Si hay un tipo de ejercicios que favorezca la recuperación después de dar a luz, esos son los hipopresivos postparto, que ayudan a fortalecer el suelo pélvico, tonificar el abdomen y mejorar la postura, entre otros muchos efectos. Si quieres formarte para guiar en la práctica de este tipo de ejercicios, quizá te interesen titulaciones como el Curso de Pilates para Embarazadas, u otro tipo de formación similar.
Índice de contenidos
¿Qué es la gimnasia hipopresiva?
Seguramente hayas oído hablar de la gimnasia abdominal hipopresiva, ya que su práctica se ha extendido significativamente entre los ejercicios de recuperación postparto más efectivos.
Este tipo de entrenamiento tiene el objetivo de fortalecer el abdomen a través del control de la respiración y, entre tanto, se alternan posturas y movimientos que benefician a nuestro suelo pélvico.
Los ejercicios hipopresivos se ejecutan respirando y elevando el ombligo hacia arriba. De esta forma, se abren las costillas y, por otro lado, se tonifica el suelo pélvico, de forma simultánea.
¿Cuándo empezar a hacer ejercicios hipopresivos después del parto?
El tiempo de espera para empezar a hacer ejercicios hipopresivos después del parto es de unas seis semanas aproximadamente, según las indicaciones de la Asociación Española de Fisioterapia.
Y si el parto es con cesárea, ¿cuándo empezar con la gimnasia hipopresiva?
Si el parto ha requerido una intervención de cirugía abdominal, lo recomendable es empezar los ejercicios hipopresivos tres meses después de un parto por cesárea. Eso sí, siempre con el aval y la valoración de un profesional, para analizar el estado de los músculos abdominales y perineales, así como la estabilidad de la zona pélvica.
¿Cuándo se empiezan a notar los resultados?
En primer lugar, como todo ejercicio, los hipopresivos postparto requieren de un aprendizaje. De hecho, es un proceso en el que, progresivamente, se van tonificando todos los músculos abdominales, desde el interior hacia el exterior. Es decir, desde el suelo pélvico, pasando por los oblicuos y, finalmente, llegando al recto abdominal.
Sobre todo es esencial ejecutar bien los ejercicios y de forma consciente. Es decir, no solo consiste en meter tripa, sino en hacer un buen control del diafragma y de la postura corporal.
Asimismo, para ver probada su eficacia, una sesión de hipopresivos deberiá durar mínimo unos 20 minutos, y practicarse un par de veces a la semana e, idealmente durante un periodo de seis meses.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos postparto
La gimnasia hipopresiva supone una buena suma de ventajas. Ahora que ya sabes cuándo empezar a hacer ejercicios hipopresivos después del parto, te explicamos todos los beneficios que puede aportarte su práctica.
Reduce el dolor lumbar
Los cambios fisiológicos y anatómicos que se generan en el organismo durante el embarazo generan alteraciones en la pelvis que, a la vez, provocan afecciones y dolores en la zona lumbar. En este sentido, con una rutina de gimnasia hipopresiva, se puede tonificar la musculatura abdominal-perineal y mejorar la postura corporal, lo cual será óptimo para aliviar las molestias en la lumbar como consecuencia del embarazo.
Mejora la diástasis de rectos abdominales
Seguramente habrás oído hablas de la diástasis abdominal, ya que es una patología común después del parto. En este caso, como hemos dicho, los hipopresivos repercuten directamente sobre el bienestar de la musculatura abdominal, a través de la reeducación postural y la respiración, lo cual puede mejorar la diástasis de los rectos abdominales.
Fortalece el suelo pélvico
La gimnasia hipopresiva es clave para tonificar el suelo pélvico, que después del parto, se queda debilitado. Esto puede conllevar dolores en la zona, disminución de la fuerza y del tono muscular.
Además, tener un suelo pélvico fuerte también mejora las funciones sexuales y, a la vez, incrementa el placer sexual que también se ve influido después s del proceso de parto.
Disminuye los síntomas de incontinencia urinaria
Los hipopresivos son buenos aliados para mejorar las incontinencias urinarias. Estas se producen como consecuencia de la flacidez que adquiere la musculatura en los periodos de postparto o, incluso, en mujeres que no han pasado por un embarazo.
Disminuye los efectos de la cesárea
Debido a la disminución que ejercen sobre la presión abdominal, los ejercicios hipopresivos postparto también ayudan a restablecer el cuerpo después de una cesárea, al reducir cicatrices internas y las adherencias de tejido.
Estabiliza el tránsito intestinal
En el embarazo es común que el tránsito intestinal se desequilibre, dando lugar al estreñimiento. Por ello, es esencial mantener una buena alimentación, así como una rutina de activación física adecuada que contribuya a mejorar la movilidad intestinal.
Además, los hipopresivos postparto ayudan a disminuir la presión intrabdominal que puede implicar también una alteración en el proceso digestivo después de dar a luz.
Ejercicios hipopresivos para una buena recuperación postparto
Existen diferentes modalidades de ejercicios hipopresivos. Por aquí te dejamos algunos ejemplos, pero si quieres iniciarte en su práctica lo mejor es acudir a un profesional para que te guíe en cada movimiento y asegurar la correcta ejecución de cada ejercicio.
Postura Aura
Para realizarla, debes colocarte de rodillas sobre una esterilla y con la espalda recta. Contrae los glúteos y alinea la pelvis con las rodillas y los hombros. Seguidamente, eleva los brazos en rotación interna con una pequeña flexión de codos y muñecas. En esta posición, inspira en dos segundos y expulsa el aire durante cuatro segundos hasta que sientas cómo se vacían los pulmones. Repite este proceso hasta tres veces.
Postura Afrodita
Para esta postura deberás tumbarte boca arriba y con las piernas flexionadas y los talones a la altura de las rodillas (como si hicieras elevación de glúteos). Con los apoyados a cada lado, empujando el suelo, coge aire durante dos segundos y suéltalo en cuatro segundos. Realiza la misma operación dos veces más.
Postura de Venus
En este caso deberás permanecer de pie y con las piernas abiertas a la altura del ancho de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y manten la pelvis neutra y la espalda recta. Desde ahí, estira los brazos, girando las muñecas hacia adentro y lleva el peso hacia adelante. En esta postura, realiza tres respiraciones diafragmáticas (respirando durante dos segundos y soltando el aire durante el doble de tiempo), notando como poco a poco se abren las costillas. Realiza la misma operación dos veces más.