Fortalecer el suelo pélvico es la clave para prevenir la incontinencia urinaria que afecta a alrededor del 45% de las mujeres. Los especialistas insisten en fortalecer los músculos de la pelvis pero, ¿cómo lograrlo?, ¿qué técnicas son nuestras aliadas en este sentido? Sigue leyendo porque te contamos todo lo que debes saber.
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Índice de contenidos
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico engloba a los músculos y ligamentos situados en la zona inferior abdominal, los cuales controlan la continencia urinaria y anal.
En este sentido, si estos músculos están debilitados será más probable que se produzca incontinencia urinaria u otros problemas como prolapsos o molestias en las relaciones íntimas.
¿Por qué se debilita?
Las causas más comunes de esta debilitación pueden variar en cada persona. Vemos, a continuación, cuáles son los principales factores de riesgo según los especialistas:
- Periodos de menopausia.
- Haber dado a luz en un parto vaginal lento.
- El sobrepeso también podría ser un desencadenante de ello, ya que a más kilos mayor sobrecarga en los músculos del perineo y, por tanto, mayor propensión a que esta zona se debilite más rápidamente.
- Cargar demasiado peso de forma frecuente.
- Tener estreñimiento de forma regular.
- Realizar habitualmente deportes de impacto sin contraer la zona abdominal.
Las pérdidas de orina son un problema recurrente en las mujeres. Los motivos pueden depender en función de la edad, de los partos vaginales, de la práctica de actividad física o, de lo contrario, de llevar una vida demasiado sedentaria, entre otros aspectos como hemos visto anteriormente.
Síntomas que indican que el suelo pélvico está debilitado
La falta de control de esfínteres es el principal síntoma que indica que estamos ante la necesidad de fortalecer el suelo pélvico, ya que este estaría debilitado. Esto, además, puede suponer otro tipo de problemas de salud, como el dolor de lumbar o dar lugar molestias en las relaciones sexuales. Asimismo, se puede dar una incapacidad por controlar los gases o una sensación pesada en la zona anal.
Por ello, para evitar estos síntomas es esencial fortalecer la zona de la pelvis. A continuación te damos algunas claves para conseguirlo. Eso sí, si sientes alguno de estos síntomas lo más recomendable es que acudas a un especialista para que pueda valorar tu caso y estimar el tratamiento más adecuado.
Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos de la pelvis
Para fortalecer el suelo pélvico, ponerlo en forma y evitar estas molestias, lo ideal es empezar a trabajar la zona lo antes posible (lo idóneo sería a partir de los 20 años). ¿Cómo? Con el método Kegel. Seguramente asocies este concepto con las clases de preparación al parto o de postparto pero lo cierto es que los ejercicios de Kegel son los mejores aliados para fortalecer la zona que sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto.
¿En qué consisten estos ejercicios? Básicamente se trata de contraer la musculatura del suelo pélvico a ritmos distintos y con mayor o menor intensidad. ¿Lista para ponerlo en práctica? Te proponemos unos ejercicios de estimulación de suelo pélvico para hacer en casa. Lo ideal es que los realices unas tres veces por semana, concentrándote en la técnica y poniendo toda tu atención en contraer correctamente la musculatura. ¡Toma nota!
Los músculos del suelo pélvico se localizan en la zona baja de la pelvis y principalmente deberás focalizar tu atención en contraer tres zonas:
Zona 1
Siéntate y con los pies apoyados al suelo alarga el cuerpo hacia arriba y apoya la zona vaginal en tu asiento y, seguidamente, la parte posterior (anal).
Después de algunas repeticiones moviéndote de una zona a otra, concéntrate en contraer la musculatura de la primera zona (simplemente debes actuar como si aguantaras las ganas de orinar) entre 5-10 segundos. Después suelta y repite el mismo ejercicio unas 10 veces.
Zona 2
Ahora siéntate sobre la parte anal y aguanta el mismo periodo de tiempo contrayendo la zona (haciendo como si aguantaras gases). Relaja y vuelve. Repite el mismo proceso también otras 10 veces.
Zona 3
Posteriormente, apoya en la silla la zona del perineo, es decir, la parte intermedia. En este caso, el objetivo es hacer como si aguantáramos un tampón en los mismos tiempos que en los anteriores ejercicios de Kegel.
Finalmente, la idea es que realices los tres ejercicios de forma unida y dinámica para conseguir fortalecer el suelo pélvico. Eso sí, asegúrate de que contraes correctamente cada una de las zonas mencionadas, inhalando y exhalando en cada contracción. Puedes hacer tres series de unas cinco contracciones y descansar un minuto aproximadamente entre serie y serie.
Otros tips para fortalecer el suelo pélvico y evitar la incontinencia urinaria
Para acabar, te damos algunas recomendaciones que también contribuirán a fortalecer el suelo pélvico. Recuerda que el estado de esta musculatura repercute directamente en el bienestar y la calidad de vida. Apunta estos consejos para reforzar más su cuidado:
- Sigue una dieta rica en frutas y verduras para mantener a raya el estreñimiento, ya que es uno de los enemigos de nuestro suelo pélvico.
- ¿Has probado la gimnasia hipopresiva? En los ejercicios hipopresivos trabajamos la contracción de la pelvis y con lo cual también es una buena alternativa para cuidar la zona. Otra opción interesante en este sentido es el pilates, por ejemplo.
- Puedes utilizar bolas chinas, ya que contribuyen a contraer los músculos y a fortalecer el suelo pélvico y, además, prácticamente sin que nos demos cuenta.
- A la hora de realizar ejercicios de impacto, de cargar peso o de realizar cualquier actividad que implique un esfuerzo es importante contraer la zona pélvica para protegerla en estos casos. Y, sobre todo, nunca fuerces, no sostengas más peso del que tu zona pélvica puede soportar.
- Mantén una postura correcta en el día a día de tus acciones rutinarias.
- Sigue unos hábitos saludables y una vida activa. No olvides que el sedentarismo también perjudica el bienestar de la musculatura pélvica.