El trabajo de fuerza resistencia es esencial para alcanzar los objetivos marcados en la práctica de ejercicio y lograr el rendimiento máximo. Este tipo de entrenamiento concurrente se da en una gran mayoría de disciplinas deportivas y son muchos los beneficios que aporta. ¿Quieres formarte en este ámbito? Especialízate con el curso de Monitor de Cardio y aprende a diseñar sesiones adaptadas a las necesidades y retos de diferentes perfiles de deportistas.
Índice de contenidos
¿Qué es la fuerza resistencia?
Entendemos por fuerza resistencia la capacidad de sobrellevar la fatiga, manteniendo un nivel de fuerza constante, durante un entrenamiento. O dicho en otras palabras, es la habilidad del músculo para superar una resistencia a lo largo de un periodo de tiempo determinado.
La combinación entre ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia da como resultado lo que conocemos como un entrenamiento concurrente.
De acuerdo a varias investigaciones, este tipo de entrenamiento simultáneo puede generar un impacto positivo en el deportista por producirse un aumento de la coordinación muscular y de la fuerza global. Eso sí, esto depende de varios factores: el nivel de rendimiento, los ejercicios desarrollados, la intensidad y frecuencia de los entrenamientos, etc.
Cómo planificar una rutina de fuerza y resistencia
Lo ideal es combinar la fuerza y la resistencia, pero según los expertos lo más recomendable es empezar con el entrenamiento de resistencia a primera hora y dejar el cuerpo reposar unas horas antes de emprender el ejercicio de fuerza por la tarde. Esto sería lo mejor para que las enzimas relacionadas con la resistencia vuelvan a sus niveles basales previamente al trabajo de fuerza.
Además, hay que diferenciar entre los conceptos de fuerza y resistencia y marcar las prioridades. Por ejemplo, si nuestro objetivo es prepararnos para un maratón o un triatlón debemos enfocarnos sobre todo a la resistencia, pero sin obviar los ejercicios de fuerza. En cambio, si nos proponemos ganar masa muscular, la fuerza será la máxima de nuestros entrenamientos.
Cuando hablamos de un circuito de fuerza resistencia la máxima representación es el Crossfit. Esta es una disciplina que fusiona a la perfección el trabajo de fuerza y de resistencia cardiovascular.
Fuerza
La fuerza muscular es la capacidad de soportar una resistencia mediante la tensión de los músculos.
Si quieres priorizar el trabajo de fuerza lo más recomendable es que te dediques plenamente de 3 a 5 días a la semana. En los dos días restantes puedes enfocarte a rutinas de HIIT que involucren más el trabajo de resistencia.
Resistencia
La resistencia deportiva es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el máximo tiempo posible. Esto implica la masa muscular y la activación del sistema cardiovascular y respiratorio en la actividad física.
Si tu objetivo es mejorar la resistencia para prepararte para carreras o actividades deportivas similares, puedes entrenar tres días cardio con running, natación, bicicleta, etc., y complementarlo con dos días de ejercicios de fuerza multiarticulares para trabajar todo el cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento concurrente?
En general, los ejercicios de fuerza y resistencia muscular son una buena apuesta para quienes buscan mejorar la salud cardiovascular y reducir el porcentaje de grasa, pero sin perder masa muscular.
Podemos mencionar varios beneficios de trabajar la fuerza y la resistencia, como son los siguientes:
- Activación de la circulación sanguínea.
- Mejora de las capacidades cardiovasculares.
- Oxigenación de los músculos.
- Desarrollo de la condición física.
- Incremento de la tasa metabólica.
- Reducción de la gasa corporal.
- Fortalecimiento de los huesos y articulaciones y aumento de la densidad ósea.
- Mejora de la recuperación posterior a los entrenamientos.
- Aumenta el tono muscular y, por ende, la quema de calorías.
- Mejora de la postura corporal y el equilibrio.
5 ejercicios para trabajar la fuerza y resistencia
Como vemos, los ejercicios de fuerza y de resistencia aportan múltiples beneficios, pero ¿cómo se entrena la fuerza resistencia? Los mejores ejercicios para trabajar la resistencia aeróbica e incrementar la fuerza muscular son los que emplean el propio peso corporal. Toma nota y ponlos en práctica en tu rutina deportiva acorde a tus objetivos y necesidades.
La duración de cada ejercicio depende de tu nivel y de tus metas deportivas. Un buen intervalo puede ser 40 segundos de trabajo y 20 de descanso y, si buscas un entrenamiento más exigente, puedes hacer 50 segundos en activo y 10 de recuperación.
1. Sentadillas
Las sentadillas con peso y/o usando bandas elásticas de resistencia son unas aliadas para trabajar el tren inferior, consiguiendo un desarrollo de la fuerza máxima y explosiva, así como un mayor nivel de resistencia.
Para realizarlas coloca tus piernas al ancho de tus hombros, con los pies hacia adelante y agáchate llevando la cadera hacia atrás sacando el glúteo. Sobre todo, no curves la espalda y controla que tus rodillas no sobrepasen la punta del pie.
2. Flexiones
Las flexiones son un clásico para trabajar la resistencia y aumentar la fuerza, especialmente en los brazos y el pectoral. Hay diferentes variantes: con rodillas, flexión de comando, flexión diamante para trabajar los tríceps, con palmada…
3. Burpees
Los burpees, tan amados y odiados al mismo tiempo, son un tipo de ejercicio muy completo ya que implican la activación de todos los grupos musculares, lo cual también contribuye a desarrollar la resistencia.
Para realizarlos correctamente deberás colocar los pies a la altura de los hombros y desde ahí inclinarte hacia el suelo con las manos. A partir de esa posición, realiza un pequeño salto hacia atrás, quedándote en plancha y haciendo una flexión. Desde ahí, con impulso, levántate hacia atrás y vuelve a la posición inicial de pie. Acaba realizando un salto a la vez que levantas los brazos.
4. Planchas
Las planchas son uno de los mejores ejemplos de ejercicios de resistencia y fuerza. En este caso, se aumenta la fuerza desde el core y, a la vez, se añade un trabajo de resistencia. Además, no solo se logra un tonificación del abdomen, también hay una implicación de los hombros, la espalda y los cuádriceps.
Puedes hacer plancha isométrica u otra opción más dinámica, abriendo y cerrando piernas o plancha “twist” por ejemplo.
5. Escaladores
Otra propuesta muy parecida a las planchas son los escaladores, también conocidos como Mountain Climbers. Para ejecutarlos debes ponerte en posición de plancha y llevar una rodilla al pecho y alternarlo con la otra a un ritmo constante y manteniendo el abdomen fuerte con el ombligo hacia adentro.