Encontrar una dieta para engordar no es fácil. Muchas personas creen erróneamente que es suficiente con comer todo aquello que está prohibido en dietas de adelgazamiento, como alimentos ricos en hidratos de carbono o grasas. Es cierto que comiendo alimentos procesados se puede engordar rápidamente, pero eso también acarrea graves consecuencias para la salud.
Existen muchas alternativas para aumentar de peso que pasan por consumir alimentos sabrosos y saludables. Y que, incluso, pueden ayudarnos a incrementar la masa muscular, otra buena manera de engordar y, al mismo tiempo, conseguir una figura esculpida.
Por eso, en este post te damos distintas alternativas de dieta para engordar en base a tus objetivos y perfil de salud.
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Índice de contenidos
¿Quién necesita una dieta para engordar?
Se recomienda hacer este tipo de dieta a las personas cuyo IMC (Índice de Masa Corporal) sea inferior a 18,5. Este dato se calcula dividiendo la altura (en centímetros) entre el peso (en kilogramos) y ello elevado al cuadrado. Encontrarás también muchas webs que lo calculan rápidamente online.
Consejos para ganar peso
A continuación, te contamos cómo es la alimentación y hábitos que debes incorporar para engordar de forma saludable, siempre que no haya ningún requerimiento especial como ganar también masa muscular (aunque también se consiguen excelentes resultados combinando estos consejos con el aumento de ejercicios de fuerza), o restricción alimentaria.
Alimentos recomendados
Si quieres seguir una dieta para engordar deberás incorporar los siguientes alimentos:
- Frutos secos: almendras, nueces, cacahuetes, pistachos…
- Productos lácteos enteros: leche, yogures, quesos… El yogur griego es una buena opción.
- Legumbres: puedes combinarlas muy bien con embutidos, salsas, huevo…
- Huevos.
- Carnes magras: pollo, pavo, ternera…
- Pescados: ideales si los combinas con salsas naturales o aceite de oliva.
- Aceite de oliva o alimentos ricos en grasas, pero bajos en grasas saturadas.
- Pan, pastas y galletas integrales.
- Cereales integrales: te recomendamos especialmente la avena.
- Frutas desecadas como pasas, higos o albaricoques. Ideales para combinar con avena, frutos secos y yogur griego.
- Algunos dulces como el chocolate negro, pero evita la bollería industrial.
Dejamos la manera de distribuir estos alimentos a tu elección, ya que deben adaptarse a tu actividad diaria y horarios de descanso.
Tips para subir de peso
Además de cuidar tu alimentación, también es esencial que mantengas unos hábitos saludables en tu día a día.
- Haz cuatro comidas diarias grandes y añade tentempiés.
- Si eso te resulta demasiado, hay trucos para ganar apetito, como dar un paseo por el campo, tomar el sol o beber alguna infusión.
- Si no tienes hambre entre horas, prueba zumos de fruta y batidos, son siempre apetecibles.
- Haz comidas variadas, como platos combinadas, pinchos… Es una manera divertida de comer más sin darse cuenta.
- No debes caer en el error de hacer menos ejercicio para ganar peso. Sin ello, el cuerpo no funciona bien y el apetito decrece. Lo que no es recomendable es hacer ejercicios aeróbicos, mejor de fuerza. Si no quieres prescindir de ejercicios aeróbicos como correr, nadar o bailar, procura que no duren más de 15 minutos, que es cuando comienza la fase aeróbica y se queman más calorías. Por ejemplo, puedes hacer una carrera rápida, pero de poca duración.
- Consume comidas ricas en carbohidratos antes de hacer deporte (no inmediatamente, para evitar problemas digestivos).. Aproximadamente, incluye un 60 % de hidratos de carbono y un 40 % de proteínas.
- Toma una cena rica en hidratos de carbono (como la pasta o el pan integral), ya que así no quemarás mientras estás durmiendo y te servirá de reserva energética para empezar el día siguiente con ánimo y energía.
Alternativa a la dieta para engordar: dieta vegetariana o vegana
Además de seguir los consejos generales de nuestra primera dieta para engordar, en este caso debemos introducir modificaciones al suprimir la carne y el pescado. Es muy importante que incluyas alimentos ricos en proteínas, hierro, vitamina B12 y ácido fólico. Te recomendamos las siguientes combinaciones:
- Procura consumir muchos frutos secos, ya que contienen las proteínas necesarias que no están en otros vegetales. Igualmente sucede con las legumbres.
- Opta por avena mejor que por otros cereales, ya que contiene casi todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no sintetiza el cuerpo).
- Consume lácteos si no eres vegano/a, ya que contienen los aminoácidos esenciales que no tienen la avena o las legumbres.
- Bebe leches vegetales si eres vegano, pues también tienen distintos nutrientes esenciales.
- Toma soja y derivados, como el tofu. Puedes elaborar recetas deliciosas con otros alimentos calóricos como los frutos secos.
- Consume pasta integral, combinándola con salsas ricas en aceite de oliva.
- Come fruta y verdura rica en calorías: aguacates, plátano, papaya…
- Bebe batidos y zumos variados: preparar cada día diferentes composiciones es una manera divertida y sana de llevar una dieta para engordar. Su sabor y su valor nutritivo combinan muy bien con la leche de almendras, la avena y la miel.
Dieta para deportistas para ganar peso
Esta dieta también sirve para ganar peso con un aumento de masa muscular. Por supuesto, ha de combinarse con el ejercicio adecuado.
Si eres deportista, te aconsejamos consumir los siguientes alimentos para subir de peso en alternancia con tu rutina de ejercicio:
- Carne de cerdo, ya que contiene gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B.
- Más avena: es la alternativa si no te gusta la carne de cerdo, ya que contiene nutrientes similares.
- Quinoa: es un cereal que contiene muchos aminoácidos esenciales, hidratos de carbono y grasas saludables.
- Lentejas: aportan hierro y otros minerales complementarios para el rendimiento.
- Almendras: este fruto seco es especialmente rico en magnesio, otro mineral perfecto para los músculos.
- Patatas: consúmelas, a ser posible, con piel.
- Remolacha: relaja los vasos sanguíneos y aporta azúcares y hierro.
- Salmón y otros pescados ricos en omega-3.
- Chocolate amargo: especialmente unas horas antes de hacer ejercicio.
- Papaya, plátano y otras frutas calóricas.
- Elige el yogur mejor que otros lácteos antes del deporte: a algunas personas, la lactosa les resulta difícil de digerir, provocándoles hinchazón en el vientre. Esto no sucede con el yogur y otros probióticos.
Cómo engordar si eres alérgico o intolerante a ciertos alimentos
Hemos dado varias opciones de comidas en las dietas anteriores, por lo que si presentas intolerancia o eres alérgico a determinados alimentos, podrás suplirlos fácilmente por otros y cubrir igualmente tus necesidades y objetivos nutricionales.
Para acabar, ten presente que todas estas propuestas de dieta para engordar solo son válidas para personas con buen estado de salud. Si hay sospecha de anorexia, bulimia u otro trastorno alimentario, consulta con tu especialista para adaptar la alimentación en cada caso.