La falta de vitamina D por estar confinados y no poder tomar el sol es una de las consecuencias de la crisis del coronavirus. Y es que, este activo se consigue principalmente a través del contacto con la luz solar. Entonces, ¿cómo conseguimos su absorción en tiempos de cuarentena?, ¿existen alimentos que puedan reforzar los niveles de esta vitamina? ¡Lo vemos todo a continuación! ¿Nos acompañas? Y si quieres especializarte en nutrición y conocer en profundidad cuáles son los nutrientes esenciales para un estilo de vida saludable, estudia desde casa la doble titulación Técnico en Dietética y Nutrición + Máster en Coaching Nutricional y dedícate a lo que más te apasiona.
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¿Por qué es importante tomar el sol?
La vitamina D es una sustancia indispensable para la salud y el bienestar. Sin embargo, a diferencia de otras vitaminas y minerales, esta se obtiene principalmente al tomar el sol. Los especialistas afirman que una dosis mínima de radiación ultravioleta es equivalente a ingerir entre 10.000 y 25.000 UI de vitamina D en la dieta. Por ello, la principal fuente de esta sustancia es la luz solar.
La falta de vitamina D reduce la absorción del calcio y fósforo, por lo que los huesos se debilitan y se incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis o raquitismo en los niños. Otros factores por lo que esta sustancia es esencial son los siguientes:
- La vitamina D activa el sistema inmunológico y protege al organismo contra los virus.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuye la presión arterial elevada.
- Estimula la función cognitiva a medida que nos hacemos mayores.
- Puede reducir el riesgo de distintos tipos de cáncer como el colorrectal o el de próstata.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?
Se estima que en España, más de la mitad de la población tiene déficit en vitamina D. Sin embargo, la carencia de esta sustancia no suele provocar síntomas. Normalmente, la falta de vitamina D se evidencia en los análisis de sangre.
Solo en algunos casos y cuando esta deficiencia se prolonga durante mucho tiempo, puede notarse un mayor cansancio y falta de energía, así como dolores y calambres musculares por el debilitamiento de los huesos. Otros síntomas característicos pueden ser los trastornos circulatorios, vómitos y acidez de estómago, insomnio y dificultad para la concentración.
¿Cuánto tiempo hay que tomar el sol para conseguir un buen nivel de vitamina D?
Según los especialistas, la exposición al sol se recomienda durante 15 minutos. Más allá de este periodo puede ser perjudicial, ya que los rayos ultravioletas dañan las células cutáneas produciendo quemaduras y envejecimiento en la dermis, aumentando el riesgo de sufrir cáncer de piel. Además, a partir de los 20 minutos de exposición, el organismo se satura y ya no es capaz de producir más cantidad de vitamina D.
Los expertos añaden que basta con tomar el sol dos o tres veces a la semana entre las 12 y las 16h, exponiendo la cara, el cuello, las manos, los brazos y las piernas. Sin embargo, esta media es variable, ya que depende de las necesidades de cada persona y de otros factores como la estación del año o el tipo de piel. Las pieles más oscuras, por ejemplo, tardan más en absorber la vitamina D.
¿Sirve tomar el sol a través de la ventana?
Cuando estamos frente a la ventana y sentimos la luz solar en nuestra piel da la sensación de estar tomando el sol al aire libre. De hecho, incluso podemos llegar a quemarnos, ya que los rayos UVA pueden penetrar a través del cristal.
Entonces, ¿podemos beneficiarnos de la vitamina D tomando el sol a través de la ventana? La respuesta es no. Esto es así porque la radiación que permite la absorción de esta sustancia en la piel no es capaz de traspasar el vidrio. Por tanto, para combatir la falta de vitamina D durante esta cuarentena es importante exponernos al sol de forma directa sin cristales de por medio.
Cómo suplir la falta de vitamina D en la cuarentena
En tiempos de confinamiento, es difícil obtener los beneficios de la vitamina D, ¡pero no imposible! Aquí van unos consejos para suplir la falta de vitamina D desde casa:
- Sal al balcón o abre la ventana y dedica unos 15 minutos a tomar el sol, aunque esté nublado. Hazlo al menos tres veces a la semana entre las doce y las cuatro de la tarde.
- Intenta que los rayos del sol toquen tu cara y cuerpo.
- Enriquece tu dieta diaria con alimentos ricos en vitamina D: salmón, boquerones, brócoli, setas… Y toma leche, yogures y quesos enriquecidos.
- Practica ejercicio todos los días. No poder salir de casa no significa llevar una vida sedentaria. Estar en movimiento ayuda a potenciar la absorción del calcio y, por tanto, incrementa los niveles de vitamina D.
- Si tienes que salir a sacar al perro o ir a la compra aprovecha el trayecto también para tomar el sol.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Aunque la principal fuente de vitamina D sea el sol, la alimentación también cuenta, y mucho. De hecho, según apuntan los nutricionistas, hasta un 20% de la sustancia puede obtenerse a través de la dieta. ¿Cuáles son los alimentos que contienen vitamina D? ¡Toma nota!
- Pescado azul. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa o el atún.
- Aguacate. Es el alimento vegetal con mayor aporte de vitamina D.
- Huevos. Especialmente, la yema es la mayor portadora de la sustancia.
- Algunas leches y yogures enriquecidos con vitamina D, zumo de naranja, pan y cereales.
- Setas y champiñones.
- Marisco: ostras, gambas, langostinos…
Suplementos en vitamina D, ¿son realmente necesarios?
En principio, con la exposición al sol durante unos 15 minutos diarios y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, los suplementos no serían necesarios. Sin embargo, especialmente ahora por el confinamiento, si no es posible adquirir estos beneficios de la luz solar y de la dieta, se puede incluir un suplemento de vitamina D de 2.000 UI al día, siguiendo las recomendaciones médicas. La prescripción de estos complementos siempre las realizarán los médicos cuando sea requerido.