La práctica de ejercicio es tan importante como mantener una dieta equilibrada y saludable. Lo ideal es ejercitar el cuerpo al menos tres veces por semana y adquirir el hábito de forma habitual. Par ayudarte a conseguirlo, hoy te proponemos 5 rutinas de gimnasio que te ayudarán a definir músculo y reducir grasa, a la vez que estarás mejorando tu estilo de vida. ¿Te gustaría diseñar sesiones de entrenamiento de forma profesional? ¿Quieres ayudar a otras personas a conseguir el cambio que desean? Si quieres saber cómo ser entrenador personal, echa un vistazo a nuestras titulaciones.
Índice de contenidos
¿Qué son las rutinas de gimnasio?
Como te comentamos, ejercicio físico y alimentación son la combinación perfecta para ganar en salud. Es esencial alternar ambos hábitos para conseguir una mejor calidad de vida.
Ingerir los alimentos adecuados te ayudará a prevenir enfermedades y tener más energía, al obtener todas las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para el organismo. Sin embargo, también es necesario incluir el ejercicio en la ecuación. El deporte es fundamental para mantenerte sano y, de hecho, ¿sabías que el perímetro de la cintura es uno de los indicadores de salud en las personas? Un exceso de grasa en el abdomen o en otras zonas corporales está relacionado directamente con la aparición de algunas patologías como la diabetes o los fallos cardiovasculares.
Practicar deporte de forma diaria te ayudará a prevenir el depósito de grasa en lugares de riesgo. Se recomienda realizar un mínimo de 20 minutos de deporte al día (subir escaleras, caminar rápido, correr o bailar). Con estas acciones conseguirás estimular el organismo y consumir carbohidratos, favoreciendo la eliminación de grasa. Este deporte es de tipo cardiovascular, que es en el que nuestro corazón se acelera y quema calorías. Pero en esta parte estamos olvidando otros ejercicios que resultan necesarios, como los ejercicios de fuerza.
La combinación de ambos tipos de ejercicios es la clave para lograr una mejoría en tu salud, que puede observarse a simple vista pero también en tu interior. Y las rutinas deportivas precisamente consisten en varios ejercicios de cada tipo, explicados detalladamente y dónde se especifica el tiempo que ha de realizarse cada uno de ellos (o cuántas repeticiones realizar de cada ejercicio).
5 rutinas de gimnasio para definir músculo y reducir grasa
Antes de comenzar, es importante que realices un pequeño calentamiento para entrar en calor y preparar aquellas partes que se van a ejercitar durante la sesión. Además, las rutinas de gimnasio que te vamos a proponer dependen de las máquinas que tiene tu espacio de entrenamiento. Si no encuentras alguna de ellas, consulta con los responsables para que te aconsejen una máquina similar donde se trabajen los mismos músculos.
Rutina 1: céntrate en las piernas
En esta rutina se realizarán 3 series de cada ejercicio, con un tiempo de descanso de un minuto y medio entre cada ejercicio y cada serie. Puede realizarse un mismo ejercicio las 3 series o bien hacer todos los ejercicios una única vez y repetir esta dinámica tres veces.
- Sentadillas, con o sin barra para añadir peso. Realizar 8 repeticiones.
- Prensa de pierna. 20 repeticiones.
- Curl pierna. 10 repeticiones.
- Zancadas con mancuerna de diferentes pesos en función del nivel. 20 repeticiones, 10 con cada pierna.
- Gemelos en máquina. Si la máquina es de pie, se realizan 30 repeticiones, si es sentado solo 15.
Para finalizar, ejercicio cardiovascular y estiramiento. Puedes escoger entre 20 minutos de cinta de correr, 25 minutos de bicicleta o 10 minutos de comba.
Rutina 2: trabaja el tren superior
Nuevamente, realiza 4 o 5 series con un minuto y medio de descanso entre cada ejercicio. Pueden combinarse o realizarse todas las series de cada ejercicio seguidas.
- Prensa de pecho. 8 repeticiones con el peso que consideres.
- Flexiones. 20 repeticiones.
- Apertura lateral con mancuernas para trabajar hombros. Se realizarán 10 repeticiones.
Finaliza la rutina con unos minutos de cardio a escoger entre bicicleta, comba, natación o cinta de correr. De 20 a 30 minutos. El estiramiento tendrá que realizarse una vez que el cuerpo haya descansado ligeramente, centrándote en el tren superior.
Rutina 3: fortalece los brazos
Dado que los brazos se cargan bastante, únicamente realizarás 3 series más el ejercicio cardiovascular.
- Extensiones de tríceps en polea con cuerda. Peso a escoger, pero es preferible comenzar con menos. 10 repeticiones.
- Fondos de tríceps. De 10 a 12 repeticiones.
- Ejercicios de bíceps con mancuernas. Peso a escoger, entre 10 y 12 repeticiones.
- Prensa para hombros. De 10 a 12 repeticiones.
Termina de completar la sesión con cardio.
Rutina 4: trabaja todo el cuerpo
En esta rutina de gimnasio se realizan de 3 a 4 repeticiones, en función del nivel que tengas. Descanso de 1 minuto por ejercicio.
- Burpees. 10 repeticiones.
- 1 minuto de comba.
- Flexiones. 5 repeticiones.
- Dominadas. 5 repeticiones.
- Sentadillas. 10 repeticiones.
Puesto que esta rutina ya incorpora la práctica de cardio, no es necesario realizarlo al final.
Rutina 5: abdomen y espalda
En esta rutina se realizan 4 series, con descansos de 1 minuto entre cada ejercicio.
- Remo. 15 repeticiones.
- Dominadas. De 6 a 8 repeticiones.
- Abdominales subiendo y bajando piernas. 20 repeticiones.
- Plancha abdominal. 30 segundos.
- Fortalecimiento del lumbar. Boca abajo, subir y bajar brazos simultáneamente. 20 repeticiones.
- Finalizar con 15 minutos de cardio.
Rutinas de gimnasio para principantes
En el caso de que acabes de comenzar en un gimnasio, deberás adaptar las rutinas. Así, podrás conocer cuál es tu nivel inicial y con qué peso puedes entrenar en cada ejercicio.
Por ello, te recomendamos que comiences a probar las anteriores rutinas realizando la mitad de repeticiones de cada ejercicio. Esta adaptación deberá durar unos 15 días. Después, se trata de reiterarlas e ir incorporando poco a poco más repeticiones hasta llegar a las rutinas establecidas.
Consejos para una buena rutina deportiva
La ventaja principal que tienen las rutinas de gimnasio es que te ayudan a incorporar el hábito gracias a la planificación y organización de las mismas. ¿Quieres practicar ejercicio y mantenerte en el tiempo? ¡Toma nota de estas recomendaciones!
- Incorpora rutinas variadas y dinámicos para no caer en el aburrimiento y hacer que el cuerpo se acostumbre a los mismos ejercicios. Así, también consiguirás mantener una actitud motivacional durante los entrenamientos aunque lleves mucho tiempo practicando actividad física.
- Trabaja diferentes partes del cuerpo con distintas intensidades. Es decir, aunque tu objetivo sea reducir grasa localizada, deberás ejercitar diferentes zonas para obtener los resultados deseados.
- Procura evitar distracciones. No utilices el móvil u otros dispositivos que puedan alejarte del propósito de realizar deporte.
- Por último, te recomendamos practicar deporte con familia o amigos, siempre y cuando no os distraigáis durante el entrenamiento. La socialización puede ayudar a incrementar la motivación y, por tanto, mantendrás tu rutina de deporte durante más tiempo.
En definitiva, las rutinas de gimnasio te ayudarán a mantener la salud de forma integral, a la vez que disfrutarás del deporte al adquirir un hábito diario. Eso sí, recuerda siempre combinar la actividad deportiva con un buen plan nutricional para sumar en bienestar.
Alimentación y deporte, un binomio inseparable
Independientemente de cuál sea tu objetivo al realizar ejercicio, recuerda siempre combinar las rutinas de gimnasio con la dieta adecuada. Y es que, para mantenerse en forma y gozar de buena salud, es imprescindible llevar una dieta sana y equilibrada, a la vez que adaptada a las necesidades de cada persona.
No olvides realizar cinco comidas al día sin saltarte ninguna e incorpora, principalmente, frutas y verduras en tu menú semanal. Aunque eso sí, no olvides los carbohidratos y las proteínas. También, recuerda hidratarte lo suficiente. Y, un último consejo: si entrenas después de comer, evita comidas copiosas, pero tampoco hagas deporte con el estómago vacío.
Piensa que el rendimiento físico se ve directamente influenciado por la dieta que sigamos. Y, lo mismo sucede a la inversa: una mala alimentación no nos dotará de la energía suficiente para rendir en el deporte, además de perjudicar nuestra salud.