El Full Body es un tipo de entrenamiento donde se implican todos los músculos, a diferencia de las rutinas enfocadas a trabajar diferentes partes del cuerpo. ¿Sabías que este tipo de ejercicios son muy efectivos tanto si quieres perder grasa como ganar masa muscular o resistencia? A continuación te explicamos por qué es una buena apuesta.
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Índice de contenidos
¿Qué es el Full Body?
El Full Body consiste en la planificación de sesiones donde se trabaja todo el cuerpo, desde los brazos, pasando por el pecho y la espalda, hasta glúteos y piernas.
Estas rutinas se basan en la práctica de ejercicios multiarticulares o compuestos para tonificar todos los grupos musculares simultáneamente, incorporando de forma complementaria los ejercicios monoarticulares o aislados (que implican el trabajo de una única articulación como el curl de bíceps, por ejemplo).
En este tipo de entrenamiento, en el que se trabajan todos los músculos, es esencial prestar atención a la técnica y posición corporal a la hora de ejecutar cada ejercicio para evitar la aparición de lesiones. También, como en toda práctica deportiva, es esencial elegir un calzado adecuado a la actividad e hidratarse correctamente antes, durante y después de cada sesión.
¿Cuántas veces entrenar Full Body?
Una de las cuestiones más controvertidas es si se puede practicar una rutina de Full Body de forma habitual durante la semana. Según los expertos, la frecuencia idónea es de dos a tres veces semanalmente, aunque todo depende de la condición física y objetivos de cada persona.
Eso sí, siempre es recomendable que pasen de 48 a 72 horas entre una rutina y otra para permitir la recuperación muscular.
Beneficios de practicar rutinas de cuerpo completo
Son muchas las ventajas del Full Body como entrenamiento deportivo. A continuación, vemos cuáles son sus principales beneficios
Ayuda a tonificar todo el cuerpo
El entrenamiento Full Body involucra a todos los grupos musculares, por lo que se convierte en una sesión más llevadera, ya que la carga se reparte evitando el sobreentrenamiento de un músculo en concreto.
Potencia la quema de calorías
Las rutinas de cuerpo completo permiten quemar una buena suma de calorías, y no solo durante el ejercicio, sino también después de cada sesión.
Favorece la ganancia muscular
Los ejercicios orientados a ampliar la masa muscular están basados en este sistema. Y es que, gracias al descaso que se da entre las sesiones y al tipo de rutina que se practica, las sesiones son más intensas y, por tanto, los resultados mejores.
Promueve la pérdida de grasa
Si tu objetivo es perder grasa este entrenamiento puede ser el que más se adapte a tus necesidades porque puedes realizar sesiones tanto de carga como más cardiovasculares, una combinación clave para tonificar y reducir el tejido adiposo.
Mejora las habilidades físicas
Las sesiones de Full Body promueven la mejora de capacidades físicas como la movilidad, la fuerza, la velocidad, la agilidad y la intensidad. Además, potencian la capacidad cardiovascular y contribuyen a la tonificación y definición muscular.
Reduce las agujetas
Al ser una rutina más genérica, que no concentra un trabajo muscular específico, también reducirás la aparición de agujetas, lo cual también es un punto a favor.
Es una rutina idónea para principiantes
Precisamente por su carácter más global, los ejercicios de cuerpo completo son ideales para aquellas personas que quieren iniciarse en la práctica deportiva y evitar las lesiones de principiante.
Con este tipo de entrenamiento se evita sobrecargar una zona del cuerpo en exceso, ya que se trabajan todas las articulaciones y, por tanto, la carga también queda mucho más repartida.
Aumenta la respuesta hormonal
Los entrenamientos de cuerpo completo contribuyen a una buena respuesta hormonal porque promueven el incremento de los niveles de las hormonas anabólicas (la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH), las cuales influyen en el crecimiento muscular.
¿Y los inconvenientes?
Esta clase de rutinas apenas tiene desventajas, y es que como vemos destaca por su buena suma de beneficios.
El único inconveniente que podemos citar es que exige una buena planificación dado que no se puede realizar el mismo tipo de sesión de forma consecutiva como hemos dicho anteriormente.
Entrenamiento Full Body en casa
Para acabar te proponemos un entrenamiento de cuerpo completo para realizar en casa. No necesitas nada de material, ya que utilizarás tu propio peso corporal. Recuerda siempre respetar el calentamiento y estiramiento ante cualquier actividad física. Es la clave para prevenir lesiones y cuidar las articulaciones.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos descansando de 45 segundos a un minuto entre una ronda y otra (o más si eres principiante). Puedes hacer de tres a cinco vueltas de la rutina, según tu nivel y objetivos. ¿Te animas a ponerlo en práctica? ¡Vamos a por ello!
Plancha dinámica
En posición de plancha abre y cierra piernas dándole intensidad al ejercicio. Si es mucho, puedes hacerlo abriendo y cerrando primero un lado y luego el otro.
Fondos
Para realizar las flexiones puedes hacerlas con el cuerpo estirado o apoyando rodillas o, también, puedes ir alternando una de cada.
Sentadillas con salto
¡Sube pulsaciones con este ejercicio! Colócate en sentadilla (espalda recta y con las rodillas sin sobrepasar la punta del pie), sube y baja y, al bajar, amortigua en la caída.
Plancha lateral
Ponte en posición de plancha abriendo un lateral y luego el otro para trabajar oblicuos.
Zancadas hacia atrás
Realiza zancadas atrás (mitad del tiempo con una pierna y el resto con la otra). No olvides mantener la espalda recta y, al bajar, aguanta unos segundos abajo.
Escaladores
Y para finalizar, realiza los famosos “mountain climber” para tonificar y activar el core.
Colócate tumbado/a boca abajo apoyando las manos a la altura de los hombros. Desde esta posición de plancha lleva la rodilla izquierda al codo izquierdo y haz lo mismo con la derecha, alternando lado a lado. Piensa en contraer el abdomen en este ejercicio y en mantener la espalda recta para realizarlo correctamente.