Todos hemos oído que el yogur, el kéfir o el chucrut como algunos de los mejores aliados para proteger la flora intestinal y a fortalecer el sistema inmunitario. Estos productos contienen las llamadas bacterias buenas que son una mina para nuestra salud. En este post hablamos de cuáles son los probióticos naturales y te contamos qué alimentos puedes incluir en la dieta para obtener todos sus beneficios. Si quieres saber más sobre el tema y enfocarte en este ámbito profesional, puedes formarte con el Curso de Nutrición Online y ampliar tus competencias y habilidades.

¿Qué son los probióticos?

De acuerdo a la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los probióticos son “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que los recibe”.

A través de las bacterias buenas que contienen los probióticos naturales (lactobacilos y bifidobacterias), su principal acción es mantener una salud intestinal equilibrada y de calidad. Lo que hacen es evitar los desajustes en el microbioma humano y, por ende, prevenir  la aparición de diferentes patologías.

Alimentos probióticos y prebióticos: ¿en qué se diferencian?

Sabemos que los alimentos probióticos son aquellos que contienen bacterias que refuerzan nuestro sistema inmunológico y equilibran la flora intestinal. El yogur, el miso o el queso crudo son algunos ejemplos.

Entonces ¿qué diferencia hay entre probióticos y prebióticos? A veces suelen confundirse ambos términos, por lo que es importante saber que un alimento prebiótico estimula la acción y crecimiento de los microorganismos vivos, es decir, de los probióticos

Como alimentos prebióticos tenemos el ajo, el puerro, los espárragos, los plátanos y las legumbres, entre otros.

Beneficios de incluir probióticos naturales en la dieta

Los probióticos que contienen los alimentos fermentados contribuyen a proteger la microbiota, siendo esenciales para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, así como para fortalecer el sistema inminitario.

Asimismo, incluir alimentos probióticos en las comidas favorece la salud de forma integral por todas los beneficios que aportan:

Refuerzan el sistema inmunitario

El consumo de probióticos fortalece y aumenta las defensas, mejorando la respuesta del sistema inmunitario. De ahí que se recomiende reforzar su ingesta cuando pasamos por gripes, resfriados y enfermedades infecciosas como una cistitis, por ejemplo.

Favorecen la digestión

Está demostrado que los probióticos ayudan a mantener en buen estado la flora intestinal, además de regular el tránsito. De hecho, este tipo de microorganismos saludables contribuyen a combatir afecciones y enfermedades digestivas, equilibrando el organismo y reparando el daño derivado por el consumo, por ejemplo, de antibióticos.

Facilitan la absorción de vitaminas y minerales

Otra de las virtudes de los probióticos es que facilitan la absorción de nutrientes esenciales, como la vitamina B, el calcio y el hierro.

8 alimentos probióticos que cuidan tu salud

Para enriquecer nuestra dieta con probióticos naturales pondremos el foco en los alimentos fermentados. Estos deben incluirse en la dieta de forma regular y complementarlos con los alimentos de temporada y los prebióticos.

Afortunadamente, disponemos de una gran variedad de alimentos ricos en probióticos para incorporar en nuestra alimentación. Aquí tienes ocho productos que son verdaderos aliados para proteger la flora intestinal:

1. Yogur natural

Sin duda, uno de los mejores probióticos naturales por excelencia que todos conocemos es el yogur. Eso sí, este debe ser natural o griego, pero sin azúcares añadidos.

Dentro de lo que es el yogur natural, para beneficiarnos de los probióticos que contiene, podemos tomarlo de vaca, de oveja o de cabra.

2. Chucrut

El chucrut alimento se obtiene de la fermentación de la col blanca o el repollo, y puede añadirse otras verduras como la zanahoria o el nabo, además de especias. Tiene un sabor algo ácido y una textura crujiente.

Este es otro alimento rico en probióticos que puedes incluir en tus platos, ya sea en ensaladas o combinado con otras fuentes de proteínas.

3. Encurtidos

¿Sabías que los encurtidos son alimentos probióticos naturales? Las verduras fermentadas como las aceitunas, los pepinillos, los rabanitos, las zanahorias o las cebolletas aportan muchos beneficios a tu flora intestinal.

Eso sí, es importante elegir los encurtidos que están elaborados con agua y sal marina. Aquellos que contengan vinagre no nos interesan ya que este producto inhibe el crecimiento de las bacterias buenas en el organismo.

4. Kéfir

El kéfir es uno de los alimentos que contienen más probióticos. Es un producto lácteo muy similar al yogur, pero con menos lactosa y mayor cantidad de microorganismos. Se elabora a partir de la fermentación de levaduras y bacterias, y es rico en ácido láctico.

El más popular es el kéfir de leche, pero también puede prepararse con agua y frutas, hierbas o especias para darle más sabor y convertirla en una opción similar a la bebida con gas.

5. Queso crudo

Cuando hablamos de queso crudo nos referimos a aquel que está sin pasteurizar y con una buena cantidad de probióticos. Por tanto, el queso de vaca, cabra o de oveja (que provienen de animales de pasto) son estupendas opciones.

6. Miso

Su origen es japonés y está elaborado a base de la fermentación de soja, cebada o arroz y sal. Lo podemos encontrar en sopas, salsas o como complemento de platos de carnes y verduras.

El miso es una alta fuente de probióticos y, además, puede contribuir a reducir la tasa de mortalidad, según demuestra un estudio de investigadores japoneses, publicado en la revista The BJM, que habla sobre la vinculación de los productos de soja fermentados con un menor riesgo de muerte.

7. Tempeh

Otro de los mejores probióticos naturales que tenemos es el tempeh, de raíces indonesias. Como el miso, también se obtiene de la fermentación de la soja y es un alimento muy versátil en la cocina ya que puede consumirse en crudo en las ensaladas o como sustituto de la carne. De hecho, se asemeja al tofu pero con más fibra y un extra de vitaminas.

8. Kombucha

Seguro que has oído hablar últimamente de la kombucha, una de las bebidas probióticas más populares en la actualidad. Se trata de un té fermentado entre ácido y dulce, natural, sin pasteurizar, sin gas ni gluten, que contribuye a cuidar nuestra salud intestinal.