Varios expertos avalan que los ejercicios Tabata son los mejores aliados para estimular la pérdida de grasa. Hablamos de un entrenamiento que unifica el cardio, la fuerza, la alta intensidad y el poco tiempo. O, en otras palabras, la suma perfecta para potenciar la tonificación corporal y la quema de calorías. Además, es una opción ideal para practicar en casa ya que no requiere de material, solo de constancia y de muchas ganas. ¿Te animas a probarlo? ¡Te guiamos para que lo pongas en práctica! Y si quieres convertirte en monitor de entrenamientos interválicos de este tipo, también puedes quedarte y formarte con nosotros con el Máster en Personal Trainer para adquirir todos los conocimientos sobre la instrucción deportiva.

¿Qué es el Método Tabata?

El Tabata es un método de entrenamiento con intervalos de alta intensidad. La dinámica consiste en realizar ocho series de 20 segundos cada una (cuatro minutos en total) a máxima potencia y con el mayor número de repeticiones de un mismo ejercicio, con 10 segundos de descanso entre cada ejecución hasta terminar todas las series (que se irán repitiendo X veces).

Este trabajo interválico permite conseguir un entrenamiento más intenso y completo y en menos tiempo y, por tanto, con una menor sobrecarga muscular e inferior predisposición a sufrir lesiones. Esto es así porque, además de que el ejercicio se extiende durante menos tiempo, durante el periodo de actividad física, en el método Tabata se implican todos los grupos musculares, evitando el exceso de carga sobre músculos concretos.

¿Cuántas calorías se queman en una sesión de Tabata?

¿Sabías que por cada minuto de Tabata se pueden llegar a quemar unas 15 kcal? Así lo confirman estudios como el del Human Performance Laboratory de la Universidad de Wisconsin.

Además, a estas calorías cabe sumar las que también quemamos posteriormente al ejercicio. Y es que, los entrenamientos de alta intensidad permiten seguir quemando calorías en reposo, después de la práctica deportiva.

Beneficios de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad

Más allá de potenciar el gasto calórico, favorecer la tonificación y de todos los beneficios que aportan los ejercicios Tabata a nivel físico, también hay que tener en cuenta todos sus aportes para la salud:

  • Los ejercicios por intervalos estimulan el tejido muscular y favorecen el incremento de la masa muscular.
  • Según Izumi Tabata, el precursor de este entrenamiento, los deportistas que lo practican aumentan su capacidad anaeróbica en un 28% y sus habilidades aeróbicas en un 15% en comparación a quienes realizan una hora de bicicleta cinco días a la semana.
  • El método Tabata contribuye a la aceleración del metabolismo, gracias al incremento del gasto calórico (mientras entrenamos y cuando descansamos).
  • Se trata de un tipo de actividad física de corta duración y que permite activar nuestro cuerpo en poco tiempo y con la máxima motivación y adrenalina.
  • Cumple con la regla de “menos es más”. Y es que, los ejercicios Tabata son cortos pero intensos, a la par que eficaces, por el positivo impacto que generan en nuestro organismo.
  • Es ampliamente adaptativo ya que los ejercicios se pueden adaptar de acuerdo al nivel de cada persona y de su condición física. Eso sí, hay que respetar los tiempos y no descansar más de los 10 segundos establecidos entre cada ejercicio de cada serie.

Prevención de lesiones en el Tabata

Como en la práctica de todo tipo de ejercicios, en el Tabata también hay que extremar las precauciones para evitar la aparición de lesiones. Especialmente, en este caso, al ser un entrenamiento de alta intensidad, hay que tener en cuenta algunas indicaciones.

En este sentido, es fundamental respetar el calentamiento inicial antes de iniciar los ejercicios Tabata. Así, nuestro cuerpo entrará en calor y evitaremos las lesiones que pueden aparecer si entrenamos directamente sin esta fase previa. Asimismo, igual de importante es respetar los estiramientos al finalizar cada sesión.

Además, siempre hay practicar el ejercicio de forma consciente y prestando atención a la técnica. Y es que, al ser un entrenamiento intenso, al tratar de hacerlo rápido, olvidamos corregir la postura y ejecutar de manera correcta cada ejercicio. Igualmente, por su carácter explosivo, los expertos recomiendan no realizar un entrenamiento Tabata de forma periódica, sino una o, como máximo, dos veces a la semana.

7 ejercicios Tabata para hacer en casa

¿Qué ejercicios explosivos podemos realizar sin material y con nuestro propio peso? Aquí van algunos con los que puedes crear tu propia rutina de Tabata en casa. ¡Apunta y actívate!

Sentadillas con salto

Realiza una sentadilla y al subir salta de forma explosiva. Eso sí, ¡no olvides amortiguar la caída para proteger tus rodillas!

Escaladores

Los escaladores o Mountain Climbers son tus mejores aliados para lucir un ‘six pack’ de infarto. Colócate en posición de cuadrúpeda y lleva las rodillas al core de forma alterna y dinámica.

Burpees

Tan odiados y amados a la vez, los famosos burpees no podían faltar en esta lista, ya que es un tipo de ejercicio donde se involucran todos los grupos musculares.

Para realizarlo coloca las manos en el suelo y da un salto hacia atrás quedando en posición de plancha, realiza una flexión de pecho (manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial terminando con un salto vertical elevando las manos.

Skipping

La carrera simulada en el sitio es otro de los ejercicios que puedes añadir a tus entrenamientos Tabata. Sin desplazarte, eleva rodillas con la máxima intensidad.

Fondos

Los fondos son ideales trabajar hombros, trapecios, tríceps y abdominales al mismo tiempo. Colócate tumbado/a boca abajo realizando una plancha sin apoyar codos y sube y baja con los brazos manteniendo el cuerpo lo más recto posible y activando el core.

Flexión diamante

Son una variante de las flexiones que permite trabajar más los tríceps y no tanto el pectoral. Simplemente debes colocar los dedos índices y pulgares formando un diamante. Si no puedes realizarlas con el cuerpo elevado por completo, apoya las rodillas al suelo para reducir la dificultad.

Jumping Jacks

Otro de los ejercicios Tabata estrella para trabajar todo el cuerpo. Para ejecutarlos debes abrir y cerrar piernas al mismo tiempo que abres y bajas los brazos.