La imposibilidad de conciliar el sueño o los desvelos continuos a lo largo de la noche afectan a un gran número de personas y más en la situación que estamos viviendo, la cual todavía dificulta más nuestro descanso. ¿Te está costando conciliar el sueño últimamente y te preguntas cómo relajarse para dormir mejor? ¡Te ayudamos! Sigue leyendo porque te contamos cómo puedes dormir bien y del tirón siguiendo algunas recomendaciones. También puedes formarte profesionalmente en técnicas que fomentan la relajación y el bienestar como las que aportan el yoga o el pilates, por ejemplo. Echa un vistazo a nuestra doble titulación Curso de Yoga y Pilates y especialízate en la instrucción de estas disciplinas orientadas a la mejora de la calidad de vida.
Índice de contenidos
Cómo afecta la calidad del sueño sobre el bienestar
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 40% de la población mundial tiene problemas para conciliar el sueño y conseguir un descanso de calidad.
Estos trastornos del sueño impactan negativamente sobre la salud causando alteraciones fisiológicas como la presión arterial alta, la obesidad o la aparición de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, el sueño también afecta a nivel psicológico, provocando alteraciones en el estado de ánimo como el estrés, la ansiedad o la depresión. Las capacidades de concentración, memorización y de rendimiento se ven afectadas también por la calidad del sueño.
Consejos para combatir el insomnio
Para muchos el insomnio parece no tener un remedio efectivo. Sin embargo, hay muchas técnicas y medidas que se pueden adoptar para coger el sueño rápido y dormir bien durante toda la noche. ¡Apunta!
Sigue una rutina de sueño
Procura irte a dormir más o menos siempre a la misma hora, evita las siestas y despiértate sobre la misma hora también. Estos hábitos te ayudarán a consolidar un sueño más profundo y de mayor calidad.
Otro truco que también te ayudará a dormir mejor es darte una ducha caliente antes de acostarte. Y es que, ¿sabías que se produce posteriormente sobre nuestra temperatura corporal ayuda a conciliar el sueño?
Crea el ambiente adecuado
¿Cómo relajarse para dormir? Crea un entorno de descanso que invite a la relajación y a la desconexión. Regula la intensidad de la iluminación de la habitación, cuida el orden y evita dormirte con la radio o la televisión encendida.
Desconecta del uso del móvil
Varios estudios han demostrado que utilizar el móvil antes de dormir incrementa la posibilidad de sufrir insomnio y de que este se haga crónico con el tiempo. Y es que la exposición a la pantalla antes de dormir o en medio de la noche afecta negativamente al ciclo REM del sueño. Así que, si sueles quedarte mirando el teléfono antes de acostarte, cambia el hábito y seguro que descansarás mejor.
Recurre a las plantas medicinales
Si tienes un insomnio ocasional, puede ayudarte tomar alguna infusión antes de dormir. Existen muchas plantas medicinales que han demostrado ser buenas alternativas para ayudarnos a descansar mejor y que, además, no suponen efectos secundarios como sí lo hacen algunos fármacos que se indican para combatir el insomnio.
La pasiflora, por ejemplo, se recomienda especialmente a aquellos que suelen desvelarse en el transcurso de la noche. Y si eres de los que te cuesta conciliar el sueño, la valeriana puede ser tu mejor aliada.
Mantente activo
Practicar ejercicio físico de forma regular hará que te sientas más cansado/a y que cojas el sueño más rápidamente. Eso sí, procura no realizar actividad física intensa a última hora de la tarde ni por la noche antes de acostarte, ya que el deporte también hace que nos mantengamos más activos y que, por tanto, nos cueste más dormir.
Consume alimentos que ayudan a dormir mejor
Cambiar determinados hábitos y conocer algunas técnicas para saber cómo relajarse para dormir es esencial para reducir y combatir el insomnio. Entre estas medidas, también es importante prestar atención a nuestra alimentación, ya que la calidad de esta influye en la calidad del descanso y del bienestar en las personas.
En este sentido, ¿sabías que hay alimentos que ayudan a dormir mejor? Los frutos secos, la leche, los pescados blancos y azules, las carnes blancas, los huevos o frutas como la piña o el plátano son algunos ejemplos.
¿Cómo relajarse para dormir? Prueba con estas técnicas de relajación
Conoce estas técnicas infalibles para saber cómo relajarse para dormir de una forma fácil y efectiva. ¡Toma nota!
Técnica de respiración 4-7-8
Las técnicas de respiración son prácticas que, además de ayudar a descansar mejor, generan otros beneficios a nivel físico y mental. En este caso, la respiración 4-7-9 se basa en la respiración diafragmática, donde se lleva la mayor cantidad de aire a la parte baja de los pulmones para captar el oxígeno y favorecer la relajación en el organismo.
Para poner en práctica esta técnica empieza inhalando durante 4 segundos y dirigiendo el aire hacia el abdomen. Después, aguanta la respiración 7 segundos y suelta el aire de forma sonora por la boca durante 8 segundos.
Imagen guiada
Si te cuesta conciliar el sueño y quieres saber cómo relajarse para dormir bien y descansar mejor prueba esta práctica.
Ambienta tu espacio de descanso con una melodía relajante, siéntate sobre la cama en una posición cómoda y relajada y pon una imagen en tu mente que te transmita calma y serenidad como una isla, un atardecer o un lago, por ejemplo.
A partir de ese momento, todos tus sentidos deberán ser receptivos a los estímulos de esa imagen: la brisa, el sonido de la lluvia o del mar, el olor del bosque… Relájate y benefíciate de esa sensación de paz y de plenitud.
Práctica del Chi Kung
La técnica del Chi Kung tiene sus orígenes en la medicina tradicional china y su objetivo es mejorar el estado de salud equilibrando la mente, la respiración y la práctica de actividad física.
Para ponerlo en práctica, deberás sentarse cruzando las piernas en la cama y dejando la mente en blanco, liberando todos los pensamientos y centrándote únicamente en tus respiraciones. A partir de ahí, inhala por la nariz y suelta todo el aire por la boca de forma sonora. Repite el mismo proceso unas cuatro cinco veces.
Finalmente, date un suave masaje sobre una de las plantas del pie, haciendo círculos y en el sentido de las agujas del reloj durante unos 3 minutos. Acaba realizando lo mismo con el otro pie.