La dieta hipocalórica es una de las más valoradas por los médicos y nutricionistas. Y también por parte de los pacientes que recurren a ella. ¿Quieres saber en qué consiste? ¡Acompáñanos! A continuación, te explicamos las características principales de este plan de alimentación.
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¿Qué es una dieta hipocalórica?
Como indica su denominación, se trata de una dieta baja en calorías. Aparte de baja en calorías a nivel absoluto, también lo es en términos relativos. Es decir, su objetivo es rebajar la cantidad de calorías que toma el paciente. Por consiguiente, la idea es tomar menos calorías de las que se queman. De este modo, el saldo calórico será negativo.
Esta proporción entre calorías ingeridas y quemadas interesa, sobre todo, a las personas que quieren bajar de peso. Así que, tanto quienes padecen sobrepeso u obesidad, como quienes desean adelgazar, apuestan por la alimentación hipocalórica.
Además, la alimentación hipocalórica también es una buena opción para mejorar el colesterol, la hipertensión o la diabetes, entre otras enfermedades.
¿Cómo calcular las calorías que gastamos en un día?
Como puedes imaginar, no existe una sola dieta hipocalórica. Hay tantas como perfiles de pacientes confíen en ellas. Y es que las condiciones y necesidades varían. Por lo tanto, las pautas de nutrición requeridas también serán distintas.
¿De qué dependerá el diseño de la dieta hipocalórica? Por una parte, de los kilos que quiera perder el paciente. Y, por otro lado, de sus condiciones físicas: edad, altura, peso, etc.
Por lo que, para recomendar una dieta para perder peso, lo primero que hará el médico o nutricionista será calcular cuántas calorías quema el paciente al día. Para realizarlo, se basará en unos indicadores básicos. El gasto metabólico basal es el que se produce en número de calorías por el mero funcionamiento de nuestro organismo. Este depende de las condiciones físicas que te comentábamos. Además, a ello cabe sumar el gasto que generamos a raíz de las actividades que practicamos. Tanto las habituales (como andar y subir escaleras) como los deportes o trabajos de mayor resistencia en los que participemos.
Teniendo en cuenta las calorías que gastamos diariamente, los doctores y nutricionistas indican que se deben ingerir menos calorías respecto a las que suman todas las prácticas y condiciones físicas de la persona. Para ello, recurren incluso a fórmulas matemáticas, como la conocida ecuación de Harris-Benedict.
Como ves, para adelgazar es fundamental gastar más calorías de las consumidas o a la inversa; consumir menos de lo que gastamos. Dicho así parece fácil, pero en la práctica no es tan sencillo. Y es que, por ejemplo, muchas veces subimos de peso por ingerir más calorías de las que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Lo que sería comer por comer, dejándonos llevar por la ansiedad sin valorar realmente si existe un hambre real.
Pautas para seguir una dieta baja en calorías
En líneas generales, hay algunas premisas que se deben seguir en cada tipo de alimentación acorde a unos objetivos. Y la dietaas hipocalóricas no son una excepción:
Ingesta equilibrada
La presencia de los nutrientes debe ser equilibrada. Tanto los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) como los micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.). Además, como en todo plan de vida saludable, la dieta debe complementarse con la práctica de ejercicio físico moderado.
Ojo con el efecto rebote
Otro aspecto relevante, que también tienen muy presente los nutricionistas, es evitar el efecto rebote. Y es que las dietas que prometen perder mucho peso en poco tiempo implican una recuperación igual de rápida y contraindicada para la salud. Es lo propio de las conocidas popularmente como dietas milagro. En este sentido, los nutricionistas saben perfectamente lo importante que es evitar esta consecuencia negativa para nuestro organismo.
Reducir 200-300 calorías al día
En la dieta hipocalórica es importante conseguir una reducción de gasto calórico no demasiado elevada. Se recomiendahacer una restricción calórica de 200-300 kcal por día. Ten en cuenta que nuestro cuerpo necesita, por lo general, entre 1.000 y 1.500 diarias. Con lo cual, seguir una de estas dietas podría facilitar la reducción de entre medio y un kilo por semana.
Elegir alimentos saciantes
Por otra parte, para contribuir a la sensación de saciedad, es conveniente priorizar la ingesta de proteínas y complementarlo con las grasa saludables. Intenta no saltarte comidas ya que así te resistirás mejor a los atracones.
Ve reduciendo progresivamente la ingestión de calorías y ten en cuenta que, a primera hora del día, necesitarás un aporte mayor para encarar la jornada. Apuesta, por ejemplo, por los cereales. Eso sí, modera la ingesta de calorías a última hora de la noche, puesto que el metabolismo funciona con una mayor lentitud y las quema a un ritmo menor.
5 claves para un régimen dietético saludable
Si queremos adelgazar la premisa es siempre hacerlo de forma saludable. Como hemos comentado, es importante respetar los horarios de comidas del día y masticar bien los alimentos.
Asimismo, es imprescindible combinar la dieta para adelgazar y cualquier otra con una buena rutina de ejercicio físico. El deporte y una alimentación sana son la combinación perfecta para conseguir un estilo de vida saludable.
Si has empezado o vas a iniciar régimen dietético, ten presente estos consejos:
1. Comer mucha fruta y verdura
Las frutas y los vegetales son alimentos hipocalóricos por excelencia. De pocas calorías y saciantes, te aportarán, además, un extra de hidratación.
2. Vigilar con la forma de cocinar los alimentos
La cocina al vapor es la mejor opción. Apuesta por productos frescos y poco cocinados. Y sobretodo deja fuera los fritos, los guisos y las salsas.
3. Beber entre un 1,5 y 2 litros de agua a día
El consumo de agua favorece la reducción de la ingesta calórica, por lo tanto incentiva la pérdida de peso.
4. Controlar la ingesta de grasas
Recuerda que su consumo no deberá superar el 30% de la energía total en una dieta. Aproximadamente, un 10% deben ser de origen animal, otro 10% de procedencia vegetal y, el 10% restante, pertenecerá al aceite de oliva.
5. Practicar actividad física
Realizar ejercicio físico siempre combinando la fuerza y el cardio es tan importante como llevar una buena alimentación.
Sobre la práctica deportiva, piensa que, por mucho que quieras perder peso, no te enfoques solo a la actividad aeróbica. Los entrenamientos de resistencia te ayudarán a desarrollar musculatura. Y, esto, hará que adelgaces más fácilmente. Ejercitar los músculos es una buena fórmula para quemar calorías más rápido. Así que, incorpora ambos ejercicios en tu rutina.
Alimentos hipocalóricos
Se trata de una dieta variada, por lo que debe incluir la ingesta de todos los macronutrientes. Eso sí, en unas proporciones concretas: entre un 55 y un 60% de hidratos de carbono y entre un 10 y un 15% de proteínas. Y, ¡toma nota!: las grasas no deben de alcanzar el 30%. Estos son los alimentos que puedes comer en una dieta hipocalórica:
Dieta rica en frutas y verduras
Los alimentos bajos en calorías son los principales ingredientes de la dieta hipocalórica. Las frutas y las verduras son la mejor opción por su alto porcentaje de macronutrientes y pocas calorías. Además, como son diuréticas, te ayudarán a expulsar toxinas y sustancias de desecho perjudiciales para la salud. Y, por otra parte, tampoco olvides beber entre litro y medio y dos de agua al día.
Huevos, pescados y carnes a la plancha o al vapor
No obstante, esta dieta no solo se basa en vegetales. También puedes incluir otros como, por ejemplo, las carnes magras, los huevos o el pescado azul. Éste último es especialmente recomendable debido a sus propiedades antioxidantes, que previenen el envejecimiento y cuidan tu salud por dentro y por fuera. Recuerda cocinar estos alimentos al vapor o a la plancha, mejor que fritos.
Alimentos a evitar en una dieta para adelgazar
Aunque la dieta hipocalórica incluye una amplia variedad de nutrientes, hay algunos alimentos que se recomienda reducir o evitar su consumo:
- Carbohidratos complejos como la pasta, el arroz y el pan.
- Los procesados, que solo aportan calorías vacías. Son las carentes en nutrientes, como las que contienen las gominolas.
- El alcohol también debe quedar fuera de este tipo de dieta, igual que las bebidas azucaradas.
- La sal, por su parte, tampoco te beneficiará, ya que contribuye a la retención de líquidos.
En definitiva, la dieta baja en calorías es una oportunidad para perder peso sin poner en riesgo tu salud. Eso sí, siempre que cuentes con la evaluación y seguimiento de un profesional en nutrición, que planifique tu propio plan dietético saludable.
Ejemplo de menú de dieta hipocalórica
¿Quieres hacerte una idea de cómo es una dieta hipercalórica semanal? A continuación, te damos algunos ejemplos de comidas para ayudarte a crear un déficit calórico y reducir la ingesta calórica diaria:
Desayunos
Para desayunar puedes optar por una pieza de fruta que no sea hipercalórica, una rebanada de pan integral con jamón serrano y un yogur o leche desnatada, infusión sin azúcar o café.
Comidas
¡Las opciones son infinitas! Algunos platos pueden ser: espárragos con una ración de dorada o pescado blanco, pechuga de pollo con arroz integral en salsa de tomate natural frito, lentejas con zanahoria y cebolla o crema de verduras.
Meriendas
Las meriendas que te proponemos son: fresas con yogur desnatado y un puñado de frutos secos, dos biscotes de pan integral con jamón york o una macedonia de frutas.
Cenas
¿Qué tal una tortilla de espinacas? Y, ¿un gazpacho? También puedes hacerte merluza a la plancha o una ensalada variada.
De todos modos, insistimos en que, si necesitas una dieta para perder peso, consulta con tu especialista. Él o ella decidirá cuál es el menú semanal más apropiado para ti.