Las agujetas son una consecuencia común tras realizar ejercicio físico intenso o cuando se introducen nuevos movimientos o cargas al entrenamiento habitual. Puede aparecer entre 12 y 48 horas después del esfuerzo y, aunque es incómodo, suele ser una señal de que el cuerpo se está adaptando a nuevos estímulos. Pero, ¿cómo es entrenar con agujetas? ¿Puede ser un problema? Resolvemos esta duda y te contamos qué ejercicios recomendar en estos casos.
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¿Qué pasa si entrenas con agujetas?
Entrenar con agujetas puede tener efectos tanto positivos como negativos, dependiendo de cómo se maneje la situación. En primer lugar, cuando se continúa con el ejercicio físico mientras se siente dolor muscular, es posible que se incremente el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados. Este aumento de la circulación ayuda a llevar más nutrientes y oxígeno al área, lo que puede acelerar la recuperación y reducir la inflamación. En este sentido, un entrenamiento ligero puede ser beneficioso.
Pero, en aquellos casos en los que el dolor es intenso, forzar el entrenamiento podría empeorar la situación. Entrenar con músculos que aún no se han recuperado completamente puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión, ya que las fibras musculares todavía se están reparando.
En cualquier caso, hay que escuchar al cuerpo y realizar ajustes en la intensidad del entrenamiento. Si bien un entrenamiento ligero puede ayudar a aliviar las agujetas, un ejercicio intenso o de alta carga podría retrasar la recuperación muscular y generar un mayor desgaste.
¿Qué ejercicios hacer cuando tienes agujetas?
No es necesario renunciar al ejercicio cuando se tiene agujetas, pero sí que se recomienda optar por movimientos más suaves que no sobrecarguen el músculo afectado. Existen varios ejercicios que pueden contribuir a reducir el dolor muscular y, al mismo tiempo, mantener la actividad física para entrenar con agujetas. Veámoslos:
- Ejercicio cardiovascular ligero. Actividades como caminar, ir en bicicleta o nadas suavemente son excelentes opciones para mantener el cuerpo en movimiento sin forzar demasiado los músculos. Se trata de ejercicios que favorecen el flujo sanguíneo y ayudan a eliminar los desechos metabólicos acumulados en el músculo.
- Estiramientos suaves. Realizar estiramientos dinámicos o estáticos de baja intensidad puede aliviar la rigidez muscular. Es importante no forzar los estiramientos más allá del punto de comodidad para no empeorar el daño en las fibras musculares.
- Entrenamiento de movilidad. Realizar movimientos controlados y con bajo impacto en la movilidad articular puede mejorar la flexibilidad y reducir la sensación de dolor. Ejercicios como los círculos articulares o las elevaciones de piernas sin peso ayudan a mantener la actividad muscular sin incrementar la fatiga.
- Yoga o Pilates. Ambas disciplinas combinan estiramientos, control de la respiración y fortalecimiento muscular de manera suave. Son de bajo impacto, por lo que mejoran la recuperación de las agujetas.
- Entrenamiento de resistencia de bajo peso. Si decides entrenar fuerza, debes reducir el peso utilizado y las repeticiones. Así podrás estimular el músculo, pero evitarás la sobrecarga y favorecerás la recuperación sin aumentar el daño.
¿Cuántos días hay que descansar en agujetas?
En términos generales, las agujetas suelen durar entre 2 y 5 días, y es recomendable dar al cuerpo el tiempo para recuperarse. Si las agujetas son leves, es posible seguir entrenando pero, si son de moderadas a intensas, es aconsejable descansar completamente entre 1 y 3 días.
En última instancia, la decisión sobre cuándo se puede volver a entrenar debe basarse en la sensación de recuperación, y no tanto en la presión de mantener una rutina estricta. Escuchar al cuerpo es fundamental para evitar el sobreentrenamiento o lesiones graves.
¿Cuándo hay agujetas el músculo crece?
Una de las preguntas más comunes entre los aficionados al deporte es si las agujetas son un indicador de que el músculo está creciendo. La realidad es que las agujetas no son una señal directa de hipertrofia muscular, sino más bien un indicativo de que las fibras musculares han sido sometidas a un estímulo al que no estaban acostumbradas.
El crecimiento muscular, o hipertrofia, ocurre cuando las fibras musculares se reparan y fortalecen tras haber sido sometidas a una tensión suficiente durante el entrenamiento. Las agujetas aparecen debido al daño microscópico en las fibras musculares, pero no son necesariamente una señal de crecimiento. Es posible experimentar hipertrofia sin sufrir agujetas, especialmente cuando el cuerpo se ha adaptado a un régimen de entrenamiento regular.
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