¿Cómo iniciarse en el running después de tantos días de confinamiento? Poco a poco empezamos a recuperar algunos hábitos, entre ellos, el deporte al aire libre en las franjas horarias marcadas por las autoridades. Sin embargo, tras casi dos meses sin poder salir a correr, hay que retomar los entrenamientos con cautela y paciencia para evitar la sobrecarga y prevenir lesiones. Si quieres saber cómo volver a correr paso a paso y cuáles son las principales recomendaciones para hacerlo con éxito, sigue leyendo este post. Y si llevas un entrenador personal dentro de ti y necesitas una formación para profesionalizarte, echa un vistazo a nuestro Máster en Personal Trainer y fórmate como coach deportivo.
Índice de contenidos
Volver a correr si he continuado entrenando
La vuelta al running debe ser gradual pero variará también en función de diferentes perfiles de deportistas. Si durante la cuarentena has mantenido este tipo de entrenamiento con normalidad, la pérdida de forma física será menor, ya que el patrón de entrenamiento se asemeja al que realizamos cuando salimos a correr al aire libre. Las personas que han entrenado en una cinta en casa representan un buen ejemplo.
Otro perfil de deportista es el que ha realizado ejercicio físico de resistencia pero con patrones distintos a su modalidad de corredor. Aquí entrarían los runners que han entrenado en bicicletas estáticas, por ejemplo. En este caso, habría que tomar otras medidas, ya que aunque se ha trabajado a nivel metabólico, la biomecánica es distinta. Por ello, estos deportistas deberían iniciarse en el running en la modalidad principal e ir combinando el ejercicio que han estado haciendo en bicicleta estática con su reincorporación como corredores al aire libre. Así, se produce una transición gradual de un deporte al otro sin poner en riesgo la salud muscular y articular.
¿Y si no he entrenado en casa?
Si en tu caso no has entrenado durante este tiempo de confinamiento o apenas lo has hecho, la cosa cambia y bastante. Si has realizado más ejercicios de fuerza o no te has dedicado a entrenar se requiere más paciencia y control del movimiento al iniciarse en el running.
De alguna forma, es como si volvieras al correr después de recuperarte de una lesión y debes retomar el ejercicio con cabeza y sin prisas. Lo ideal es salir a correr dos o tres días a la semana con un ritmo suave y combinando estos entrenamientos con otro tipo de ejercicios para equilibrar la práctica física. Además, obviamente, aunque podemos empezar a salir a correr es esencial hacerlo con cautela y respetando todas las medidas de prevención para no retroceder en el tiempo. Así que, como transmiten las autoridades ¡prevención y mucha responsabilidad propia!
8 claves para iniciarse en el running después de la cuarentena
La principal norma es escuchar a tu propio cuerpo y volver a los entrenamientos de running de forma progresiva y sin un impacto excesivo. Así, evitaremos sobrecargar la musculatura y las articulaciones y, por ende, reduciremos el riesgo de sufrir alguna lesión.
Para iniciarse en el running después de este tiempo de inactividad, ten presente estas recomendaciones, ¡apunta!
Vuelve a correr de forma progresiva
Este largo periodo que hemos pasado en casa sin poder salir supone un impacto a nivel físico, fisiológico y también psicológico. Por ello, es esencial retomar los hábitos como el running de manera progresiva y cumpliendo las medidas de protección.
Para ir adaptándote, puedes salir a correr menos tiempo y con menor intensidad. Empieza por media hora y menos kilómetros y ve incrementando en función de cómo sientas tu cuerpo.
Practica el método Ca-Co
Una técnica que puede venirte genial para volver a correr después de la cuarentena es el método Ca-Co. Es decir, combinar la caminata con la carrera en intervalos de tiempo o de distancia e ir alternando la intensidad. Ten en cuenta que caminar a un ritmo rápido también es muy eficaz y te ayudará a readaptar tus entrenamientos de running.
Realiza un buen calentamiento
Ahora más que nunca es importante que respetes el calentamiento en tus entrenamientos. Realiza algunos ejercicios de movilidad, estiramientos y algunos más dinámicos como pequeños skippings o zancadas laterales para preparar bien el cuerpo.
Escucha a tu cuerpo
Si al salir a correr notas que te ahogas o dolor en el pecho, molestias articulares o musculares, deberás interrumpir la actividad y, si es necesario, consultarlo con el personal médico. Y si tienes algún factor de riesgo cardiovascular o patología crónica es esencial que hables con un especialista sanitario antes de retomar el running.
Márcate objetivos realistas
Los especialistas recomiendan marcar metas a corto, medio y largo plazo para no querer abarcarlo todo los primeros días. Date varias semanas para volver a tus sesiones de running habituales, tanto a nivel rítmico como de kilometraje. Y sobre todo, no te compares con nadie, disfruta de sus sesiones como corredor, siéntente feliz por poder salir a correr y compite solo contigo mismo.
Hidrátate y aliméntate adecuadamente
Hidratarse lo suficiente, alimentarse de forma variada y saludable y respetar los descansos son las bases para conseguir un estilo de vida saludable y para rendir con éxito en los entrenamientos y, también, a la hora de iniciarse en el running u otros deportes. De nada sirve que potencies tu actividad física si no mantienes unos buenos hábitos alimenticios y de reposo. Como siempre decimos, alimentación y deporte son un binomio inseparable y complementarlos es la clave para conseguir una mejor calidad de vida.
Potencia los entrenamientos de fuerza
Volver a iniciarse en el running y retomar tu actividad habitual como corredor no significa que debas dejar los entrenamientos de fuerza. Un cuerpo fuerte y tonificado siempre aportará una mayor resistencia, mejorará la técnica deportiva y potenciará la prevención de lesiones. Así que combina tus sesiones de running con otros ejercicios que impliquen un trabajo más de carga y menos cardiovascular.
No olvides la importancia de estirar bien
Tan importante es calentar bien como estirar al finalizar las sesiones de running. Para cuidar tus músculos y articulaciones no puedes saltarte nunca los estiramientos. Piensa que cuando corres tus músculos se contraen, por ello, es esencial que estires unos 30 segundos por grupo muscular para devolver la musculatura a su posición natural.