El propagación del coronavirus nos tiene a todos confinados pero esto no es una excusa para dejar de hacer ejercicio. Principiantes y avanzados pueden montar su propio gimnasio en casa y mantenerse en forma. Y es que practicar actividad física y mantenernos activos es tan importante como llevar una dieta sana, variada y equilibrada. Todo ello, en conjunto, es la mejor receta para reforzar nuestro sistema inmunitario y mejorar nuestro estilo de vida. ¿Tú también te apuntas al gimnasio casero? En este post te proponemos una lista de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Y, si quieres dedicarte a ello profesionalmente, echa un vistazo a nuestro Curso Entrenador Personal Online y estudia también desde casa, a tu ritmo y con el acompañamiento de un tutor personalizado. ¡No dejes de formarte en lo que más te apasiona!
Índice de contenidos
Crea tu propio plan de entrenamiento
Estar en casa no debe traducirse a una vida sedentaria. Existen múltiples opciones de ejercicios y planes para cada meta y necesidad. Aunque seas de los que van al gym todos los días, también puedes adaptar tu rutina en el hogar. Si no cuentas con mucho material, ¡no te preocupes! Puedes seguir activo realizando ejercicios con tu propio peso corporal, haciendo sentadillas o planchas, por ejemplo.
Eso sí, para crear tu rutina de entrenamiento en casa es importante trabajar en base a un objetivo. ¿Qué quieres conseguir? Si quieres ganar masa muscular deberás apostar por ejercicios básicos que impliquen un aumento progresivo de la fuerza. De lo contrario, si tu propósito es perder peso, tu entrenamiento en casa ideal será el HIIT, una rutina de ejercicios a intervalos de alta intensidad que combina la actividad anaeróbica con la aeróbica.
Por otra parte, si eres principiante y quieres sumarte al gimnasio en casa, tendrás que empezar con una rutina de transición durante unas dos semanas para coger algo más de resistencia. También ten cuenta que tú mismo/a deberás adaptar el ejercicio a tus necesidades y capacidades. Por ejemplo, en un principio puedes seguir una rutina con ejercicios que utilicen el peso corporal y menos repeticiones y, poco a poco, ir incrementando las sesiones e incorporando más carga en los entrenamientos.
En definitiva, los principiantes deben seguir ejercicios básicos y aprender la técnica de los mismos. Mientras que, los deportistas más avanzados, pueden incorporar técnicas de mayor intensidad y ejercicios con los que trabajar diferentes grupos de músculos.
Los mejores ejercicios para hacer en casa
En cualquier caso, sea cual sea tu nivel de deportista, te proponemos una serie de ejercicios para hacer en casa con los que trabajar todo el cuerpo y mantener la resistencia física a raya. En función de tus posibilidades, podrás darle mayor o menor intensidad al ejercicio y realizar más o menos repeticiones. ¡Toma nota y comienza con tu rutina de gimnasio en casa!
Planchas
Si quieres conseguir un buen ‘six pack’, además de las abdominales, las planchas serán tus mejores aliadas. Puedes hacerlas de distintas formas: estática, de lado, abriendo y cerrando piernas o subiendo y bajando. Para hacerla correctamente deberás colocarte boca abajo, apoyando las puntas de los pies y los antebrazos. Asegúrate de formar una línea vertical con el cuerpo, contrae el abdomen y no eleves demasiado el glúteo.
Sentadillas
La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más populares para tonificar piernas y glúteos. Para realizarlo es importante abrir las piernas a la altura de los hombros y bajar como si quisiera sentarte en una silla. No olvides mantener la espalda recta, el cuerpo inclinado hacia adelante y baja todo lo que puedas. Eso sí, al bajar procura que tu rodilla no sobrepase la punta del pie, de lo contrario no estarás haciendo bien el ejercicio.
También, si lo prefieres, puedes añadirle un poco de peso e intensificar el ejercicio. ¡Tú decides!
Burpees
El “burpee” es una fusión entre la flexión de pecho, la sentadilla y el salto vertical. Son ejercicios breves, pero de alta intensidad con los que activarás todo el cuerpo, ya que trabajarás toda la musculatura y, también, quemarás grasas y calorías. Además son ejercicios que puedes hacer en casa, de forma fácil y rápida, sin necesidad de material alguno.
Para hacer burpees hay que mantener la cadera alineada con el cuerpo y evitar juntar las piernas al realizar la flexión.
Skipping
El skipping es uno de los ejercicios que no puede faltar en tus sesiones de gimnasio en casa. De forma estática, sube rodillas a la altura del pecho y ¡activa tu metabolismo! Es una ejercicio propio del running que te ayudará a mejorar la técnica de carrera y a fortalecer cuádriceps.
Jumping Jacks
Los “jumping jacks” son un clásico del cardio que ayudan a activar la espalda, los glúteos y las piernas. Para realizarlos, haz un salto vertical y eleva rodillas al pecho a la vez que abres y cierras brazos al subir y bajar. Intenta no caer con las puntas de los pies al saltar para evitar lesionarte.
Flexiones
Otros ejercicios que puedes añadir a tu sesión gimnasio en casa son las flexiones. Así trabajarás brazo y pecho y puedes hacerlo de diferentes formas: con flexiones clásicas, añadiendo peso, a una mano, de tríceps… ¡Las posibilidades son infinitas! Sobretodo, coloca los manos a la altura de los hombros para realizar bien el ejercicio y evitar lesiones.
Bicicleta estática
¿Tienes una bici estática, elíptica o cinta de correr? Si eres un aficionado del running este tipo de ejercicio te vendrá genial para adaptar tu entrenamiento de gimnasio en casa. ¡Sácale provecho y échale kilómetros!
Cómo mantener la motivación para entrenar en casa
Por último te damos algunos tips para entrenar en casa con motivación y constancia. ¡Apunta!
- Márcate un horario fijo y una rutina de gimnasio en casa.
- Apunta tus progresos y anota tus entrenamientos, ya que así al revisarlo te sentirás mucho más motivado/a y orgulloso/a de tu evolución.
- Sigue tutoriales por YouTube y sesiones de entrenamiento en directo por redes sociales como Instagram. Te sentirás más acompañado y con más ganas de entrenar.
- Crea una playlist con las canciones que más te motiven y da lo mejor de ti en cada entrenamiento.