Quemar más calorías en pocos minutos que en toda una hora de entrenamiento. Sí, aunque cueste de creer, es posible. Los ejercicios HIIT son la fórmula mágica para conseguirlo. Eso sí, hablamos de un entrenamiento corto, pero de alta intensidad en el que hay que darlo todo.
¿Sabes cómo ponerlo en práctica y en qué puede beneficiarte? Te lo explicamos más abajo, pero si quieres prepararte para dirigir este tipo de rutinas deportivas puedes empezar a formarte con el Máster en Monitor de Entrenamiento Funcional de Alto Rendimiento. Esta formación te capacitará para potenciar la evolución de actividad física de deportistas de alto nivel.
Índice de contenidos
¿Qué es el HIIT?
HIIT (High Intensity Interval Training) viene a significar entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Se trata de un tipo de ejercicio que alterna intervalos cortos de tiempo (de entre 20 segundos hasta 4 minutos), en los que se trabaja con la máxima potencia, con intervalos de recuperación de descanso activo o no. La duración exacta de cada periodo se concreta en función de los objetivos y capacidades de cada persona.
En los últimos años, los ejercicios HIIT han sido muy practicados por diferentes perfiles de deportistas, tanto aquellos que quieren quemar más calorías, como otros que buscan mejorar su rendimiento deportivo y superarse a nivel de actividad física.
El hecho de permitirnos trabajar más y en menos tiempo, y que ello nos aporte una buena suma de beneficios, hace que esta modalidad deportiva sea cada vez más aclamada por los deportistas y, a la vez, por los mismos entrenadores que la incluyen cada vez más en sus programas de entrenamiento.
¿Por qué el HIIT ayuda a quemar muchas calorías en poco tiempo?
Conseguir quemar muchas calorías en poco tiempo es la característica fundamental de los ejercicios HIIT, pero ¿cómo es posible? Bien, esto es así porque cuando practicas ejercicio de forma intensa, en el cuerpo se crea una falta de oxígeno que contribuye a acelerar tu metabolismo basal, provocando una quema de calorías a lo largo de las 48 horas después del entrenamiento.
El resultado: terminar quemando más calorías y grasa durante más tiempo, y no solo en el momento de la actividad física. Suena bien, ¿verdad?
Ejercicios HIIT y sus beneficios
Como ya hemos ido dejando caer, entrenar a alta intensidad tiene varias ventajas, ya que nos permite acelerar el metabolismo y quemar grasa más rápido, además de potenciar el cuidado de nuestra salud cardiovascular. ¡Toma nota de todos los beneficios que puede aportarte!
Acelera el metabolismo y potencia la quema de grasa
Según un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá), se pueden llegar a quemar nueve veces más calorías con ejercicios HIIT de 4 minutos que en una sesión de cardio tradicional de 30-45 minutos.
Y es que, aunque en un principio la quema inmediata es mayor en el entrenamiento convencional, con los ejercicios de alta intensidad, conseguimos quemar calorías a posteriori, es decir, también estando en reposo después de la práctica de actividad física.
Igualmente, el entrenamiento interválico de alta intensidad estimula una mayor reducción de la grasa adiposa en comparación a otras sesiones de entrenamiento moderado.
Mejora el estado de salud
Varias investigaciones han demostrado que el HIIT contribuye a promover un estado de salud y bienestar, incluso más que otros tipos de entrenamiento. Igualmente, puede ayudar a prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y metabólicas, además de la obesidad.
Aumenta el rendimiento deportivo
Los ejercicios HIIT también mejora la condición física y ayuda a tonificar la musculatura, lo cual se traduce también a un incremento de la masa muscular y de la fuerza. Así pues, se trata de una buena apuesta para mejorar la resistencia, así como el rendimiento en la actividad física.
Entrenamiento de corta duración
Una de las ventajas más atrayentes de este entrenamiento es el poco tiempo que implica, ya que con un máximo de 30-35 minutos (con calentamientos y estiramientos incluidos) será más que suficiente.
¿Cuántos entrenamientos HIIT puedo hacer a la semana?
Teniendo en cuenta el alto esfuerzo que supone, no se recomienda realizar más de tres rutinas HIIT a la semana y tampoco hacerlas de forma seguida. Lo ideal es comenzar por una a la semana e ir añadiendo alguna otra durante el resto de días, de manera espaciada.
Recuerda que el efecto del entrenamiento de alta intensidad suele extenderse durante las siguientes 48 horas.
¿Hay riesgos?
Sabiendo que se trata de un deporte de alta intensidad, los ejercicios HIIT pueden generarnos cierta fatiga y cansancio que, en algunos casos, pueden no ser soportable y, sobre todo si eres principiante.
Asimismo, y relacionado con lo anterior, no es recomendable empezar con este tipo de entrenamiento si nunca has practicado deporte, ya que podría llevarte a abandonar a la primera de cambio, además de suponerte un mayor riesgo de lesiones.
Otra cuestión a tener en cuenta es que, al tener ese impacto sobre nuestro cuerpo, al realizar una rutina HIIT es muy importante controlar la técnica de ejecución del ejercicio para que este sea efectivo, y también para prevenir lesiones. Por lo que, ¡intenso sí, pero que sea eficaz!
También cabe apuntar que puede costar dar el máximo que requiere este entrenamiento, especialmente en los inicios hasta coger el hábito.
Rutinas HIIT para hacer en casa
En cuanto a entrenamientos HIIT tenemos varias opciones. Está la clásica versión de correr en la cinta o en la bicicleta, pero también son muy comunes (y quizá más dinámicos y amenos) los circuitos donde se trabaja con el propio peso corporal, o con mancuernas o kettlebells, o los famosas rutinas tabata.
A continuación te dejamos una propuesta de rutina HIIT para hacer en casa de 7 minutos, con series de 30 segundos de trabajo y 10 de descanso. ¿Te animas a probarlo?
- Mountain climbers
- Sentadillas con salto
- Flexiones
- Abdominales
- Jumping jacks
- Zancadas saltando (con una pierna y luego la otra)
- Fondos de tríceps en silla
- Plancha lateral
- Correr en el sitio
- Boxeo simulado
- Sentadilla sumo
- Burpees
También puedes probar un entrenamiento tabata con ejercicios similares, pero trabajando durante 20 segundos y descansando diez, realizando un total de ocho ejercicios (4 minutos), que si se prefiere, también se pueden duplicar.