Los suplementos proteicos se han convertido en uno de los complementos más consumidos, pero existe cierta controversia sobre sus usos y las ventajas que ofrecen. Por ello, hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre su consumo. ¿Quieres formarte más ampliamente sobre este campo? Especialízate con el Curso de Suplementación Deportiva y adquiere un conocimiento profesional sobre el uso de los complementos alimenticios.
Índice de contenidos
¿Qué son y para qué sirven los suplementos proteicos?
Los suplementos proteicos son productos que nos ayudan a ingerir más proteína, la cual contribuye a la recuperación de los músculos. Puede tomarse antes o después del entrenamiento, pero también se recomienda a personas de edad avanzada para reforzar su musculatura.
Este tipo de complementos alimenticios, para ser considerados como suplementos de proteína, deben contener más de un 20% de proteínas en su composición. Lo habitual es consumir este producto en polvo, ya que solo es necesario combinarlo con agua o leche para ingerirlo.
Tipos de suplementos deportivos
Dependiendo de su composición y en función de la necesidad del deportista, hay diversos tipos de suplementos deportivos:
De suero
Es el suplemento de suero es el más económico y accesible. Se extrae de la leche y es perfecto para quienes no son intolerantes a la lactosa. Puedes encontrar esta proteína aislada, hidrolizada o concentrada, que contiene entre 8 y 10 gramos de carbohidratos (la más vendida).
La caseína
La caseína es el componente de la leche, cuya digestión es más lenta. Estos suplementos de proteína se venden en forma de gelatina y tienen un sabor más agradable que los de suero, además también más carbohidratos.
De ternera
El precio de estos suplementos proteicos es uno de sus grandes desventajas, pero sus resultados justifican su creciente popularidad. No provoca indigestión, no contiene carbohidratos y su origen es totalmente natural, lo cual siempre es un punto a su favor.
De proteína vegetal
Es posible que la preocupación por la sostenibilidad y la creciente tendencia a alimentarse de forma más saludable haya provocado en el consumo de suplementos de proteína vegetal. De hecho, comenzó siendo un producto casi exclusivo para los profesionales del deporte para convertirse en uno mucho más consumido.
Es también una de las pocas opciones de suplementos que permite disfrutar de distintos sabores: guisantes, soja o frutos secos, por citar algunos ejemplos, consiguen dar su pincelada de sabor a cada batido.
Beneficios y contraindicaciones
Debes saber que los beneficios y contraindicaciones de los suplementos proteicos dependerán de tu estado de salud y de cómo funcione tu organismo. Si analizamos las ventajas de su consumo podemos citar las siguientes:
- Aportan aminoácidos esenciales que favorecen la reparación de tejidos musculares.
- Evitan la pérdida de masa muscular.
- Su contenido en leucina y glutamina ayuda a la síntesis proteica y a la mejora del estado muscular.
- Aumenta el nivel de glucemia en la sangre.
- No contienen glucosa ni grasas, por lo que son saludables y, además, contribuyen a la saciedad.
- Reducen los radicales libres generados durante el ejercicio gracias al glutatión.
Sin embargo, también hay una parte negativa que debes tener en cuenta antes de consumir suplementos de proteína:
- Evita los que aseguran que aumentará tu testosterona, porque puedes padecer retención de líquidos, impotencia y alopecia.
- Aquellos que producen un bloqueo de los carbohidratos que consumas podrían provocarte alteraciones en tu salud digestiva como vómitos, gases y similares.
- Pueden suponer un aumento de los síntomas de insuficiencia renal en pacientes con dolencias que la produzcan. También incrementarían, en este caso, a probabilidad de generar cálculos renales. Por tanto, necesitarás beber más agua, salvo con los suplementos de proteína de suero.
- De no respetar las dosis recomendables, terminarás alterando el funcionamiento de tu metabolismo y sobrecargando órganos como los riñones o el hígado.
- El exceso de amonio se neutralizará con el fosfato cálcico de las proteínas derivadas de la leche. Esta circunstancia podría provocar una mayor predisposición a desarrollar osteoporosis.
- A mayor cantidad de proteínas consumidas, puede incrementarse el déficit de vitaminas y minerales.
- De no acompañarse su ingesta con carbohidratos, estos suplementos podrían contribuir a la ganancia de peso.
No obstante, para valorar si realmente necesitas o no incorporar la ingesta de suplementos proteicos, deberás consultar con un especialista en nutrición.
¿Qué cantidad de proteína se debe consumir al día?
Debes recordar que todo dependerá tanto de tu actividad física como de lo que quieras conseguir tomando este tipo de batidos proteicos. Usa la siguiente tabla para orientarte:
- Si lo que quieres es mantener tu masa muscular, tu metabolismo y un óptimo estado de salud, debes tomar entre 0,8 y un gramo por cada kilogramo de peso corporal al día.
- De querer aumentar tu masa muscular, lo recomendado es tomar 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal al día. He aquí donde radica el éxito de este tipo de suplementos, ya que sería prácticamente imposible consumir tanta cantidad de proteínas a través de la dieta.
- Debes tener en cuenta las proteínas que consumas en cada alimento. El nivel ideal se sitúa entre el 10 y el 15 % de las calorías que tomes a diario, siempre que su origen sea saludable.
Cómo ingerir más proteínas a través de la dieta
Independientemente de incorporar o no suplementos proteicos, lo más importante es que obtengas la máxima proteína que necesitas a través de la dieta. Para ello, te recomendamos que apuestes por aumentar la ingesta de los siguientes alimentos:
- Frutos secos. Siempre crudos y con moderación.
- Cereales integrales.
- Carne blanca magra a la plancha o al horno.
- Huevos, especialmente las claras.
- Pescado cocido, al horno o a la plancha.
Es fundamental que reduzcas al máximo el consumo de carne roja (según la recomendación de la OMS, solo una vez a la semana) y de los productos procesados. De no tener necesidades específicas, una dieta sana y equilibrada es suficiente para recibir la dosis de proteína necesaria para cada día.
Si tienes que aumentar la ingesta de proteínas, te recomendamos que elijas suplementos proteicos de origen natural, ya que son los que suponen menos contraindicaciones. Sin embargo, de tu caso particular dependerá cuál es la opción más recomendable.
Sea como sea, controla bien la cantidad de proteínas, elige un suplemento de calidad y comprueba cuáles son los efectos que genera en tu organismo su consumo, para así ir modificando la cantidad a ingerir. Esperamos haberte aclarado todas las dudas que pudieras tener acerca de un complemento de uso cada vez más generalizado.