, compuestos que actúa directamente sobre la inflamación de las células, reforzando el sistema inmunitario.
¿Qué bebidas son antiinflamatorias?
Hemos visto cuáles son los alimentos más antiinflamatorios y antioxidantes, pero ¿qué hay de las bebidas? Lo cierto es que existen diferentes opciones de bebidas para desinflamar, el organismo especialmente si nos centramos en los tipos de tés. Hay múltiples plantas antiinflamatorias que son idóneas para prepararlos:
Té verde
En su composición encontramos los polifenoles, que tienen grandes efectos antiinflamatorios y antioxidantes. El té verde es además un buen aliado para evitar la inflamación intestinal.
Té de regaliz
Las propiedades antiespasmódicas del regaliz protegen la mucosa gástrica y este tipo de té se convierte en uno de los remedios naturales más efectivos para combatir las molestias digestivas.
Té de cúrcuma
La cúrcuma posee múltiples propiedades antiinflamatorias, cuida de la salud articular y evita el malestar en general.
Té de jengibre
El jengibre posee compuestos antiinflamatorios previenen las afecciones digestivas y reducen la inflamación intestinal, además de proteger el sistema inmunológico.
Alimentos proinflamatorios: los que debemos evitar en la dieta
Contrariamente, para evitar la inflamación y fortalecer la inmunidad es importante reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, es decir, aquellos que contribuyen a acelerar el envejecimiento y fomentan la posibilidad de contraer enfermedades y diferentes tipos de malestares:
- Carnes rojas y embutidos procesados.
- Comida rápida y precocinados con ingredientes de mala calidad.
- Hidratos de carbono de absorción rápida: bollería, galletas, pan blanco y otros productos elaborados con harinas refinadas.
- Edulcorantes artificiales como la sucralosa o el aspartamo.
- Frituras y alimentos ricos en sal y almidón.
Los expertos advierten que una alimentación basada en grasas trans, aceites vegetales y azúcares refinados, pobre en los nutrientes esenciales y antiinflamatorios, incrementa la inflamación crónica. Esto es así porque el organismo no reconoce dichos alimentos procesados y desarrolla un mecanismo de defensa liberando sustancias proinflamatorias.