¿Tu objetivo es adelgazar y buscas desayunos saludables para bajar de peso? Te dejamos algunas ideas de desayunos sanos y saciantes perfectos para mantener los kilos a raya. Si quieres especializarte en este campo, recuerda que puedes estudiar Dietética y Nutrición a distancia con nosotros para promover una alimentación sana, variada y equilibrada.
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¿Qué comer en el desayuno para adelgazar?
Un desayuno para adelgazar debe ser equilibrado en carga calórica y muy saciante. De esta forma, nos sentiremos llenos durante toda la mañana y será más fácil evitar las tentaciones y los picoteos innecesarios.
Estos son los nutrientes esenciales que deben incluir los desayunos para bajar de peso:
- Fibra: pan integral, cereales integrales, fruta, avena, etc.
- Vitaminas y minerales: frutas y verduras.
- Proteína: en lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, jamón ibérico, pavo, etc.
- Hidratos de carbono de absorción lenta: pan integral, cereales, copos de avena, etc.
- Grasas saludables: frutos secos, aguacate, aceite de oliva, etc. En cantidad moderada sí, pero es importante incluirlas para incrementar el efecto saciante.
Déficit calórico, la clave para perder peso
Si tu objetivo es adelgazar debes evitar las dietas restrictivas. Estas aumentan el riesgo de atracones y alteraciones en la conducta alimentaria, tal y como exponen los especialistas. Ejemplo de ello es el estudio realizado por el Departamento de Psicología y Neurociencia Conductual de la Universidad de Alabama, difundido por la Universidad Internacional de Valencia. Una investigación donde expertos comprobaron que al someter a un grupo de ratones a restricciones alimenticias, se incrementaban los estados de estrés, los cuales aumentaban la probabilidad de atracones.
Recuerda que ningún alimento tiene el poder de hacernos engordar por sí mismo. No se trata de prohibirnos ningún alimento ni de obsesionarnos con la ingesta calórica. ¡Todo es cuestión de equilibrio! Seguro que también habrás oído eso de “qué comer para adelgazar abdomen” o “qué alimentos ayudan a tonificar las piernas o los glúteos”. La respuesta es llevar una alimentación sana y nutritiva y apostar por un estilo de vida activo y saludable. Ahí está la clave.
Si tu objetivo es adelgazar de forma saludable huye de las dietas milagro o exprés y crea un déficit calórico. Es decir, consume menos calorías de las que gastas o, a la inversa, gasta más calorías de las que ingieres. Así de sencillo, ¡sin trampa ni cartón!
7 desayunos saludables para bajar de peso
Los tipos de desayunos para bajar de peso son tan variados como sanos y nutritivos. Si bien es cierto que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día, sí es el plato inicial con el que arrancas la jornada y es imprescindible que contenga los nutrientes necesarios para tu bienestar y salud nutricional.
Hay varias opciones de desayunos saludables para adelgazar, sin restricciones ni remordimientos. ¡Te damos siete ejemplos a elegir!
1. Yogur con copos de avena y frutos rojos
Es uno de los desayunos para una dieta de adelgazamiento que más saciedad y beneficios nutritivos nos aporta. Elige un yogur natural y añade copos de avena o granola casera sin azúcar añadido.
Para completar el bowl incluye un puñado de arándanos, frambuesas y/o moras, plátano, fresas u otras frutas a tu gusto. También puedes sumar a la mezcla unos pocos de frutos secos.
2. Porridge o gachas de avena
El porridge es uno de los desayunos para bajar de peso más saciantes y nutritivos.
Te proponemos preparar unas gachas de avena a base de leche o bebida vegetal, copos de avena y plátano hecho puré. Mezcla todo y vierte la mezcla en un cazo, removiendo hasta obtener una masa cremosa. En función de la textura que te guste añade más o menos líquido. También puedes cocinarlo al microondas durante unos dos minutos a máxima potencia.
Si eres intolerante al gluten, elige un tipo de avena que no la contenga y convierte esta opción en un completo desayuno para celíacos.
3. Tostadas integrales con aguacate y huevo
¿Eres más de tostada para desayunar? Este es uno de los almuerzos para adelgazar más completos, ya que contiene proteína, carbohidratos, grasas saludables y una buena suma de vitaminas, ¡todo en uno y, además, delicioso! Hazte con un buen pan integral o de centeno, añade el aguacate y corona con un huevo a la plancha. ¡Riquísimo y muy saciante!
Tienes otros ejemplos de desayunos saludables con pan para bajar de peso. Si prefieres lácteos, puedes prescindir del huevo y hacerte la tostada con queso fresco y aguacate. Otra opción es pan integral con hummus y tomates cherry, por ejemplo.
4. Tortitas de avena y plátano
¿Quién se resiste a unas buenas tortitas para desayunar? Solo necesitas un huevo, un plátano machacado, 20 gr de harina de avena (puedes usar copos y triturarlos) y una cucharadita de canela. Mezcla todo bien hasta que quede integrado, engasa la sartén con un poco de aceite de oliva y cocina tus pancakes saludables.
Para que el resultado sea aún más exquisito, puedes fundir una onza de chocolate 85% y añadirlo por encima de la torre de tortitas, junto a unos frutos rojos o un puñado pequeño de frutos secos. ¡Los toppings van a tu gusto!
5. Pudding de chía
El pudding de chía es tendencia en los desayunos saludables para bajar de peso. Además, puedes prepararlo por la noche y tenerlo listo cuando te despiertes. ¡Una opción ideal para llevártela al trabajo!
Mezcla en orden: dos cucharadas de semillas de chía, una cucharada de pasta de dátil o endulzante al gusto y un yogur o 125 ml de bebida vegetal o leche. Remueve bien, tapa el recipiente y consérvalo en la nevera mínimo 8 horas o mejor toda la noche. Una vez pasado el tiempo, decora con tus toppings favoritos: lascas de coco y un puñado de fresas, plátano o frutos del bosque…¡lo que prefieras!
6. Açaí bowl
El açaí bowl es uno de los desayunos más populares del momento. Y es que este es un superalimento que llega desde el Amazonas como el antioxidante más poderoso que existe. Por ello, es un producto que contribuye a retrasar el envejecimiento y a prevenir diferentes tipos de afecciones.
Para prepararlo necesitas fruta congelada: un plátano grande, medio mango y un puñado de frutos rojos, un chorrito de bebida vegetal y una cucharada de semillas de chía (previamente remojadas). Tritura todo y complementa el desayuno con coco rallado por encima, unas fresas troceadas, unos pocos de frutos secos y una onza de chocolate 85%.
7. Tortilla francesa
Los clásicos nunca fallan y desayunar tortilla francesa para adelgazar sigue siendo una estupenda opción y además, muy rica en proteína.
Si lo prefieres, para evitar una mayor ingesta calórica puedes quedarte con una sola yema y dos claras. Hazla más deliciosa añadiéndole jamón cocido o pavo y queso, espinacas, atún, champiñones…¡lo que más te guste!