A punto de inaugurar la época estival, con el calor, apetecen platos más ligeros y refrescantes. Por eso hoy te traemos varias recetas para planificar menús de verano fáciles, rápidos de preparar, sanos y deliciosos. Si quieres tener más ideas y ampliar tus conocimientos en materia de alimentación, te recomendamos nuestra formación: Técnico Experto en Dietética y Nutrición + Máster en Coaching Nutricional con prácticas incluidas.
Alimentos de temporada
El verano nos ofrece la oportunidad de disfrutar de productos más naturales y de beneficiarnos de todos sus aportes nutricionales.
Las frutas y las verduras son los alimentos estrella de los menús de verano y ofrecen un sinfín de posibilidades para completar diferentes platos. Dan mucho juego para preparar ensaladas, gazpachos, tortillas, pastas y arroces y también para la elaboración de postres.
¿Sabes cuáles son las frutas de verano? Estas son algunas que no pueden faltar en tu lista de la compra:
- Melocotones, albaricoques, nectarinas y paraguayos. Todas son bajas en calorías y ricas en potasio, magnesio y vitamina A.
- Cerezas. Son fuente de calcio, magnesio y potasio y tienen un gran aporte de minerales, además de que son ideales para la guarnición.
- Higos. Aportan los mismos nutrientes que las anteriores y también una buena dosis de fibra. Pueden utilizarse para acompañar entrantes de queso y jamón y son comunes en la repostería como endulzantes naturales.
- Arándanos y frambuesas. Son antioxidantes, ricas en hierro y magnesio y perfectas para preparar postres y helados.
- Sandía y melón. Ricos en vitamina A, C y E y en minerales como el sodio y el potasio.
- Ciruelas. Tienen una gran cantidad de agua, fibra y vitamina A.
Y entre las verduras de verano destacamos los pepinos, calabacines, lechugas, tomates, pimientos, berenjenas, judías verdes y calabazas. En general, todas aportan fibra y tienen un alto contenido en vitaminas A y C, niacina, ácido fólico, potasio y magnesio.
Las mejores recetas para planificar menús de verano
Todos estos alimentos de temporada pueden dar infinitas posibilidades para crear menús de verano que te ayuden a sobrellevar mejor el calor, no sentir tanta pesadez y hacer mejor la digestión.
Las ensaladas, por ejemplo, son las grandes protagonistas de esta estación y hay muchísimas combinaciones para conseguir resultados exquisitos. Puedes probar con alguna de estas opciones. ¡Apunta!
Ensalada de aguacate, rúcula y zanahoria
Es una de las ensaladas de verano más sencillas de preparar. Para elaborarla, primero cubre la base con rúcula y canónigos y después corta el aguacate en finas láminas. Pica la zanahoria y si quieres darle un toque más dulce añade membrillo cortado en forma de dados pequeños. Adereza con aceite de oliva, vinagre, una pizca de sal y ¡a disfrutarlo!
Ensalada de pepino y manzana
Mezclar frutas y verduras en ensalada nos da mucho juego para preparar ensaladas sabrosas y muy nutritivas. ¿Conocías la combinación del pepino y la manzana? Pruébala, ¡te encantará! Es tan fácil como cortar un par de pepinos y de manzanas en láminas y aliñarlas con la mezcla de una cucharadita de miel, otra de mostaza, sal y aceite de oliva.
Ensalada de lechuga, melón y jamón
El melón con jamón es pura tradición veraniega. Para que sea un plato más completo te proponemos disfrutarlos sobre una base de lechuga. Aceite de oliva, vinagre y sal. ¡Y a comer!
Ensalada de judías verdes y garbanzos
Si te gusta las ensaladas combinadas con legumbres, ¡esta es la tuya! Cuece las judías al vapor durante unos 12-15 minutos Después sazona, agrega los garbanzos y un poco de maíz. Para aliñar este plato te sugerimos esta mezcla: mostaza, el zumo de una naranja y aceite de oliva.
Otros entrantes típicos en los menús de verano son los gazpachos y los salmorejos.
Gazpacho de sandía
Esta es una opción distinta a la tradicional que encontramos en los menús de verano. El gazpacho de sandía es más afrutado y refrescante.
Para prepararlo solo tienes que batir unos 250 gramos de tomates, un pimiento verde y un diente de ajo sin germen hasta obtener una masa homogénea. Después corta unos 100 gramos de pan duro en forma de dados (como los picatostes) y remoja en agua para reblandecerlos. Escurre el pan y añádelo a la batidora junto a la sandía troceada (unos 250 gramos) y un chorrito de vinagre). Tritura de nuevo hasta conseguir una textura cremosa y ¡directo al paladar!
También puedes completar el gazpacho o el salmorejo con una buena tortilla y conseguir un combo perfecto. Puede ser la de patatas tradicional o una tortilla de verduras. ¡Conseguirás una combinación riquísima!
Y si te pierde la pasta tienes que probar estas recetas e incluirlas en tus menús de verano. ¡Toma nota!
Espaguetis con berenjenas
Primero corta tres dientes de ajo, una cebolleta y dos chalotas y trocea en dados pequeños. Coloca las verduras en una olla con un chorrito de aceite y cuando estén doradas añade la berenjena troceada también en dados. Después corta un par de tomates por la mitad y rállalos por encima. Añade una cucharada de tomate concentrado, una cucharadita de tomillo, otra de orégano y una guindilla. Una pizca de sal y cocínalo todo durante unos cinco minutos. Mientras tanto, pon los espaguetis a hervir y una vez listos mézclalos con la salsa cocinada previamente.
Pasta con foie
Esta es otra receta fácil de preparar y muy completa a nivel nutricional que no puede faltar en tus menús de verano. Cuece la pasta y una vez la tengas lista colócala sobre una base de brotes verdes. Corta el foie en láminas finas y cubre todo el plato. Para darle el toque final añade un puñado de frutos rojos (arándanos, frambuesas…) y aliña al gusto.
Postres frescos y ligeros
Para poner el broche de oro a los menús de verano no puede faltar el postre. Aquí tienes varias opciones. Desde la tradicional macedonia con frutas de temporada hasta diferentes tipos de helados y mousse caseros. ¡Te sugerimos dos propuestas de postres fríos!
Polos de cerezas, coco y vainilla
Calienta unos 100 ml de leche de coco con una cucharadita de azúcar moreno u otro endulzante al gusto sin que llegue a hervir. Corta una vaina de vainilla y añádela. Por otro lado, deshuesa las cerezas y ponlas a parte a fuego suave con dos cucharaditas de azúcar, un chorrito de limón, cuatro cucharadas de agua y otra vaina de vainilla cortada. Cuando el azúcar se disuelva y las cerezas hayan reblandecido tapa y deja enfriar.
Finalmente, tritura la mezcla de fruta dejando fuera la vainilla, vierte en los recipientes y directo al congelador. Cuando endurezcan, puedes colar la leche de coco, repartirla en cada uno de los polos y volver a congelar.
Mousse de melocotón
Disuelve en agua dos hojas de gelatina. Por otro lado, tritura dos o tres melocotones con un poco de ralladura de lima, su zumo, dos cucharadas de azúcar y la gelatina diluida.
Finalmente, monta dos claras a punto de nieve e integra la mezcla del melocotón con movimientos envolventes. Puedes decorar con un puñado de almendras troceadas.
