La dieta hipocalórica es una de las más valoradas por los médicos y nutricionistas. Y también por parte de los pacientes que recurren a ella. ¿Quieres saber en qué consiste? ¡Acompáñanos! A continuación, te explicamos las características principales de este plan de alimentación.

Aun así, si quieres ir más allá y convertirte en Técnico Superior en Dietética y Nutrición puedes formarte en la especialidad a través de Cursos de elaboración de dietas

Y, además, también tienes la oportunidad de ampliar tu labor como nutricionista con la formación de coach nutricional para asegurar la efectividad de cada proceso dietético.

¿En qué consiste la dieta hipocalórica?

Como indica su denominación, se trata de una dieta baja en calorías. Aparte de baja en calorías a nivel absoluto, también lo es en términos relativos. Es decir, su objetivo es rebajar la cantidad de calorías que toma el paciente. Por consiguiente, la idea es tomar menos calorías de las que se queman. De este modo, el saldo calórico será negativo.

Esta proporción entre calorías ingeridas y quemadas interesa, sobre todo, a las personas que quieren bajar de peso. Así que, tanto quienes padecen trastornos alimenticios como la obesidad, como quienes desean adelgazar, apuestan por la dieta hipocalórica.

Aprende a calcular el saldo de calorías que gastas

Como puedes imaginar, no existe una sola dieta hipocalórica. Hay tantas como perfiles de pacientes confíen en ellas. Y es que las condiciones y necesidades varían. Por lo tanto, las pautas de nutrición requeridas también serán distintas.

¿De qué dependerá el diseño de la dieta hipocalórica? Por una parte, de los kilos que quiera perder el paciente. Y, por otro lado, de sus condiciones físicas: edad, altura, peso, etc.

Para recomendar una dieta para perder peso, lo primero que hará el médico o nutricionista será calcular cuántas calorías quema el paciente al día. Para realizarlo, se basará en unos indicadores básicos. El gasto metabólico basal es el que se produce en número de calorías por el mero funcionamiento de nuestro organismo. Éste depende de las condiciones físicas que te comentábamos. Además, a ello cabe sumar el gasto que generamos a raíz de las actividades que practicamos. Tanto las habituales (como andar y subir escaleras) como los deportes o trabajos de mayor resistencia en los que participemos.

Teniendo en cuenta las calorías que gastamos diariamente, los doctores y nutricionistas indican que se deben ingerir menos calorías respecto a las que suman todas las prácticas y condiciones físicas de la persona. Para ello, recurren incluso a fórmulas matemáticas, como la conocida ecuación de Harris-Benedict.

Pautas para seguir la dieta hipocalórica

En líneas generales, hay algunas premisas que deben seguir todas las dietas. Y las hipocalóricas no son una excepción:

  • La presencia de los nutrientes debe ser equilibrada. Tanto los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) como los micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.). Además, como en todo plan de vida saludable, la dieta debe complementarse con la práctica de ejercicio físico moderado.
  • Otro aspecto relevante, que también tienen muy presente los nutricionistas, es evitar el efecto rebote. Y es que las dietas que prometen perder mucho peso en poco tiempo implican una recuperación igual de rápida y contraindicada para la salud. Es lo propio de las conocidas popularmente como dietas milagro. En este sentido, los nutricionistas saben perfectamente lo importante que es evitar esta consecuencia negativa para nuestro organismo.
  • En la dieta hipocalórica es importante conseguir una reducción de gasto calórico no demasiado elevada. Se recomienda rebajar entre 200 y 300 calorías por día. Ten en cuenta que nuestro cuerpo necesita, por lo general, entre 1.000 y 1.500 diarias. Con lo cual, seguir una de estas dietas podría facilitar la reducción de entre medio y un kilo por semana.
  • Por otra parte, para contribuir a la sensación de saciedad, es conveniente hacer cinco comidas al día. Intenta no saltarte ninguna, ya que así te resistirás mejor a los atracones. Ve reduciendo progresivamente la ingestión de calorías y ten en cuenta que, a primera hora del día, necesitarás un aporte mayor para encarar la jornada. Apuesta, por ejemplo, por los cereales. Eso sí, modera la ingesta de calorías a última hora de la noche, puesto que el metabolismo funciona con una mayor lentitud y las quema a un ritmo menor.

Las claves de una dieta hipocalórica saludable

Si queremos adelgazar la premisa es siempre hacerlo de forma saludable. Como hemos comentado, es importante respetar los horarios de comidas del día y masticar bien los alimentos. Asimismo, es imprescindible combinar la dieta hipocalórica y cualquier otra con una buena rutina de ejercicio físico. El deporte y una alimentación sana son la combinación perfecta para conseguir un estilo de vida saludable.

Si has empezado o vas a iniciar una dieta para perder peso, ten presente estos consejos:

  • Comer mucha  fruta y verdura. Son los alimentos hipocalóricos por excelencia. De pocas calorías y saciantes, te aportarán, además, un extra de hidratación.
  • Vigilar con la forma de cocinar los alimentos. La cocina al vapor es la mejor opción. Apuesta por productos frescos y poco cocinados.
  • Dejar fuera los fritos, guisos y salsas. ¡Prohibidos!
  • Beber entre un 1,5 y 2 litros de agua a día. El consumo de agua favorece la reducción de la ingesta calórica, por lo tanto incentiva la pérdida de peso.
  • Controlar la ingesta de grasas. Recuerda que su consumo no deberá superar el 30% de la energía total en una dieta. Aproximadamente, un 10% deben ser de origen animal, otro 10% de procedencia vegetal y, el 10% restante, pertenecerá al aceite de oliva.
  • Practicar deporte, siempre combinando la fuerza y el ejercicio cardiovascular. Piensa que, por mucho que quieras perder peso, no te enfoques solo a la actividad aeróbica. Los entrenamientos de resistencia te ayudarán a desarrollar musculatura. Y, esto, hará que adelgaces más fácilmente. Ejercitar los músculos es una buena fórmula para quemar calorías más rápido. Así que, incorpora ambos ejercicios en tu rutina.

Alimentos hipocalóricos

Se trata de una dieta variada, por lo que debe incluir la ingesta de todos los macronutrientes. Eso sí, en unas proporciones concretas: entre un 55 y un 60% de hidratos de carbono y entre un 10 y un 15% de proteínas. Y, ¡toma nota!: las grasas no han de alcanzar el 30%.

Los alimentos bajos en calorías son los principales ingredientes de la dieta hipocalórica. Las frutas y las verduras son la mejor opción por su alto porcentaje de macronutrientes y pocas calorías. Además, como son diuréticas, te ayudarán a expulsar toxinas y sustancias de desecho perjudiciales para la salud. Y, por otra parte, tampoco olvides beber entre litro y medio y dos de agua al día.

No obstante, esta dieta  no solo se basa en vegetales. También puedes incluir otros como, por ejemplo, las carnes magras, los huevos o el pescado azul. Éste último es especialmente recomendable debido a sus propiedades antioxidantes, que previenen el envejecimiento y cuidan tu salud por dentro y por fuera. Recuerda cocinar estos alimentos al vapor o a la plancha, mejor que fritos.

Alimentos a evitar en la dieta baja en calorías

Aunque la dieta hipocalórica incluye una amplia variedad de nutrientes, hay algunos alimentos que se recomienda reducir o evitar su consumo:

  • Carbohidratos complejos como la pasta, el arroz y el pan.
  • Los procesados, que solo aportan calorías vacías. Son las carentes en nutrientes, como las que contienen las gominolas.
  • El alcohol también debe quedar fuera de este tipo de dieta, igual que las bebidas azucaradas.
  • La sal, por su parte, tampoco te beneficiará, ya que contribuye a la retención de líquidos.

En definitiva, la dieta baja en calorías es una oportunidad para perder peso sin poner en riesgo tu salud. Eso sí, siempre que cuentes con la evaluación y seguimiento de un profesional en nutrición, que planifique tu propio plan dietético saludable. 

Dieta hipocalórica: ejemplo de menú

¿Quieres hacerte una idea de cómo es una dieta hipercalórica? A continuación, te damos algunos ejemplos de comidas características de este plan nutricional.

Desayunos

Para desayunar puedes optar por una pieza de fruta que no sea hipercalórica, una rebanada de pan integral con jamón serrano y un yogur o leche desnatada, infusión sin azúcar o café.

Comidas

¡Las opciones son infinitas! Algunos platos pueden ser: espárragos con una ración de dorada o pescado blanco, pechuga de pollo con arroz integral en salsa de tomate natural frito, lentejas con zanahoria y cebolla o crema de verduras.

Meriendas

Las meriendas que te proponemos son: fresas con yogur desnatado, dos biscotes de pan integral con jamón york o una macedonia de frutas.

Cenas

¿Qué tal una tortilla de espinacas? Y, ¿un gazpacho? También puedes hacerte merluza a la plancha o una ensalada variada.

 

De todos modos, insistimos en que, si necesitas una dieta hipocalórica, consulta con tu especialista. Él o ella decidirá cuál es el menú semanal más apropiado para ti.