La adicción al azúcar es una realidad preocupante entre la población. El cansancio, la falta de concentración o la necesidad de ingerir algo dulce de forma continua son patrones característicos en las personas que basan su alimentación en el consumo de azúcares añadidos y refinados. ¿Dirías que eres uno de ellos? Quédate con nosotros porque te contamos todo lo que debes saber sobre este tema. También puedes ampliar tus conocimientos al respecto formándote como Experto en Prevención del Sobrepeso y Mejora de la Nutrición para configurar planes dietéticos saludables basados en ingredientes naturales que cubran las necesidades nutricionales en las diferentes etapas de vida.
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¿Eres adicto/a al azúcar?
Todas las adicciones presentan unos síntomas característicos a los que hay que prestar atención. En el caso de que exista una dependencia al consumo de azúcar, seguramente te sientas con poca energía, más irritable y más cansado al levantarte.
Asimismo, seguramente haces un consumo excesivo diario de productos azucarados y, a la hora de planificar la compra, añades varios dulces o tiendes a sustituir alimentos más saludables por otros que sean dulces. Por ejemplo, optas más por un zumo que por ingerir la fruta al natural.
¿Es tan malo el azúcar en realidad?
El azúcar de mesa o sacarosa es un hidrato de carbono formado a base de glucosa y fructosa, los componentes que aportan energía al organismo.
Entonces, si los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, ¿por qué se dice que el azúcar es malo y que aporta calorías vacías? Bien, pues muy sencillo. El azúcar es un hidrato de carbono que nuestro cuerpo absorbe de forma rápida haciendo que los niveles de glucosa en sangre se disparen y se generen mayores reservas de grasa, así como una mayor ansía por comer más frecuentemente. Y es que el desequilibrio en la glucosa hace estragos en el funcionamiento cerebral. De ahí que se produzca el cansancio y el malestar del que hablábamos anteriormente. Por ello, hay que potenciar el consumo de hidratos de carbono de absorción lenta, los más saludables para activar nuestra energía.
La subida de glucosa en sangre puede contribuir a la aparición de enfermedades como la obesidad, el sobrepeso, la diabetes mellitus o la hipertensión, las caries o la insuficiencia renal crónica, entre muchas otras. Por otro lado, se dice que el consumo de azúcar aporta calorías vacías ya que no contienen ningún aporte nutricional, sino todo lo contrario.
¿Por qué genera adicción?
Seguro que has comprobado que cuantos más productos azucarados consumes más ganas tienes de seguir ingiriéndolos, ¿verdad? La adicción al azúcar es una realidad, pero ¿por qué se produce?
Al consumir alimentos azucarados, debido a la sensación placentera que nos aporta, se produce una liberación de la dopamina que nos hace sentirnos más eufóricos. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa vuelven a bajar en sangre, viene el cansancio, la irritabilidad o la desconcentración. Estos síntomas se producen una vez se ha pasado el “efecto” del azúcar y ahí es cuando nuestro cuerpo nos pide más cantidad y se produce lo que conocemos como adicción al azúcar.
¿Cuánto azúcar debo consumir al día?
En España, el consumo medio de azúcar es de 70 gramos diarios. Mientras que, en Estados Unidos, la cifra se eleva hasta los 126 gramos al día. Ambos datos son alarmantes teniendo en cuenta que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad de azúcar recomendada por día es de 25 gramos.
Cómo superar la adicción al azúcar
Llegados a este punto y siendo conscientes de los problemas de salud que acarrea la adicción al azúcar, vamos a darte algunos consejos para que sepas cómo desengancharse del azúcar y adquirir un estilo de vida más saludable.
En cualquier caso, si tu consumo de azúcares es elevado deberás seguir un proceso adaptativo y progresivo hasta que consigas consumir los alimentos en su forma natural y disfrutar de la comida real.
Fíjate en las etiquetas nutricionales
La mayoría de productos en el supermercado contienen azúcar incorporado. Así que la primera norma es que cuando vayas a comprar revises bien las etiquetas de los alimentos y sepas interpretar su información. Piensa que el azúcar puede citarse con otros nombres: dextrosa, maltosa, glucosa, jarabe de, sirope, entre otros.
Aleja la tentación
¿Cómo quitar la adicción al azúcar? ¡Alejandro la tentación! Si no lo tienes a tu alcance no podrás consumirlo. Así que, limpia tu despensa de bollería industrial, chucherías, refrescos y alimentos procesados. Reorganízala potenciando el consumo de productos naturales y saludables y verás como poco a poco va desapareciendo el ansía por comer algo dulce.
Sustituye el azúcar por endulzantes naturales
Los dátiles, las pasas, la manzana al horno, los plátanos o la canela son buenas alternativas para endulzar de forma sana tus platos. Estos alimentos aportan la misma sensación de dulzor que el azúcar pero siendo opciones saludables, ya que la fructosa procede de su propia composición natural.
Refuerza el consumo de proteínas
¿Sabías que las proteínas nos hacen sentir más saciados y mantienen a raya el hambre? Esto también te ayudará a acabar con la adicción al azúcar. Ademas, reducen el nivel de glucemia de los alimentos. Una buena opción es añadir un yogur, un puñado de frutos secos o un huevo a tus desayunos y meriendas. ¡Pruébalo!
Apuesta por la comida real
Recuerda que las frutas y las verduras deben suponer el 50% de la dieta. Mientras que un 25% de nuestros platos deben estar compuestos por alimentos ricos en proteína (huevos, legumbres, carnes y pescados) y el 25% restante se completa con la ingesta de carbohidratos saludables (patatas, arroz, pasta, cereales integrales…). Asimismo, debes incorporar el consumo de grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva…). Y para beber, la mejor opción siempre es el agua.
Intenta basar tu dieta en alimentos de temporada y productos frescos. Puedes elaborar platos variados, sanos, ricos y muy saciantes. ¡Da rienda suelta a tu imaginación en la cocina!
Mantén la mente ocupada
Salir a pasear o practicar ejercicio físico son buenas opciones para distraer tu mente de las ganas de comer dulce y, además, estarás ganando en salud. También puedes relajarte con un buen baño, disfrutar de una lectura o de un buen maratón de cine. La cuestión es mantenerte entretenido/a, ya que ello también te ayudará a tratar la adicción al azúcar.