Azúcar blanco, panela, fructosa, siropes, jarabes de glucosa… Existen distintos tipos de azúcares y, en general, se distinguen por su procedencia y forma de extracción. Pero a la práctica, como veremos a continuación, todo se reduce a tres grandes grupos: azúcares intrínsecos, libres y añadidos.
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¿De dónde proviene el azúcar?
El azúcar es el nombre común que se atribuye a la sacarosa. Se trata de un disacárido formado por fructosa y glucosa, procedentes de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
De acuerdo al grado de procesamiento industrial y sus características, los azúcares se clasifican con distintos nombres que veremos más adelante.
Azúcares intrínsecos, libres y añadidos
Si bien es cierto que el azúcar toma varias denominaciones, en realidad, podemos hacer una distinción entre tres tipos de azúcares: los azúcares intrínsecos, los azúcares libres y los azúcares añadidos.
Azúcar intrínseco
Los azúcares intrínsecos son los que contienen naturalmente los alimentos frescos, sin ser sometidos a procesos industriales y sin ningún añadido. En este grupo podemos hablar del azúcar de las frutas que está presente de forma innata. Lo mismo sucede la leche y el resto de lácteos, donde el azúcar toma el nombre de lactosa.
Es importante remarcar que el azúcar intrínseco aporta múltiples beneficios a nuestra salud, ya que va acompañado de vitaminas, minerales y fibra que dan lugar a una absorción lenta de los azúcares ingeridos, lo cual evita su aparición rápida en sangre y potencia la sensación de saciedad. Asimismo, el consumo de azúcares que nos aporta la fruta (así como su contenido natural en fructosa) protege nuestra microbiota y nos previene de padecer varias enfermedades.
Azúcar libre
El azúcar libre es aquel que se libera dela fruta y el que contiene la miel natural. Por poner un ejemplo más claro, un zumo de naranja natural sin pulpa contiene básicamente azúcares libres, porque únicamente nos quedamos con su jugo. Este azúcar pasa más rápido a la sangre y nos sacia muchísimo menos que si comemos la fruta entera.
Lo más recomendable es comer la pieza en su totalidad y, si queremos hacer un zumo, es mejor dejar la pulpa, y que su consumo no desplace el de las frutas en general.
Azúcar añadido
El azúcar añadido es el que se agrega a los alimentos en su producción industrial, preparación o en el momento del consumo (cuando añadimos azúcar al café o al yogur, por ejemplo). De los tres tipos de azúcar mencionados, este es el más perjudicial.
Los azúcares añadidos los podemos identificar en la lista de ingredientes de las etiquetas por medio de estos y otros términos similares: azúcar, jarabe de glucosa, miel, dextrosa, fructosa, maltosa, melaza, sacarosa, maltodextrina, azúcar de coco, concentrado de fruta, sirope… Estos términos pueden generar dudas en el consumidor, llevándole a creer que no es azúcar y lo cierto es que es exactamente lo mismo, y ninguno de ellos supone ventajas para tu salud.
En este caso, cabe apuntar que según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares añadidos debe limitarse al 5% del total de nuestra ingesta energética. Esto se traduce a un máximo de 25 gramos de azúcar al día.
La evidencia científica ha demostrado la incidencia que tiene la ingesta excesivo de azúcar en la aparición de varias patologías, entre las que destacan la obesidad y la diabetes, por ejemplo. Por ello, los especialistas insisten en la importancia de reducir el consumo de azúcar en la alimentación, dando prioridad a las frutas y verduras, frutos secos, legumbres, lácteos, huevos, carnes, pescados, cereales, pastas y arroces.
¿Cuáles son los distintos tipos de azúcares añadidos?
Hay varios tipos de azúcar, pero en realidad todos los azúcares añadidos tienen los mismos efectos negativos en el organismo. La principal diferencia entre todos ellos es su nivel de carga glucémica y la velocidad de absorción.
A continuación, te presentamos varios tipos de azúcares añadidos y sus características. En general todos son desaconsejables en la dieta habitual y su consumo se recomienda de forma ocasional. Y es que, varias investigaciones, como un estudio sobre los efectos perjudiciales del azúcar, publicado en la revista Nature, constatan que la ingesta de azúcar incrementa la resistencia a la insulina y las posibilidades de desarrollar diabetes y otras patologías.
Azúcar blanco
Este es el azúcar clásico que todos conocemos especialmente por su uso común en la repostería tradicional. Es el azúcar más refinado, ya que se somete a un proceso de purificación química para eliminar por completo cualquier resto de melaza. Podemos encontrarlo en diferentes formas y tamaños: perlado, glass, en polvo…
Hablamos de azúcar blanco siempre y cuando su contenido en sacarosa sea superior al 99,5%.
Dentro de los tipos de azúcares añadidos, el blanco es la opción menos saludable, ya que no tiene ningún aporte nutricional. Más bien todo lo contrario, ya que varias investigaciones han probado que su consumo contribuye notablemente a la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y sobrepeso y obesidad.
Azúcar moreno
Como el blanco, el azúcar moreno también está refinado, pero se somete a un menor procesamiento industrial. Este conserva restos de melaza y de ahí su color característico marrón acaramelado. Contiene un menor porcentaje en sacarosa (entre un 96% y un 98%). Por ello, siempre se ha “vendido” como una mejor opción frente al azúcar blanco.
Panela o azúcar de caña
La panela o azúcar de caña sin refinar se obtiene de la evaporación de los jugos de la caña y del proceso de cristalización de la sacarosa.
En este caso, es un azúcar que no se somete a ningún procesamiento. Por tanto, conserva los nutrientes de la caña de azúcar. No obstante, los nutricionistas advierten que esto no lo convierte en un alimento recomendable, ya que hay otros alimentos que pueden aportarnos muchos más beneficios para la salud, como las frutas y las verduras, por ejemplo.
Fructosa
La fructosa es un líquido dulce elaborado a base de glucosa y fructosa, que surge de la hidrolización del almidón de maíz. Se suele utilizar en productos procesados como refrescos, zumos, golosinas, etc.
En cuanto a la fructosa hay que recordar que la que contienen de forma natural las frutas y las verduras, sí nos interesa. Contrariamente, el consumo excesivo de fructosa añadida puede provocar cambios metabólicos, resistencia a la insulina y adiposidad, como se expone en este estudio publicado en la revista médica BMC.
Sirope de Ágave
El sirope de Ágave proviene de la planta que lleva su nombre, originaria de México. El inconveniente en este caso es que al procesarse, pierde todos sus aportes nutricionales. Por lo que se convierte en una más de las tantas versiones del azúcar refinado.
Melaza
Muy similar a la miel, la melaza se obtiene de la separación del azúcar de caña del jugo de caña de azúcar. No ha sido procesada y aporta vitaminas y minerales, pero para obtener una buena cantidad de ellos habría que consumirla en gran cantidad. Asimismo, los nutricionistas advierten que sigue siendo un azúcar simple que pasa rápidamente a la sangre y que, por ende, trae consecuencias negativas para la salud.