Si quieres conseguir un aspecto más atlético, te proponemos seguir una dieta hipercalórica. Te ayudará a mantenerte sano al mismo tiempo que ganas tu peso ideal. Y no necesitarás tomar los típicos alimentos de comida rápida, frituras o bebidas azucaradas, ricos en calorías. Así es. Porque con esta dieta no solo aumentarás tu peso, sino que también mejorarás la calidad y la cantidad de lo que comes.
¿Te animas a probarla? Puede que te preocupe la delgadez constitucional o que tu alimentación sea deficiente a causa del estrés o de haber realizado demasiado ejercicio. Igualmente, sufrir enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo u otros trastornos que afectan a tu intestino pueden llevarte a que tu peso actual no sea el adecuado para tu edad.
En cualquier caso, recurrir a este tipo de medida alimentaria podría ayudarte mucho a lograr tu objetivo. No obstante, y sea cual sea la causa u origen de tu falta de peso, no olvides de consultar a un especialista en dietética y nutrición. Este profesional ideará una dieta hipercalórica acorde a tus necesidades.
Si te interesa elaborar este tipo de dietas profesionalmente, puedes convertirte en Técnico Superior en Dietética y Nutrición con nuestros Cursos de elaboración de dietas. Aprenderás a determinar qué alimentación es la más adecuada según las necesidades nutricionales de cada persona.
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¿En qué consiste esta dieta?
Principalmente, consiste en consumir una alta cantidad de calorías a partir de alimentos variados y saludables. En ese sentido, no es recomendable comer platos grasientos con frecuencia. Este tipo de alimentos suelen generar una enorme sensación de saciedad, algo que no es muy positivo. En general, tienes que aumentar tu aportación calórica entre un 25% y 50% más de lo normal. Eso sí, teniendo en cuenta siempre el grado de apetito que tengas.
Lo ideal es que tomes una mayor cantidad de carbohidratos, tanto los rápidos y dulces como los lentos y más nutritivos. En cuanto a las proteínas debes ingerir cantidades suficientes, ya que un exceso descontrolado podría llevarte a una sobrecarga renal y hepática.
Una vez tengas en mente estas indicaciones, ten presente que la ingesta de calorías tampoco puede ser muy alta al principio. Debe ser siempre gradual según tus necesidades específicas: edad, sexo, actividad física habitual y tipo de patología, en caso de padecerla. Acude a un profesional de la nutrición para que te haga el estudio dietético-nutricional personalizado. Luego, sigue sus recomendaciones desde el inicio hasta el final de la planificación.
Desencadenantes de la delgadez
Para conocer en más profundidad la dieta hipercalórica es relevante que sepas qué causas hay detrás de la delgadez. Si bien es cierto que ésta puede ser constitucional, también puede ser motivada en las siguientes circunstancias:
- Por llevar una alimentación deficiente puede acarrear que nuestro peso no sea el adecuado para nuestra salud.
- Debido a la pérdida de apetito.
- A causa de trastornos de absorción intestinal de los nutrientes o de otros trastornos alimenticios.
- También la pueden causar enfermedades como la diabetes o el hipertiroidismo u otras patologías degenerativas como el cáncer.
- Una excesiva carga de ejercicio físico también puede contribuir a perder más kilos de la cuenta.
- Estados como el estrés o la ansiedad son otros desencadenantes.
A todo esto, es esencial conocer el motivo que desencadena la delgadez para corregir los hábitos oportunos. En el caso de que la delgadez sea debida a factores genéticos, la dieta rica en calorías puede ayudarte a aumentar el tamaño de las células grasas, aunque éstas sean escasas.
Datos personales, horarios y cantidad de nutrientes
Una buena planificación de tu dieta hipercalórica comienza por estipular su objetivo. Éste suele ser ganar masa muscular, pero sin excesos de grasas. Sin embargo, puedes necesitar algo más detallado o puntualizado. De ahí la recomendación de visitar a tu especialista. El control y seguimiento se vuelve imprescindible para que consigas tu meta.
Pero, ¿qué información necesita conocer tu nutricionista? Tu sexo, altura, peso actual, edad, índice de masa corporal (IMC), actividad física, porcentaje de grasa y tu metabolismo en número de calorías. Otros datos personales como las intolerancias, el consumo de alcohol o las horas que duermes al día también serán requeridos.
Después del completo estudio de tus necesidades calóricas, deberás cumplir los horarios de tus cinco o seis comidas diarias, cada una con los grupos de alimentos fijados previamente por el especialista. El cálculo de todas las calorías que ingerirás será clave para llevar una evolución adecuada. Progresivamente, la cantidad ascenderá hasta que ganes unas tres mil calorías al día, aunque siempre dependerá de cada caso.
Otras características a tener en cuenta si sigues una dieta para ganar peso
- Las proteínas deben ser las justas, entre 1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso. Por ello, consumir más cantidad de hidratos de carbono es lo ideal.
- Teniendo en cuenta que debes limitar tu consumo de proteínas, las grasas crudas son mejores que las fritas. Siempre se puede utilizar un tipo de cocción que emplee menos aceite, como preparaciones al horno o microondas.
- La dieta hipercalórica tiene que ser equilibrada en esos nutrientes, pero también en minerales y vitaminas (especialmente las del tipo B). Por lo tanto, lo recomendable es tomar alimentos ricos en estas propiedades y a poder ser, no procesados.
- El consumo de fibra debe ser moderado, ya que los alimentos que la contienen producen saciedad. Dentro de este punto, opta por frutos secos, aceites vegetales, pequeños azúcares e incluso miel. La ventaja de todos estos alimentos está en su aporte calórico.
- Los lácteos debes incluirlos también, pero enteros. En ocasiones, los yogures, la leche e incluso la condensada, son una buena opción. El queso rallado o untado es otro aporte interesante por las proteínas de valor biológico que tienen. Igualmente, los huevos son muy beneficiosos en esta dieta, con cualquiera que sea su preparación.
- Por último, las carnes más aptas son las blancas. Y en cuanto a las verduras, tómalas cocidas y sin restricción. Las legumbres como las lentejas puedes prepararlas como puré. Consume aquellas que sean más fácil de digerir. La pasta, los arroces y las patatas también son muy saludables.
- En general, la digestión debe estar favorecida por todos los productos que comas. Además, puedes agregar suplementos dietéticos para enriquecer el número de calorías, pero siempre bajo el consejo de tu médico o especialista.
Menús para ganar peso
A continuación, te damos algunas ideas culinarias para seguir una dieta hipercalórica.
Desayunos
Como desayuno puedes hacerte un batido de leche con avena, frutos secos triturados y plátano. O, si no, también te proponemos un vaso junto con una rebanada de pan integral con aceite de oliva o, si lo prefieres, también puedes untarla con aguacate y tomate.
A media mañana, puedes tomar un zumo de naranja y pan integral con queso y pechuga de pavo o jamón serrano. O, si no, un yogur con almendras o nueces.
Comidas
A la hora de comer, tienes varias opciones. Lasaña de verduras asadas con queso de cabra, arroz con lentejas con calabacín, cebolla, patatas y tomate o espaguetis. Y, ¿de postre? Alguna fruta como un melocotón, melón, una manzana o una pera.
Meriendas
Para merendar puedes comerte un yogur con avena o beberte un batido de plátano y coco. También puedes tomar un té o un café con un bocadillo de pan integral con queso.
Cenas
Y, para cenar, si quieres adaptar tu alimentación a una dieta hipercalórica, hazte pechuga de pollo al horno con espárragos o albondigas con ensalada de espinacas y pistachos. Y, si no, merluza a la plancha o pollo al horno también son otras alternativas.
Consejos y claves para tu dieta hipercalórica
- Es importante que no te saltes las comidas principales del día, ni tampoco añadas otras entre horas para picar algo. Tampoco es aconsejable tomar ensaladas o sopas al inicio de cada comida porque reduce el apetito después.
- No pases más de cuatro horas sin ingerir ningún alimento. Pero, procura incorporar las calorías en tu alimentación de forma gradual. Y es que tanto ganar como perder peso rápidamente, no es sano para el organismo. Por ello, no incrementes la ingesta calórica más allá de las 200kcal/día cada una o dos semanas. Así, ganarás unos 0,2 – 0,45kg semanalmente.
- Elige alimentos que se digieran fácilmente. Los hidratos de carbono serán unos de tus aliados.
- Vigila a qué temperatura comes los alimentos de tu dieta hipercalórica. Piensa que cuanto más caliente está una comida, más sensación de saciedad tendrás. Por lo tanto, opta por temperaturas más templadas.
- Evita las bebidas gaseosas y las preparaciones de comidas a muy altas temperaturas. Haz lo mismo con la bollería y otros alimentos con chocolate.
- Junto a la dieta hipercalórica, no puedes olvidar la actividad física con regularidad. Eso sí, más que entrenamientos aeróbicos, realiza ejercicios de definición muscular y fuerza para definir y fortalecer el cuerpo.
- También es muy positivo que te acostumbres a practicar técnicas de relajación, sobre todo después de las comidas. Así podrás reducir el gasto energético rápido o excesivo. Y a la vez, también estarás controlando fases de estrés o ansiedad, que tanto nos perjudican sobre la salud psíquica, pero también física.
Sigue todas estas pautas, controla los placeres del paladar y logra tu peso ideal al cabo de un tiempo. La dieta hipercalórica aporta grandes resultados. Dejarás atrás la delgadez y conseguirás el cuerpo que quieres. ¡Adelante!