¿Sueles tener migraña, cólicos, urticaria o la nariz congestionada? Quizás sea el momento de plantearte tu alimentación. Como dice el dicho, somos lo que comemos. Por eso la alimentación puede ser la causa de muchos de nuestros males. Una dieta baja en histamina puede que sea la solución a tus dolencias. ¿Nos acompañas? Te contamos qué es la histamina y cómo puede afectar a tu bienestar.
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¿Debo llevar una dieta baja en histamina?
La histamina es una amina idazólica, un compuesto vital que crea de forma natural nuestro organismo. Nos ayuda a regular las funciones del estómago, actúa como neurotransmisor e interviene en nuestro sistema nervioso central como un mediador fisiológico. Además, dicho sea de paso, nos ayuda a combatir contra cualquier reacción alérgica.
Por otro lado, todos los alimentos (tanto de origen animal como vegetal) contienen histamina. Algunos más que otros. Y es nuestra enzima llamada DAO (diamino oxidasa) la que se encarga de recogerla para que nuestro organismo pueda transformarla en energía, es decir, metabolizar.
La DAO se encuentra en la mucosa intestinal y el resultado de su escasa actividad da lugar a una acumulación de histamina. El déficit de DAO o del hígado hace que haya un desequilibrio entre la histamina ingerida y la capacidad de metabolizarse. Una desproporción que provoca una acumulación de la molécula en el plasma y tejidos, dando lugar a efectos adversos.
Muchas personas tienen intolerancia a la histamina. Tal y como ocurre con el gluten o la lactosa, también los hay que su organismo no acepta este compuesto. Su enzima DAO no funciona correctamente. Así que al no ser capaz de procesar la histamina que produce el cuerpo de forma natural ni la que recibe de los alimentos, se produce un exceso. Y este exceso es el que nos crea malestar. Es decir, el problema aparece cuando la actividad de la principal enzima encargada de metabolizar la histamina en nuestro organismo, no la está metabolizando correctamente. Es entonces cuando se recomienda realizar una dieta baja en histamina.
Factores que pueden desencadenar la histamina
Pueden ser varias las causas que provoquen un exceso de histamina en el organismo. Una de las principales, es una alimentación inadecuada, con alimentos ricos en histamina (latas de conserva, quesos, soja, gluten, embutidos, alcohol o carne congelada). Otro desencadenante es el uso de medicamentos que inhiben la actividad de la enzima DAO: antidepresivos, mucolíticos, antibióticos, analgésicos, tranquilizantes, relajantes musculares, entre muchos otros.
Y, por otra parte los hongos y bacterias como la candidiasis intestinal o, incluso, enfermedades inflamatorias como la duodenitis o la colitis ulcerosa, también pueden ocasionar una desproporción de la histamina. Sin olvidarnos que, el exceso de histamina, también puede atribuirse a factores genéticos por el déficit de DAO en el individuo.
Padecer un exceso de histamina es perjudicial
Como ya hemos dicho, las molestias por la histamina se producen cuando existe un exceso de ella. Además de ser producida por nuestro organismo, los alimentos también nos aportan histamina. De modo que si nuestro cuerpo no asimila bien este compuesto y, además, consumimos alimentos ricos en histamina, nos podemos sentir mal.
Los síntomas más comunes son la migraña, la urticaria, la congestión nasal, los cólicos o la fatiga, entre otros malestares. Para poner remedio, los expertos aconsejan llevar una dieta sin histamina.
Síntomas de una intolerancia a la histamina:
- Migrañas
- Fatiga
- Mal humor
- Alteraciones del sueño
- Aumento de peso
- Piel atópica
- Estreñimiento
- Síndrome del colon irritable
- Artritis
- Sensación de hinchazón
Claves para seguir una dieta sin histamina
Una dieta baja en histamina se consigue consumiendo alimentos que contengan un nivel bajo de este compuesto. Aunque podrás encontrar listas de alimentos con poca histamina, lo más aconsejable es que consultes con un nutricionista o profesional de la salud que te asesore. Al poco tiempo notarás como desaparece tu malestar hasta eliminarlo por completo.
Toma alimentos bajos en histamina
No te preocupes por tomar fruta, cereales, patatas y hortalizas. La mayoría de ellos contienen niveles muy bajos. También ten en cuenta que los alimentos frescos tienen menos histamina que los que han sido congelados o precocinados. Así que elige siempre productos naturales para conseguir una dieta baja en histamina.
Aquí va una pequeña lista con los principales alimentos que puedes tomar con total libertad:
- Frutas como la manzana, la pera, el coco, la uva, el melón, la sandía, los higos, el melocotón, la cereza, el albaricoque y la nectarina.
- Verduras como la lechuga, la endibia, la rúcula, la lombarda, la coliflor, la alcachofa, la zanahoria, el pepino, el calabacín, los espárragos, las judías y el apio.
- Carnes frescas como el cordero, la ternera, el conejo, el pavo y el pollo.
- Pescados blancos como el lenguado, la merluza, el rape, el bacalao, el pulpo, la sepia y el calamar, la lubina, la trucha de río, el mero y la dorada.
- Leche de cabra, de oveja y sus derivados, como el queso fresco.
- Legumbres como los guisantes, las lentejas y las judías secas.
- La yema del huevo.
- Algas.
Suprime los alimentos altos en histamina
Los alimentos ricos en histamina son los que tienen más de 20mg de la amina y, también, los que se componen de otras aminas biógenas, como la putrescina y la cadaverina, que pueden generar una saturación del DAO e impedir que éste elimine la histamina de los alimentos.
Muchos de los alimentos que solemos comer a diario son ricos en histamina. Por ejemplo, la comida precocinada es una de las principales fuentes por la que nos suele llegar este compuesto. Y, también puede ser ocasionado por el consumo de alimentos con gluten.
Suprime de tu alimentación los alimentos y bebidas que te detallamos a continuación:
- Cualquier embutido.
- Las latas de pescado en conserva.
- El marisco.
- Los quesos fuertes, como el azul y los curados.
- El café y el chocolate.
- Los azúcares blancos y refinados.
- Los cítricos en general, el kiwi y el aguacate.
- La carne de cerdo.
- Los tomates y espinacas.
- Los frutos secos.
- El huevo.
- Los garbanzos.
- El vino blanco, el cava y la cerveza.
Consejos para reducir la histamina de tu organismo
Tal y como venimos diciendo, lo ideal es seguir una dieta basada en alimentos bajos en histamina. Es cierto que no podrás eliminarla del todo, pero sí que lograrás recuperar tu equilibrio y sentirte mejor.
Además de proponerte que busques un asesoramiento en dietética, te contamos algunos consejos más para que puedas incluirlos en tu rutina diaria. Junto con la alimentación, te ayudarán a reducir los niveles de histamina.
1-. Cuidado con las alergias
Las reacciones alérgicas activan la liberación de histamina de tu cuerpo. Es una herramienta para defenderse. Sin embargo, a pesar de ser un agente activo contra los alégrenos, su liberación puede desequilibrar los niveles de histamina que tolera tu organismo.
2-. Bebe mucha agua
Además de llevar una dieta baja en histamina, es muy importante hidratarse con frecuencia para descongestionar el exceso de histamina en los tejidos. Los expertos recomiendan tomar ocho vasos de agua al día.
3-. Evita los aditivos
Los alimentos con más aporte histamínico suelen contener aditivos como conservantes y potenciadores de sabor. Además, estos potenciadores suelen impedir la reducción de este componente en nuestro cuerpo. Por eso, lee atentamente la etiqueta de los alimentos que vayas a consumir y averigua qué compuestos llevan.
4-. Modera el consumo de ciertos alimentos
Evita el exceso de bebidas alcohólicas, frutas enlatadas y vinagre de vino. También ten en cuenta que la repostería lleva levadura, la cual es rica en histamina. Te recomendamos que no abuses de estos alimentos, al final todo suma.
Con una dieta baja en histamina, el asesoramiento de un profesional y los cuatro consejos que te hemos dado, lograrás reconducir tu bienestar. ¡Y adiós al mal cuerpo!