Mantener una posición adecuada en las actividades cotidianas es fundamental para prevenir los dolores musculares y articulares, como es el dolor de espalda. Aquí la higiene postural cumple un rol esencial para adquirir unos hábitos saludables y evitar el riesgo a sufrir lesiones. A continuación profundizamos más sobre el tema pero, si quieres ir más allá y especializarte en el ámbito, puedes formarte con nuestra doble titulación Curso de Yoga y Pilates, dos disciplinas que contribuyen a mejorar la postura y a cuidar nuestro cuerpo de forma integral.
Índice de contenidos
¿Qué es la higiene postural?
La higiene postural engloba un conjunto de actitudes y hábitos posturales que debemos adoptar (tanto en posición estática como en movimiento) para mantener el cuerpo alineado y evitar la aparición de lesiones y dolores musculares. El dolor de espalda, por ejemplo, una patología tan recurrente entre la población, puede evitarse en gran medida si adoptamos la postura correcta y seguimos una serie de hábitos específicos.
Más adelante concretaremos un poco más pero, a nivel general, las recomendaciones en materia de educación postural son las siguientes:
- Evitar los movimientos y gestos bruscos.
- Prestar atención al entorno y modificar, en caso necesario, los muebles, la iluminación, la altura y la distancia hacia los objetos, etc.
- No permanecer ni mucho tiempo sentado ni demasiado rato de pie. Lo ideal es alternar periodos de movimiento y de descanso.
- Procurar mantener una correcta postura ya sea cuando estamos de pie, sentados o tumbados.
¿Qué son y cuáles son los hábitos posturales?
Para todo movimiento o posición que adoptemos existen una serie de recomendaciones para reducir la predisposición a sufrir lesiones y molestias a largo plazo.
Uno de los principales objetivos de la higiene postural es prevenir los daños que se puedan ocasionar en la columna vertebral en el día a día, a través de acciones cotidianas. Por ello, es importante ejecutar bien cada movimiento y tener unos buenos hábitos posturales al sentarnos, levantarnos, acostarnos, estar en movimiento, de pie, etc.
Sentados
La primera norma es sentarse con la espalda recta y alineada. Asimismo, hay que evitar el uso de asientos demasiado blandos y sin respaldo.
A la hora de sentarnos, especialmente si permanecemos muchas horas en esta posición teletrabajando, por ejemplo, es esencial valorar diferentes aspectos:
- La altura de la silla debe permitirte apoyar los pies en el suelo, manteniendo las rodillas a la altura de las caderas (o por encima de ellas) y con la posibilidad de ir cruzando los pies de forma alterna (evitando cruzar las rodillas).
- El respaldo debe adaptarse a la curvatura fisiológica de la zona lumbar y ser de un material confortable.
- Hay que prestar atención también a la iluminación, procurando aprovechar al máximo la luz natural y evitando que el nivel de brillo de la pantalla sea excesivamente alto.
- Si trabajamos en el ordenador, este debe poder inclinarse y estará a una distancia de 45cm aproximadamente. Mientras que el teclado estará a la altura de los codos flexionados a 90º.
- En el caso de teletrabajar y permanecer muchas horas sentado, lo más recomendable para evitar problemas posturales es levantarse cada 50 minutos aproximadamente para estirar las piernas y activar toda la musculatura.
De pie
Si permanecemos de pie lo más adecuado es adelantar un poco más un pie que el otro e ir alternando de forma frecuente. Además, hay que tener en cuenta las siguientes pautas de educación postural:
- Utilizar un calzado cómodo si tenemos que estar mucho tiempo de pie o caminando.
- Si trabajamos de pie y debemos mover los brazos, lo haremos a una altura que nos permita apoyarlos.
- Siempre que sea posible es mejor estar andando que de pie estáticos.
- Si estamos de pie mantendremos la postura erguida y la cabeza con tendencia hacia atrás, respetando la curvatura fisiológica del cuerpo.
- A la hora de caminar siempre lo haremos sin encorvar la espalda ni inclinarnos hacia un mismo lado. Y, al girar, haremos el movimiento con todo el cuerpo y no solamente con la cintura.
Acostados
La espalda debe estar recta y apoyada, y es preferible colocarse boca arriba. Si no, podemos colocarnos en posición fetal, apoyando el costado, ya que también es una postura adecuada para permanecer acostados.
Y, ¿para levantarnos de la cama? Lo ideal es flexionar las rodillas, apoyando el cuerpo de un costado hasta sentarnos, ayudándonos de los brazos. Finalmente, nos alzaremos con el empuje de las manos.
En movimiento
Aquí nos encontramos con diferentes recomendaciones de higiene postural. Por ejemplo, al agacharnos para recoger algo del suelo, debemos inclinarnos doblando las rodillas, siempre manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. O, en el caso de transportar una carga, la cogeremos siempre por debajo de la altura de los hombros, repartiendo el peso y con los brazos semiflexionados.
En este caso también es importante conocer los hábitos posturales referentes a algunas de las principales tareas domésticas:
- Para barrer y fregar deberás utilizar un palo de escoba / fregona que sea lo suficientemente largo como para que no tengas que inclinar ni forzar la espalda. En el caso de que uses la aspiradora, deberás adoptar exactamente la misma postura, simplemente flexionando un poco más la rodilla que queda más adelantada.
- SI toca planchar comprueba que la tabla llegue a la altura de tu ombligo y mientras estás de pie, procura mantener un pie en alto en un reposapiés, por ejemplo e ir cambiándolo.
- Por otro lado, el fregadero también deberá estar a la altura del ombligo para que te permita mantener la espalda recta y colocar los codos formando un ángulo de 90º. También es recomendable mantener un pie más elevado e ir alternando.
- Para hacer los cristales y azulejos adelanta un pie y retrasa el otro. De manera que apoyarás la otra mano en la ventana a la altura del hombro, mientras que utilizarás la otra para limpiar.
La importancia de la higiene postural en la vida cotidiana
Respetar las prácticas de higiene postural básicas, tanto en el trabajo como en el resto de actividades rutinarias, es esencial para mantener la integridad de la columna vertebral y evitar el riesgo de sufrir patologías musculoesqueléticas.
Con lo cual, para todo trabajo, posición o movimiento que ejecutemos debemos prestar atención a la postura que tomamos en cada uno de los casos. Y es que mantener unos buenos hábitos posturales es la clave para reducir el riesgo de sufrir distintas molestias en los músculos y las articulaciones y, asimismo, es la mejor forma de medicina preventiva para proteger la columna vertebral en todas las acciones cotidianas.