Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, hidratos de carbono y vitaminas. Con lo cual, llevar una dieta rica en proteína sin lactosa se hace complicado para quienes no toleran este azúcar.
Hoy en el post te damos unas recomendaciones para que puedas llevar una dieta completa en proteína, aunque no toleres la lactosa. Y, si te interesa este área de la nutrición, puedes estudiar nutrición y dietética con nuestro Máster especializado en elaboración de dietas
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¿Por qué me sienta mal la lactosa?
Como sabes la lactosa es un azúcar (hidrato de carbono) que está en la leche y en todos los productos lácteos. Un gran colectivo de personas no digiere bien la lactasa. Por ello, cuando la toman, es habitual que sientan dolores abdominales, gases, diarreas o que, incluso, puedan perder peso.
Se trata de un déficit parcial o total de lactasa. Es decir, si te sienta mal la lactosa y no la toleras bien, es porque eres del porcentaje de población que no tiene esta enzima. Y es que cada persona es muy diferente en su capacidad de digerir o tolerar ciertos alimentos.
Los tipos de intolerancia
No todas las personas tienen el mismo grado de intolerancia:
- La intolerancia genética a la lactosa: es el caso menos común. Los bebés tienen enseguida diarreas y no pueden tomar leche que tengan lactosa.
- La intolerancia por déficit adquirido, que es la más común: muchas personas tienen lactasa desde la infancia, y su grado puede aumentar o disminuir a lo largo del crecimiento. Es a partir de los 5 años cuando se comienza a notar su indigestión, ya que el niño empieza a tener problemas digestivos si toma leche y otros lácteos.
- La intolerancia adquirida o déficit secundario de lactasa: hay personas que tienen enfermedades de la mucosa digestiva como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Lo que provoca que tengan déficit de la enzima lactasa y no pueden digerirla. Esto, a veces sucede también, al tomar antibióticos o tras operaciones en el aparato digestivo.
En estos casos, lo mejor es que optes por alimentos que contengan proteína sin lactosa. Aún así, lo más aconsejable es que acudas a un especialista para saber en qué grado te afecta este problema.
Por otro lado, ten en cuenta que existe una intolerancia a la caseína, que es una proteína de la leche que a veces está asociada a esta intolerancia a la lactosa. Para saber si respondes mal a este nutriente debes ponerte en manos de tu médico y que te ha haga el análisis correspondiente.
¿Cómo detectar la intolerancia a la lactosa?
Si crees que eres intolerante y necesitas ingerir proteína sin lactosa, ante todo deberás comprobarlo. Para ello, deberás someterte a las pruebas de intolerancia. Ten en cuenta que, la sintomatología asociada a la lactosa, no puede clarificarlo, ya que los signos son similares a los que desencadenan otros problemas de salud.
¿Sospechas que eres intolerante a la lactosa? Puedes someterte a las siguientes exámenes para verificarlo:
- Prueba de hidrógeno espirado. Consiste en que la persona ingiera una bebida con lactosa para después medir el nivel de hidrógeno en el aliento. Si se dan niveles altos, probablemente no se digiere bien la lactosa.
- Prueba de intolerancia a la lactosa. Se trata de tomar unas muestras de sangre antes y después a la ingesta de alimentos/bebidas que contengan lactosa. Posteriormente, se mide la cantidad de azúcar en sangre y si los niveles no varían, podría indicarse de un caso de intolerancia.
- Análisis de acidez fecal para comprobar si contienen determinados ácidos. Éstos se forman cuando la lactosa no se digiere bien. Asimismo, la existencia de glucosa en las heces también significaría que este azúcar no se tolera adecuadamente.
Dieta rica en proteína sin lactosa
Entonces, en caso de ser intolerante, ¿cómo obtenemos las proteínas necesarias que nos aportan los lácteos? ¿es compatible ingerir proteína sin lactosa? Para que tengas claro qué alimentos puedes tomar, primero vamos a explicarte cuáles no debes consumir porque contienen lactosa en mayor o menor medida.
Es importante iniciar una dieta que llamamos de eliminación. En ella debes ir eliminado todos aquellos alimentos que puedan contener lactosa. Aun así, gracias a los procesos de exclusión de la lactosa en los productos que la incorporan de manera natural, puedes elegir consumir alimentos sin lactosa. Pero, en principio, deberás suprimir:
- La leche: porque es uno de los alimentos compuesto principalmente por lactosa. Muchas personas no saben que tienen intolerancia y la toman.
- Las leches fermentadas: como los yogures, que tienen una menor proporción, pero también la contienen. Dependiendo del grado de intolerancia que tengas, debes tener cuidado al elegirlos.
- Los quesos: los frescos pueden tener hasta 3 gr de lactosa cada 100 gr de producto, mientras que los quesos curados durante más de un año la pierden completamente.
- Las mantequillas y cremas de mantequilla: también contienen lactosa, aunque en una menor cantidad. Si tu intolerancia es leve, probablemente, las puedas consumir.
Otros alimentos que tienen lactosa
- Las margarinas
- Los embutidos
- El chocolate con leche, las cremas de chocolate y el chocolate blanco. Todos a excepción del chocolate negro puro.
- El pan tierno y de molde.
- La bollería, en general: galletas, magdalenas, cereales de desayuno, turrones, pasteles.
- Postres lácteos y helados.
- Aderezos para las ensaladas y salsas.
- Sopas en conserva.
- Suplementos de deportistas con proteínas de suero de la leche.
Suplementos de proteína para intolerantes
Si eres deportista o practicas ejercicio con asiduidad y eres intolerante a la lactosa, también tienes varias alternativas para ingerir suplementos de proteína que sean compatibles con la intolerancia.
A pesar de que la pura proteína de suero de leche es la más común, hay otros suplementos vitamínicos que cumplen la misma función y son aptos para las personas que no toleran la lactosa. . Para todos ellos, existen las siguientes opciones:
- Proteína bovina aislada: este suplemento de proteína sin lactosa proviene de la carne magra en lugar de la leche.
- Proteína de clara de huevo en polvo: se basa en un bajo contenido de carbohidratos y es rica en aminoácidos. Se puede consumir en polvo, pero también de forma líquida con un batido, por ejemplo.
- Proteínas vegetales: aquí encontrarás una amplia gama de proteínas que te interesarán especialmente si eres vegetariano o vegano. Destacamos, por ejemplo, la proteína de arroz que, además de potenciar la recuperación muscular, es hipoalergénica. Mientras que de la familia de las leguminosas, tenemos la proteína de guisante, con un alto contenido en proteínas y fibra. Por tanto, es muy recomendable para reponer fuerzas después del ejercicio físico. Y, finalmente, otras opciones de proteína sin lactosa de origen vegetal son la proteína de cáñamo, de semillas de calabaza o de soja, entre otras.
Pautas para las personas intolerantes
Para obtener la proteína sin lactosa puedes elegir todos aquellos alimentos que se etiquetan como “sin lactosa”. Actualmente hay leches, yogures, quesos, mantequillas, helados, bollería, y todo tipo de alimentos procesados sin lactosa.
Pero, además, es conveniente que tengas en cuenta los siguientes consejos:
- Puedes tomar bebidas sustitutivas de la leche como bebida de soja, almendra, avena o arroz. Y otras muchas bebidas vegetales que no tienen lactosa. Muchas de ellas se enriquecen con calcio y cada una tiene unas propiedades. La mayoría te aportan proteínas de gran valor para tu organismo. Te aconsejamos que vayas variándolas, para obtener alimentación equilibrada y que elijas las de cultivo biológico y sin aditivos.
- Debes estar pendiente del etiquetado de los alimentos: lee las etiquetas atentamente, compra aquellos productos que sabes que no llevan lactosa, y te sientan bien. Intenta cocinar tú mismo los alimentos y procura comer poco fuera de casa.
- Si vas a comer fuera de casa, pregunta si los platos llevan lactosa e informa sobre tu intolerancia para que lo tengan en cuenta a la hora de servirte.
Los complementos de lactasa: no son un tratamiento son un complemento alimenticio. Se pueden usar para evitar sentirse mal si comes fuera de casa pero no son para tomar constantemente. - Elige los suplementos de proteínas que han eliminado la lactosa. Los complementos que puedes tomar son los que están etiquetados con las palabras : Iso, Isolate o Aisladas.
Los riesgos de ingerir proteína sin lactosa
Si no puedes tolerar la lactosa, no te preocupes. Lo importante es que ingieras las proteínas y nutrientes que llevan los alimentos (contengan o no este azúcar). Recuerda llevar una dieta equilibrada y que incorpore vitamina D, vitaminas del grupo B, proteínas, calcio, magnesio y hierro.
En definitiva, como ves, puedes mantener una dieta sana y equilibrada a pesar de ser intolerante a la lactosa. No es necesario que te prives de comer todos aquellos alimentos que te aporten vitaminas, minerales y proteínas que no lleven lactosa. Hoy en día, existen muchos productos que, específicamente, se preparan sin este azúcar. Obtener proteína sin lactosa es posible controlando la dieta y manteniendo una alimentación sana, y, sobre todo, estando atento al etiquetado de los productos.